点你名了!新研究:国人全谷物摄入量都没达标
- 2023-04-21 18:00:06 腾讯健康
- 健康
在过去物资匮乏的年代,人们更向往能吃到精米白面;现在,国人对主食的需求升级为“吃得营养”,全谷物越来越多地出现在餐桌上。
即使是这样,我国居民全谷物摄入水平仍较低,近日刊登在《中华流行病学杂志》上的研究显示,七大区域居民均应增加全谷物的摄入,尤其是西南地区。
受访专家
中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师 史文丽
中国科学院植物研究所植物学博士 史军
本文作者 | 生命时报记者 卞磊
本文编辑 | 徐文婷
全谷物吃不够影响血糖
这项新研究显示,2005~2018年,我国居民全谷物摄入水平低,即便在人均摄入量最高的2018年,平均每天也只有23.51克,未达到膳食指南推荐标准。
20岁及以上人群全谷物摄入水平还存在区域特征,2018年华北地区最高,为每人每天47.4克,西南地区最低,只有6克。
2005~2018年,我国归因于全谷物摄入不足的2型糖尿病死亡人数呈逐年增加趋势,由2005年的2.67万增至2018年的4.1万,年平均增长率为4.1%。
史文丽解释,摄入全谷物可从四个方面降低2型糖尿病患者死亡风险。
有助控血糖、血脂
全谷物富含膳食纤维,可被肠道细菌利用,对血糖、血脂有益。可溶性膳食纤维可通过延缓糖分的转运和吸收,帮助患者控制餐后血糖。
增加胰岛素敏感性
充足的全谷物和谷物纤维帮助患者控制体重及增加胰岛素敏感性。不溶性膳食纤维结构粗糙,可增加咀嚼次数,提升饱腹感,有助控制体重及血糖。
降低炎症反应
多项研究表明,慢性炎症是2型糖尿病及其并发症发生发展的重要因素。全谷物可通过降低炎症反应,减缓糖尿病的发生发展。
调节肠道菌群
全谷物可通过调节肠道菌群,降低糖尿病发生及病情进展的风险。
哪些食物是全谷物
根据加工程度,谷物可分为精制谷物和全谷物。
精制谷物
经过精细加工的白米、白面等,主要保留了谷物的胚乳部分,吃得太多且单一可能会缺乏维生素、微量元素。
全谷物
保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构,既可以是完整的谷物籽粒(如小米、大黄米、各种糙米),也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品(如燕麦片、全麦粉)。
富含微量营养素及生理活性物质,如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素和植物固醇等。
有人认为,全谷物的口感粗糙,味道寡淡,还有人只在减肥时才会吃一些。
去年5月,科信食品与健康信息交流中心以20~39岁成年人为主要对象,开展全谷物认知状况专项调查,共纳入5259份有效问卷,其中:
◎ 仅24.6%的人能说清楚什么是全谷物;
◎ 95%的人对全谷物的营养价值认识不全面;
◎ 仅不足15%的人知道每天该吃多少全谷物。
报告还显示,有73%的人只是通过食品包装上有没有“全谷物”“全麦”“膳食纤维”等字样,判断是否为全谷物食品。
市场上不少食品打着全谷物的旗号,却达不到全谷物食品的要求:有的是经过精细加工的“全谷物”,有的只是在精制谷物中添加少量全谷物。
如何分辨全谷物食品?
一看原料种类。食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物,或者以全谷物为主。
二看含量。若食品原料中100%是全谷物,肯定属于全谷物食品;若产品原料中同时有全谷物和精制谷物,则原料中全谷物须达51%以上,才能称为全谷物食品。
例如:配料表第一位为全麦粉,全麦粉添加量≥52%,这就是一款全谷食品。
三看食品配料。如果配料中除了全谷物,还添加较多白砂糖、植脂末等成分,健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好,不建议选择。
此外,还可以看膳食纤维的含量,同款产品尽量选高的。
例如,A、B、C三款全麦面包,它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克,从补充膳食纤维的角度,选择的优先顺序为:A>B>C。
口感不好,怎么增加摄入量
全谷物能促进大肠中有益菌的增殖,有助于降低结肠癌等的发病风险;其中的B族维生素,对于神经系统的高效工作和充沛体能非常重要;它对于血脂调节有帮助,还有利于降低血压……
想要养成吃全谷物的好习惯,选择正确烹饪方法并把握好摄入量很关键,需要关注以下几点。
1
找对烹饪方法
烹调前通常需要用水浸泡,比如糙米、黑米等要提前泡2~4个小时再蒸煮。还应适当延长烹调时间,比如用全谷物煮粥时,最好比平时多煮半个小时。
也可以利用炊具改善全谷物口感,用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。
2
食用量要合理
《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年人每天摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克。
主食要注意粗细搭配,在精制谷物中加入适量全谷物,每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。
建议一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和杂豆类,如果能把全谷物均匀搭配到三餐中,效果更好。
3
从少逐渐增多
如果难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。
开始添加全谷物时,可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物,如燕麦、大黄米等,然后再过渡到一些比较粗硬的种类,如糙米等,或者把这两类全谷物搭配起来食用。
4
几类人要少吃
胃病、胃肠道溃疡、胃肠手术后的患者、消化不好的人,吃太粗糙的全谷物可能会有不适,可以适量减少。胃肠虚弱的老年人、儿童也应适当减量。▲
本期编辑:王晓晴
本文地址:http://www.cnzhilian.com/jiankang/2023-04-21/638659.html
友情提示:文章内容为作者个人观点,不代表本站立场且不构成任何建议,本站拥有对此声明的最终解释权。如果读者发现稿件侵权、失实、错误等问题,可联系我们处理
- 润泽科技2022年业绩稳定增长 开启数字经济浪潮下的战略升级2023-04-23 10:57:47
- 新国标惠氏启赋、惠氏S-26上市,以高科技配方引领行业品质升级2023-04-23 10:57:28
- 共谋未来发展|明宇商旅集团与益海嘉里集团签署战略合作协议2023-04-23 10:54:50
- 肺癌已成我国肿瘤发病率和死亡率第一疾病,确诊后能活多久?2023-04-23 10:00:35
- 女子喝中药一周发现成分是蟑螂,蚯蚓泥、溺坑水、梁上尘都曾入药2023-04-23 10:00:22
-
70岁以上老人核酸检测费用多少 新规定明天起不做核酸了吗
2022-11-07
-
梅婷现任70岁老公曾剑个人资料(曾剑个人资料)
2022-09-08
-
烟台今天已封闭的小区 烟台现在封闭小区名单有哪些
2022-10-12 09:07:30
-
张家界桑植新娘吴梅婚纱照事件完整版 看女主出轨聊天内容视频
2022-11-11 14:27:00
-
无人售货机功能(无人自动售货机操作方法介绍)
2022-07-27 08:41:09
-
目前南岸区及江北封闭小区名单有哪些 看最新封控通告
2022-11-11 14:49:26
-
2022南宁封控小区名单表 南宁最新封闭小区名单2022年8月什么情况
2022-08-26 09:52:30
文章排行榜
- 周排名
- 月排名
- 1北京大学人民医院神经内科罕见病系列报导之三—— 北京大学人民医院首例患者接受伊奈利珠单抗治疗视神经脊髓炎(NMOSD)
- 2关爱血友病儿,健康茁壮成长—— 复旦大学附属儿科医院2023年世界血友病日暨血友病俱乐部活动顺利举行
- 3预防治疗 人人可及 ——2023年云南省世界血友病日纪念活动圆满落幕
- 4李红蓉教授:通络养生八字经为慢病防治开辟新途径!
- 5中国民族卫生协会重症代谢疾病分会“痛风基层慢病医联体临床培训中心”项目在江苏昆山启动
- 6淋巴水肿超显微淋巴静脉吻合术日前在成都七院完成首例
- 7应对变异、广谱多价,专家共话新冠病毒疫苗研发新进展
- 8“汇智·聚融·谋远” 赛赋医药创新药物研发生态圈论坛北京站圆满召开
- 9长月烬明带火蚌埠旅游热 景区开设网红打卡点
- 10AI+游戏即将迎来新浪潮?超参数科技发布GAEA技术系统,能让NPC自己过日子