根据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》，推荐成年人每天摄入谷薯类及杂豆250—400克，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。注意以下几方面，米饭也能吃出健康来。
加粗粮杂豆。煮饭时不要只用白米，不妨换点糙米，或者在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等粗粮杂豆，可以降低血糖反应，减慢消化速度。
米饭不要煮太烂、太软。大米浸泡过久或蒸煮时间延长，都会加快米饭的淀粉消化速度，影响血糖水平。
米饭少加油加盐。煮米饭时加油会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃；而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，食用后会导致血糖反应增高，不适合糖尿病人。
进餐顺序要讲究。建议先吃一些蔬菜，再搭配些豆制品和鱼、肉、蛋，然后再吃米饭。
