了解炎症性衰老：六大有效策略助力健康衰老

随着年龄增长,我们的身体会经历诸多变化。你是否正在经历炎症性衰老?这一概念或许并不为众人所熟知,它并非时下的流行词,而是一个切实存在且至关重要的健康议题,对人体衰老过程具有深远的影响。

随着人口老龄化程度的日趋严峻,了解人体衰老机制以及如何保持健康、焕发活力,已变得尤为关键与紧迫。据世界卫生组织(WHO)预测,到2030年,全世界六分之一的人口将超过60岁,而到2050年,全球60岁及以上人口将翻倍增至21亿[i]。据国家统计局数据,目前我国60周岁及以上人口已接近3亿[ii],预计2035年前后这一数字将突破4亿,全社会将进入重度老龄化阶段[iii]。

专家深入解析,何为炎症性衰老

来自亚洲药学会的荣誉药剂师郭菀丽(Gina Koay)对“炎症性衰老”这一概念给出了深度阐释:“炎症性衰老指的是伴随年龄增长而逐渐显现的一种慢性低度炎症状态。与急性炎症不同,后者是对伤害或感染的短期保护反应,而炎症性衰老是一种持续的长期状况,没有明显的触发因素。随着岁月流逝,这种低水平的炎症反应会逐渐累积,进而引发一系列与年龄密切相关的健康问题。”

炎症性衰老的成因是什么?

郭小姐指出,炎症性衰老被普遍认为是由于随着年龄增长,免疫系统功能逐渐衰退而导致体内炎症标志物的不断累积。此外,不健康的饮食习惯、长期的精神压力、身体活动的缺乏以及环境中毒素的暴露等多重不利因素,都有可能加剧炎症性衰老,从而显著加速人体的整体衰老进程。

除了生活习惯的影响,研究表明,人体天然产生的还原型辅酶Q10(Ubiquinol)水平自大约20岁起便逐渐下降,这一趋势在人体自然衰老的过程中扮演者举足轻重的角色[iv]。作为抵御抗氧化应激的关键防线,还原型辅酶Q10水平的递减可能会加剧随年龄增长而增加的炎症反应。因此科学证实,通过补充抗氧化剂——还原型辅酶Q10,有望帮助延缓炎症性衰老的进程,进而促进实现健康的衰老。

人体在炎症性衰老方面有哪些抵御机制?

人体拥有一套精密且复杂的内部防御体系,旨在抵御炎症性衰老。其中,强大抗氧化剂的作用尤为关键,是抵御衰老的核心力量。随着年龄增长或当我们面临压力、污染侵袭、不良饮食以及自然老化等多重外源性挑战,炎症往往会随之加剧。

在人体防御体系中,还原型辅酶Q10作为人体体内天然存在的关键内源性抗氧化剂,不仅能够为人体提供能量,还能有效降低与炎症老化密切相关的炎症反应,为抗氧化应激提供有力支持。作为最强大的内源性脂溶性抗氧化剂之一,还原型辅酶Q10能够积极抵御氧化和自由基对细胞造成的损害,维护线粒体健康,进而减少炎症,促进心血管健康、提升认知能力、增强能量水平、保障生育能力以及维持最佳的健康状态。随着年龄的增长,人体内还原型辅酶Q10水平会逐渐降低,因此则可能需要通过外部补充以提供必要支持。

如何积极应对炎症性衰老?

好消息是,尽管无法阻止时间流逝,但我们可以采取措施对抗炎症性衰老,促进更健康的衰老过程。以下是来自专家的一些建议,帮助我们在这场抗衰战役中保持优势:

1.优选抗炎食物

健康饮食是抵御炎症性衰老的首要防线。我们应优先选择富含营养的全食物,以帮助减少身体的炎症反应,例如绿叶蔬菜、浆果、富含脂肪的鱼类(如三文鱼和沙丁鱼)、坚果和种子类食物都是极佳选择。此外,姜黄和生姜等香料也具有天然的抗炎特性,可以适量添加到日常饮食中。

2.保持身体活跃

定期锻炼是对抗慢性炎症的有力武器。无论是轻松的散步、舒缓的游泳、柔和的瑜伽,还是强度适中的力量训练,保持身体的活跃状态都能有效调节免疫系统,降低炎症水平,从而全面提升健康状况。建议每周至少进行大部分天数的适度运动,每次持续至少30分钟。此外,补充还原型辅酶Q10还能帮助提升人体能量水平、可以维持更佳的平衡状态,有效减轻疲劳感。

3.有效管理压力

管理压力绝非易事,但找到适合自己的减压之道至关重要。长期承受压力会导致体内炎症标志物水平上升,进而加剧炎症性衰老。建议加入减压练习,如正念、冥想、深呼吸训练,或是简单地沉浸大自然的怀抱,这些方法都是极为有效减压方式。

4.确保充足睡眠

睡眠是身体不可或缺的自然修复机制,对于抗炎至关重要。为确保身体得到充分的休息与修复,建议每晚保证 7至9 小时的睡眠时间。与此同时,要培养有助于放松身心的睡前习惯也至关重要,比如调暗室内光线、聆听舒缓的音乐,或是享受一次温暖惬意的泡澡,都能帮助更快进入深度睡眠状态,为第二天的活力满满做好准备。

5.维持充足水分

保持体内水分充足是维持身体各项功能处于最佳状态的关键所在。饮用足够的水不仅有助于促进体内毒素的排出,还能保持关节的灵活润滑,并增强免疫系统对抗炎症的能力。

6.对抗炎症性衰老的饮食支持

营养均衡的健康饮食,是维护身体健康、抵抗炎症性衰老的重要基石。在日常饮食中融入天然的抗炎成分,如南非醉茄(Ashwaghanda)和还原型辅酶Q10等,能进一步提升身体的抗炎能力。

近期,《应用科学学报(Journal of Applied Sciences)》上发表的一项2024年最新研究表明,内源性抗氧化剂还原型辅酶Q10在减少系统性炎症中可能发挥着关键作用。研究显示,还原型辅酶Q10水平与系统性炎症标志物白细胞介素4(IL-4)水平呈负相关性,这证实了还原型辅酶Q10水平的提升或有助于减轻炎症反应。

诚然,炎症性衰老或是衰老过程的中的自然组成部分,但它绝非完全决定了人体的衰老方式。通过积极调整生活方式,我们能够将其负面影响降至最低,促进健康衰老,确保在未来的日子里依然保持充沛的活力与强健的体魄。关键在于主动出击,养成一系列从内而外滋养身体的良好习惯,让健康与活力成为我们生活的常态。

务必仔细阅读产品标签,并严格遵守使用说明。在决定使用还原型辅酶Q10之前,请务必咨询医疗保健专业人员,以确保其符合您的个人健康需求与状况。

[i] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health

[ii] https://www.gov.cn/lianbo/bumen/202410/content_6979487.htm

[iii] http://www.nhc.gov.cn/xcs/s3574/202209/ee4dc20368b440a49d270a228f5b0ac1.shtml

[iv] Wada H, et al. Redox status of coenzyme Q10 is associated with chronological age. JAGS. 2007;55: 1141-1142.