怎样才能完成一次有效的臀桥？

　　1、坐姿

　　两个手扶着膝关节，脚后跟离着臀部大约有30~40厘米，两个脚的距离跟宽度一样宽。

　　2、仰卧

　　手臂放在身体两侧，目的是维持躯干稳定，全脚掌应落地支撑着身体。头稍微收缩，下巴尽最大程度收紧，维持椎体竖直。

　　3、起桥

　　腹部收紧，用力把臀部夹紧;依次按照臀部-胸椎-肩胛慢慢的离开地面，让肩部和地面形成支撑;一直抬高到膝盖、肩膀和髋关节维持同一条直线上，利用臀部和腹部发力。

　　4、回落

　　臀部需有节奏的缓慢下降，回到刚开始的位置。