点你名了!新研究:国人全谷物摄入量都没达标

  • 2023-04-21 18:00:06    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

在过去物资匮乏的年代,人们更向往能吃到精米白面;现在,国人对主食的需求升级为“吃得营养”,全谷物越来越多地出现在餐桌上。

即使是这样,我国居民全谷物摄入水平仍较低,近日刊登在《中华流行病学杂志》上的研究显示,七大区域居民均应增加全谷物的摄入,尤其是西南地区。

受访专家

中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师 史文丽

中国科学院植物研究所植物学博士 史军

本文作者 | 生命时报记者 卞磊

本文编辑 | 徐文婷

全谷物吃不够影响血糖

这项新研究显示,2005~2018年,我国居民全谷物摄入水平低,即便在人均摄入量最高的2018年,平均每天也只有23.51克,未达到膳食指南推荐标准。

20岁及以上人群全谷物摄入水平还存在区域特征,2018年华北地区最高,为每人每天47.4克,西南地区最低,只有6克。

2005~2018年,我国归因于全谷物摄入不足的2型糖尿病死亡人数呈逐年增加趋势,由2005年的2.67万增至2018年的4.1万,年平均增长率为4.1%。

史文丽解释,摄入全谷物可从四个方面降低2型糖尿病患者死亡风险。

有助控血糖、血脂

全谷物富含膳食纤维,可被肠道细菌利用,对血糖、血脂有益。可溶性膳食纤维可通过延缓糖分的转运和吸收,帮助患者控制餐后血糖。

增加胰岛素敏感性

充足的全谷物和谷物纤维帮助患者控制体重及增加胰岛素敏感性。不溶性膳食纤维结构粗糙,可增加咀嚼次数,提升饱腹感,有助控制体重及血糖。

降低炎症反应

多项研究表明,慢性炎症是2型糖尿病及其并发症发生发展的重要因素。全谷物可通过降低炎症反应,减缓糖尿病的发生发展。

调节肠道菌群

全谷物可通过调节肠道菌群,降低糖尿病发生及病情进展的风险。

哪些食物是全谷物

根据加工程度,谷物可分为精制谷物和全谷物。

精制谷物

经过精细加工的白米、白面等,主要保留了谷物的胚乳部分,吃得太多且单一可能会缺乏维生素、微量元素。

全谷物

保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构,既可以是完整的谷物籽粒(如小米、大黄米、各种糙米),也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品(如燕麦片、全麦粉)。

富含微量营养素及生理活性物质,如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素和植物固醇等。

有人认为,全谷物的口感粗糙,味道寡淡,还有人只在减肥时才会吃一些。

去年5月,科信食品与健康信息交流中心以20~39岁成年人为主要对象,开展全谷物认知状况专项调查,共纳入5259份有效问卷,其中:

◎ 仅24.6%的人能说清楚什么是全谷物;

◎ 95%的人对全谷物的营养价值认识不全面;

◎ 仅不足15%的人知道每天该吃多少全谷物。

报告还显示,有73%的人只是通过食品包装上有没有“全谷物”“全麦”“膳食纤维”等字样,判断是否为全谷物食品。

市场上不少食品打着全谷物的旗号,却达不到全谷物食品的要求:有的是经过精细加工的“全谷物”,有的只是在精制谷物中添加少量全谷物。

如何分辨全谷物食品?

一看原料种类。食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物,或者以全谷物为主。

二看含量。若食品原料中100%是全谷物,肯定属于全谷物食品;若产品原料中同时有全谷物和精制谷物,则原料中全谷物须达51%以上,才能称为全谷物食品。

例如:配料表第一位为全麦粉,全麦粉添加量≥52%,这就是一款全谷食品。

三看食品配料。如果配料中除了全谷物,还添加较多白砂糖、植脂末等成分,健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好,不建议选择。

此外,还可以看膳食纤维的含量,同款产品尽量选高的。

例如,A、B、C三款全麦面包,它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克,从补充膳食纤维的角度,选择的优先顺序为:A>B>C。

口感不好,怎么增加摄入量

全谷物能促进大肠中有益菌的增殖,有助于降低结肠癌等的发病风险;其中的B族维生素,对于神经系统的高效工作和充沛体能非常重要;它对于血脂调节有帮助,还有利于降低血压……

想要养成吃全谷物的好习惯,选择正确烹饪方法并把握好摄入量很关键,需要关注以下几点。

 1 

找对烹饪方法

烹调前通常需要用水浸泡,比如糙米、黑米等要提前泡2~4个小时再蒸煮。还应适当延长烹调时间,比如用全谷物煮粥时,最好比平时多煮半个小时。

也可以利用炊具改善全谷物口感,用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。

 2 

食用量要合理

《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年人每天摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克。

主食要注意粗细搭配,在精制谷物中加入适量全谷物,每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。

建议一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和杂豆类,如果能把全谷物均匀搭配到三餐中,效果更好。

 3 

从少逐渐增多

如果难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。

开始添加全谷物时,可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物,如燕麦、大黄米等,然后再过渡到一些比较粗硬的种类,如糙米等,或者把这两类全谷物搭配起来食用。

 4 

几类人要少吃

胃病、胃肠道溃疡、胃肠手术后的患者、消化不好的人,吃太粗糙的全谷物可能会有不适,可以适量减少。胃肠虚弱的老年人、儿童也应适当减量。▲

本期编辑:王晓晴

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