【科普营养】老年人增加奶制品减少骨折风险?牛奶这么吃更舒服

  • 2023-03-15 10:00:04    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

牛奶每天喝多少好呢?中老年人到底要不要每天吃乳制品呢?

有人认为该吃,因为它有利于补钙,还能增加蛋白质供应。

但也有人认为没必要吃,因为有研究结果说,补钙对预防骨质疏松没好处

也有人看到有文献报道,多吃乳制品反而容易发生骨折。甚至还听到科学新闻说,钙补多了会招来心脏病等等。

这些话听起来非常混乱,其实真相并没那么颠覆。首先,因为饮食习惯不同,在美国和欧洲所做的流行病学调查数据,在中国不一定适用;其次,国外研究中所说的「多吃」,和我们以为的「多吃」,数量也很可能差得很远。

比如说,「多补钙让心血管病风险翻倍」的研究新闻,说的是:和每天钙摄入量在 600~1000 毫克之间的人相比,钙摄入量在 1400 毫克时,全因死亡率上升 40%,心血管疾病死亡风险上升 49%,缺血性心脏病风险上升 114%。

如果每天膳食摄入钙本来超过 1400 毫克,再补充 500 毫克以上的钙片,则全因死亡风险上升157%[3]。

听起来是挺可怕的。但仔细琢磨一下,其实这个危险和绝大多数国人没什么关系。

中国人每天平均的膳食钙摄入量只有 400 毫克左右。即便额外喝进去 1 斤牛奶(约 500 毫克钙),或者服用含钙 500 毫克的钙片,也只有 900 多毫克。还在该研究所说的合理范围(600~1000 毫克)之内,远远达不到 1400 毫克这个对心脏有害处的数量。

汇总分析发现,钙摄入量和心血管疾病死亡的关系,是个 U 型曲线。太多不好,太少也不好[4]。每天从食物中摄取 800 毫克的钙时,心血管病死亡风险最低(这正是中国的钙摄入推荐量啊!)。和 800 毫克摄入量相比,低于 500 毫克时死亡风险显著上升,但高于 900 毫克也没有额外好处,如果继续增加到 1400 毫克,还会轻度增加死亡风险。

同样,就算一天喝 1 斤牛奶,也只增加了 15 克蛋白质(按蛋白质含量 3% 计算)。

按膳食指南的推荐,每天约 50 克的鸡肉(10 克蛋白质),1 个蛋(6 克),50 克的鱼肉(8 克),概能供应蛋白质 24 克,加上 1 斤牛奶这 15 克,一共是 39 克,动物蛋白质的摄入量到不了促进钙流失的程度。

何况,大部分国人每天连半斤牛奶都喝不到呢。

说乳制品对骨质疏松预防没用处的那些研究,多数都是在钙摄入量高的欧美国家做的。讨论中有时会加一句话:如果膳食钙摄入确实很低,就不一定是这个结果了。

所谓缺什么补什么,在欧美国家当中,钙摄入量并不是膳食营养的短板,再多吃可能也没什么用。相比而言,补上蔬菜、水果、豆类,增加钾、镁和维生素 K 的摄入量,可能对骨骼健康更有帮助。然而对于中国人来说,钙一直都是大部分人的营养短板。

再说,对老年人来说,吃够蛋白质对维持肌肉也很重要。肌肉衰减了,人就更容易跌倒发生骨折。此前已经有无数研究提示,奶里的乳清蛋白对维护肌肉有好处,酪蛋白也有帮助。

最近在 BMJ 上发表的一篇最新营养干预研究[5]发现,至少对高龄老人来说,还是把钙和蛋白质吃够为好。(不想看研究细节的朋友可以翻到文章末尾看建议)

研究者把平均年龄 86 岁的老年人分成两组,一组是对照组,一组是营养干预组。所谓营养干预,就是改变受试者的食物,或者补充某种营养素。

研究开始的时候进行了测试,这两组老人身体中都不缺维生素 D。不过,老人们的蛋白质摄入量有点少。每天钙摄入量为 700 毫克(还是比中国的平均摄入量 400 毫克多多了),蛋白质摄入量是 58 克。

和对照组相比,营养干预组的老人每天额外增加了半斤牛奶,再加 20 克奶酪或者 100 克酸奶。这样,他们每天的钙摄入量增加到 1142 毫克,蛋白质摄入量增加到 69 克。

两年过去,比较两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险,发现增加钙和蛋白质摄入这一组,明显表现好得多:骨密度略有提升,跌倒风险降低了 11%,骨折风险降低了 33%,髋部骨折风险降低了 46%。

对老人来说,适当增加奶类食物有好处,那么如果从小就吃很多乳制品,会不会增加心血管疾病的危险呢?目前数据不太多,但一项最新研究[6]也给出了提示:似乎是不会的。

在这项研究中,芬兰研究者从 1980 年开始跟踪 1029 名 3~18 岁的儿童少年,多次调查他们的膳食情况。这些受访者在儿童少年时代的钙摄入量有高有低,平均超过每天 1000 毫克,成年之后也是如此,钙摄入量平均在 1100 毫克以上。不过各人之间差异很大,从标准差来看,有 800 毫克以下的,也有 1400 毫克以上的。钙的主要来源是乳制品。不过,不太可能低到中国平均值这么低。

在 2001, 2007 和 2011 年,分别对成年后的受访者进行细致检查,测定心血管疾病风险相关的重要数据,包括血压、高密度脂蛋白胆固醇(HDL)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)、甘油三酯(TG)、颈动脉中膜厚度、动脉脉搏波速度(PWV)、颈动脉顺应性(CAC)、杨氏弹性模量(YEM)和血管硬度指数(SI)等。

数据分析表明:在消除其他干扰因素影响之后,未发现长期吃超过推荐量的钙与心血管疾病的风险因素相关联。换句话说,从小时候起,到长大后,二三十年当中,钙(乳制品)吃到 1400 毫克以上,并没有带来心血管健康指标变坏的结果。

当然,由于这些孩子年龄还不够大,目前只有34~49 岁,还无法断定他们到老年之后会出现什么情况。

按目前的研究信息,对奶类补钙的事,我的理解是这样的:

1. 通过每天增加一杯牛奶(或相应钙含量的酸奶、奶粉等),使每天的钙摄入量达到 800 毫克,不仅增加蛋白质、钙、维生素 B1、B2、B6、维生素 A 和维生素 K 的供应,对心血管健康也是有益无害的。

2. 老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪,每天吃点乳制品,对维持肌肉健康有好处,对预防跌倒和骨折也有帮助。

3. 如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题,喝牛奶容易长痘痘,或有其他不良反应,那么需要避免乳制品,但要增加其他食品如豆制品(豆腐干、水豆腐、豆腐千张等)、低草酸绿叶蔬菜(比如小白菜、小油菜、芥蓝菜等)、小鱼小虾等来把钙补够。

4. 如果喝牛奶后容易胀气、腹泻,可以选择酸奶。酸奶既容易消化吸收,钙的利用率也非常高(乳酸有利于矿物质吸收利用)。在酸奶当中,建议选择含糖不太高的品种(100 克中的碳水化合物含量低于 12 克,或更低)。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。

5. 如果真的不喜欢牛奶的味道,冬天又觉得酸奶太凉,可以考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

推荐吃法 1:把牛奶加入到各种面食品里,用牛奶替代水来揉面团,美味又营养。

推荐吃法 2:把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里,加强早餐营养。

推荐吃法 3:把牛奶加入到热红茶或热咖啡里,当成美味饮品喝下去。

推荐吃法 4:把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食品里。如果你的早餐本来不油腻,没有油条油饼之类,也没有肥肉流油的包子馅饼,那么早餐加20克奶酪,并不会导致肥胖。

推荐吃法 5:用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹,味道没有明显改变,但钙和蛋白质会更多。

只要真的想获得其中的营养,总能找到美味又方便的吃法!

参考文献:

1 Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ 2015; 351:h4580

2 Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ 2014; 349:g6015

3 Michaëlsson K, Melhus H, Lemming EW, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ, 2013, 346:f228

4 Wang X, Chen H, Ouyang Y, et al. Dietary calcium intake and mortality risk from cardiovascular disease and all causes: a meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med, 2014, 12: 158

5 Iuliano S, Poon S, Robbins J, et al. Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial. BMJ,2021,375:n2364

6 Wu FT, Pahkala K, Juonala M, et al. Childhood and long-term dietary calcium intake and adult cardiovascular risk in a population with high calcium intake. Clinical Nutrition,2021, 40(4):1926-1931

《中国临床营养网》编辑部

作者:范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士

中国营养学会理事,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材11本,发表论文116篇。

文章来源:范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

分享:

本文地址:http://www.cnzhilian.com/jiankang/2023-03-15/632226.html

友情提示:文章内容为作者个人观点,不代表本站立场且不构成任何建议,本站拥有对此声明的最终解释权。如果读者发现稿件侵权、失实、错误等问题,可联系我们处理

健康快报
7*24小时快讯
健康图文排名