春节运动有方：青少年别躺平，中年人勿抱佛脚，老人尽力而为

　　原标题：健康过个非遗年③春节运动有方：青少年别躺平，中年人勿抱佛脚，老人尽力而为

　　乙巳新春是我国首个“非遗版”春节，自古到今，春节与运动“相遇”，成就不一样的娱乐方式。传统运动中有舞龙舞狮，踢毽子等，而今春节跑步、登高，欣赏城市美景之时感受新春气息，也成为不少城市居民的全新选择。春节期间，运动有哪些需要值得注意的地方?老中青三代人运动时各有什么要领?解放日报·上观新闻记者就此采访复旦大学附属华山医院运动医学科张树蓉医生进行讲解。

　　“老中青”三代人春节运动各不同

　　张医生开门见山说到，对青少年而言，因为青少年需要持续保持一定的活动量，适应生长发育的需求，从而发展身体的心肺功能、肌肉力量、平衡及柔韧性。因此，过节期间不应过度沉迷睡懒觉，或者长时间坐着看电脑等，更建议大家每天保持至少一个小时的活动，或与亲朋好友一起相约远足，或有集体参与的体育运动。一方面保持在学校期间规律进行的体育课的运动量，另一方面通过体育运动促进社交，增进青少年之间的交流，缓解学业上的压力。

　　中年打工族平时工作过于繁忙，通常会有在春节期间“恶补运动”的情况。这对于平时没有运动习惯的人群而言，运动风险会陡然增加，特别是在没有做好热身准备时，进行剧烈运动，比如打羽毛球、足球或者篮球等。由于春节期间天气较冷，普通的热身运动通常无法彻底“唤醒”肌肉，平时也疏于运动导致肌肉的弹性和延展性不佳，会容易出现肌肉拉伤、跟腱断裂、崴脚等情况。因此中年人的运动建议是：春节运动不宜临时抱佛脚，应该对自己的身体条件有客观认识，避免运动损伤。

　　春节将近，买菜烧饭、走亲访友、打扫卫生等虽然不是真正意义上的体育活动，但是老人的体力劳动会比平时显著增加。往年春节期间，常会接诊大量因为长时间打扫卫生而出现的肩关节疼痛、网球肘、膝关节疼痛的患者，这些毛病和运动无关，却与做家务有关。因此老年人建议少做家务，多关心自己，保持和自己平时一致的体力活动，不要因为过于关心晚辈给自己增加额外的家务重担，反而造成肌肉和关节的劳损。

　　运动追求品种丰富不可急功近利

　　运动选择上需要劳逸结合，其实与健康饮食习惯非常类似，即“品种丰富，且不可急功近利”。不同的运动目标不同。比如快走、慢跑、骑自行车等有氧训练增加的是心肺功能，对所有人群都有益处。而在健身房的负重运动，俯卧撑、平板支撑等抗阻训练，加强的是肌肉力量和肌肉耐力，这有助于改善关节的稳定性，调整体态，也是女性、50岁以上人群需要重点加强的运动方式。因此在个人的运动方案中，需要兼顾有氧训练和抗阻训练。

　　值得注意的是，球类运动(如羽毛球、乒乓球、篮球、足球等)由于需要爆发力和敏捷性，在短时间特定的肌肉和关节会产生过度重复活动，因此不适宜长时间的进行，时间以45分钟为宜，其间要充分休息。并且两次运动需要间隔至少2天，避免因过度劳损出现肌肉损伤或者关节损伤。此外，球类运动其实对身体的柔韧性、核心的稳定性的要求也非常高，因此功夫在平时，如果想要长久进行某种球类运动，则功在平时，重视核心肌肉力量、小肌群稳定性、心肺功能等专项训练。

　　跑步的朋友，需要重视跑前热身、跑后拉伸，特别是跑步后的拉伸常常被许多运动爱好者忽视。久而久之，出现膝关节外侧疼痛、髋关节外侧疼痛的情况，常常会影响运动持续性。可以采用静力拉伸、动力拉伸或者泡沫滚轴放松的方法进行拉伸活动，时间应当超过15分钟。

　　此外，跑步爱好者经常会忽视核心力量的训练。其实在跑步时核心力量不足，身体的过度摆动也会额外消耗能量，影响自己的运动表现。因此在规律进行跑步运动的同时，应当适当做好规划，增加力量训练，特别是臀中肌、腹横肌、大腿内侧肌群的力量训练，让自己跑得更快。最后祝愿更多市民能在新的一年享受运动、拥有健康!

　　本文作者：解放日报 顾泳