电子产品“偷”走睡眠，科学助眠怎么做？

　　你的睡眠健康吗?

　　充足睡眠是保障身心健康的重要条件，但在被电子产品包围的现代生活中，不少人面临“睡不着”“睡不醒”“睡不好”等问题。2025年中国睡眠健康调查报告指出，从睡眠质量上来说，经常睡前使用电子产品的人群睡眠质量显著下降。抛开为了睡个好觉而使用的助眠“神器”，要拥有良好睡眠，可以有哪些方法?

　　被手机“偷”走的睡眠

　　“半夜不睡，白天崩溃”——这样的窘境困扰着不少职场人群。

　　中国睡眠研究会等机构发布的2025年中国睡眠健康调查报告显示，我国成人平均睡眠时长为7.06至7.18小时，18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，且随着年龄的增长，睡眠困扰率逐渐上升。

　　是什么在“偷”走我们的睡眠?

　　全国爱卫办日前发布的《睡眠健康核心信息及释义》指出，熬夜，睡前长时间使用电子产品，会对睡眠产生不良影响。青少年睡眠不良主要与学业压力、电子设备的使用以及不规律的作息时间等有关;职业人群睡前尽量不要刷手机。

　　“忙了一整天，只有睡前这段时间可以自主支配，忍不住放任自己多‘刷’会手机，结果越睡越晚，甚至放下手机了也难以睡着。”接诊过程中，北京大学第六医院睡眠医学中心副主任范滕滕经常听到这样的描述。

　　范滕滕说，长期睡前“刷”手机会抑制褪黑素分泌，容易引发“睡眠时相延迟”，表现为夜间亢奋难以入睡、白天学习工作时容易嗜睡。

　　广西壮族自治区人民医院睡眠医学科主任赵明明告诉记者，“半夜不睡”的患者有的是因为“睡不着”，还有的是“能睡着但睡不好”，表现为睡眠质量差、多梦、醒来感觉疲乏、思绪不宁等。

　　“入睡困难、睡眠维持困难、早醒等都是睡眠障碍的表现。如果已影响到健康和日常的工作生活，应及时到医疗机构寻求专业帮助。”赵明明说。

　　“缺觉”的影响不容小觑。根据《睡眠健康核心信息及释义》，长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，还会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病等患病风险。

　　不能迷信助眠“神器”

　　放下手机还是睡不着?从助眠香薰、助眠音乐、助眠枕头，到睡眠监测手环、经颅微电流刺激助眠仪、脑波共振助眠产品……近年来，人们对助眠产品的需求日益增加。

　　不过，专家提醒，如果过度依赖这些“助眠神器”，效果可能适得其反。

　　范滕滕表示，对于一些睡眠监测手环显示的“深睡眠不足”“睡眠评分低”等评判，不必过度焦虑。相比医用级多导睡眠监测，手环无法监测脑电波、眼球运动等关键指标，结果可能差异较大。

　　此外，有的“助眠神器”使用不当会对身体健康造成更大损害。专家提示，癫痫患者或有癫痫家族史的人群应谨慎使用经颅微电流刺激助眠仪等设备，以免使用不当诱发癫痫。

　　专家还提醒，一些助眠保健品也应正确看待。以近年来的“网红”助眠保健品褪黑素为例，范滕滕说，因熬夜、跨时区出差导致的短期睡眠时相延迟，可服用褪黑素帮助调整作息，但长期服用可能会抑制自身褪黑素分泌，影响自身内分泌平衡。

　　改善睡眠，学会放下、放松、放空

　　专家提醒，不仅要放下手机，真正改善睡眠的关键在于生活方式的调整。

　　“总体来讲，睡醒以后应该是‘满血复活’。”世界睡眠学会秘书长、北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳说，良好睡眠常表现为醒来后感到精力充沛、心情愉悦。

　　这需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。韩芳建议，可养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。运用心理疏导技巧、睡前洗澡泡脚等也有助于改善睡眠。

　　对于部分失眠患者，范滕滕提出，可以按“接纳失眠，调整行为，养成习惯，放松心身”这一总则，逐步改善睡眠状况。

　　“要试着放下‘今晚一定要睡着的执念’，允许失眠存在。”范滕滕说，需要保持合理的睡眠期望，不把所有的问题都归咎于失眠，不因为一晚没睡好就产生焦虑情绪。

　　同时，要放松心身，顺其自然进入睡眠状态，可以尝试正念冥想、腹式呼吸、身体扫描等放松方法。

　　此外，需要创造放空的环境，卧室环境应安静舒适。根据个人的习惯保持适宜的光线强度、室内温度、空气湿度等，经常开窗通风。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中。

　　还有一些可能受高血压、糖尿病等慢性疾病困扰的睡眠障碍患者，需要及时找到影响睡眠的“病根子”。

　　世界睡眠日来临之际，让我们一起通过科学方法，学会放下、放松、放空，睡个好觉。