改善形象，从告别“头前倾”开始

这是达医晓护的第4024篇文章

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在这篇科普小文章之前，作者先来讲述一个故事。作者有一个好朋友，我们称他为小A，小A最近向一个暗恋已久的女孩表白，但惨遭女孩拒绝。小A很懊恼，我性格开朗，成绩又不差，为什么会被拒绝？事后，小A从女孩的闺蜜那得知，女孩觉得他头一直往前倾，体态非常不好看，给她留下的第一印象非常不好。在这个看“颜值”的时代，我们有什么办法来避免“头前倾”，提升自己的气质吗？本篇科普小文章将先带领大家认识“头前倾”，然后了解“头前倾”的原因以及“头前倾”带来的危害，最后给出缓解“头前倾”的解决方案。

首先，来介绍一下头前倾

它是上交叉综合征的主要表现之一，即为一种不正常的体态。从侧面来看，正常人的耳垂与肩锁关节（肩胛骨和锁骨交界处）几乎连成一条垂直于地面的直线，而头前倾的人，他们的耳垂明显在肩锁关节（肩胛骨和锁骨交界处）的前方。（如下图所示）

然后，来介绍一下头前倾发生的原因

先来告诉大家一个可怕的事实，当今的人们或多或少都有一些头前倾，而且头部前倾的发病年龄越来越年轻化，越来越多的学生觉得了头前倾。学生们在工作日经历长时间坐着学习，周末回到家后打电脑游戏放松自己，视线并没有与电脑屏幕平齐，而是俯视电脑屏幕。在这过程中，他们忽视了正确的坐姿，长时间保持头部前倾这一动作。久而久之，脖子承受头部的压力越来越大，颈肩部紧张的肌肉和弱的肌肉呈十字交叉型排列（如下图所示，图片来源于大医小护公众号），过于紧张的肌肉有：上斜方肌、肩胛提肌、胸大肌、胸小肌，过弱的肌肉有：颈部屈肌、下斜方肌、菱形肌[1]。所以说不良的坐姿是引起头部前倾的主要原因。当然，还有别的一些行为会导致头部前倾，比如长时间开车的人群、习惯性背带有重物包的人群、长期从事修理手表需近距离集中注意力工作的人群、有近视但未佩戴眼镜或者眼镜度数不匹配的人群，过度健身的人群。

那么患有头前倾会对人们的生活造成哪些影响呢？

首先，就像作者开头提到小A的故事一样，头前倾对一个人气质的影响十分大，特别是对大学生来说，到了谈恋爱的时候，形象气质特别重要，如果你得了头前倾，别人对你的第一印象就不是很好。而头前倾的危害不仅仅是影响人们的气质，肌肉张力的变化会压迫颈椎附近的神经，产生疼痛；大脑需要颈椎上的血管神经提供营养，由于颈椎附近的神经遭到压迫，血管口径变小，导致进入大脑的氧量和血量变少，会使患者产生情绪不稳定，时常易怒、头晕乏力、注意力不集中的症状，特别是对于有升学压力的学生们来说，注意力不集中是一件非常不好的事情，可能导致你忽略了老师上课讲的重点。

最后，是大家最关心的，我们有什么办法预防或是缓解头前倾吗？

先来讲讲预防头前倾的办法。我们要养成良好坐姿的习惯，当然，这个是理想状态，但我们可以减少玩电脑和看手机的时间，在玩电脑和看手机的时候尽可能平视屏幕，减少头向前倾这一动作；我们可以减少久坐的时间，多站起来活动活动，对学生党来说，课间别坐着刷题了，去教室外面走走，呼吸一下新鲜空气，对上班族来说，定一个休息时间，站起来活动一下，可以做一做米字操，缓解一下紧张的颈椎；对中老年人来说，他们相较年轻人来说有相对充裕的放松时间，可以尝试做24式简化太极拳或是八段锦等等中国传统健身功法，达到预防的效果。总之，预防的宗旨就是在零碎的时间放松自己，尽可能养成良好的坐姿习惯。但是，如果你已经得了头前倾，作者有几个建议可以给到大家。

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第一个建议

根据你的闲暇时间，在此期间可以做一些增强背部肌肉以及拉伸颈胸部肌肉的运动。

作者根据健身经验，认为最简单且安全增强背部肌肉的方法就是肩胛骨内收，即向人的正中方向运动，可增强我们的菱形肌。在做这个运动之前，我们需要调整好自己的坐姿：腰背挺直，双眼平视前方，将肩膀自然下沉，不要耸肩，双臂贴着肋骨外侧，大腿与小腿呈90度。调整好坐姿后，进行肩胛骨内收的运动，当肩胛骨内收到极限（保持端正坐姿，不能耸肩，自然呼吸）时，保持3-5秒，一天可以做2组，1组10次，大概花费5分钟左右的时间。

而拉伸颈肩胸部肌肉的方法有很多，最简单的莫过于颈椎的米字操和扩胸运动，但还有些简单有效且安全的运动作者想推荐给大家，大家可以每天任选以下2个运动来做。

第一个动作是下巴画圆圈，保持端正坐姿，不要耸肩，呼吸自然，双手自然放在大腿上方，用下巴在身体前侧画圆圈，画的过程中感受颈部肌肉的拉伸感，注意力度不要太大，以免拉伤，转的速度不要太快，以免出现不适。先向左侧画7次，再向右侧画7次，同样做2组，大概花费3分钟左右时间。

第二个动作是转头运动，和第一个动作有相似之处，都要保持端正坐姿，不要耸肩，呼吸自然，双手自然放在大腿上方，头先向左侧平转90度，再向右侧平转90度，回正前停顿3-5秒，转的时候吸气，回正的时候呼气。每次练习做2组，1组向左转5次，向右转5次。注意力度不要太大，以免拉伤，转的速度不要太快，以免出现不适。

第三个动作是看自己的下巴，可以锻炼颈部屈肌，我们可以用食指来指示下巴的位置，眼睛尽可能去找下巴，也就是让下巴回缩。前提还是相同的：都要保持端正坐姿，不要耸肩，呼吸自然，双手自然放在大腿上方。每次练习做2组，1组做6次，大概3分钟左右，注意力度不要太大，以免拉伤，下巴回缩的速度不要太快，以免出现不适。

大家每天可以内收肩胛骨搭配三个动作里的任意两个！

以上动作请保持左侧坐姿，具体动作请参照视频

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第二个建议

和预防的建议相同，养成良好的坐姿习惯，在零碎的时间放松自己。

如果你的症状并未缓解，作者建议去正规医院的康复科就诊。

总之，“头前倾”并不可怕，可怕的是在如今科技不断进步、人们的生活条件、人们的压力越来越大的社会中，我们没有养成良好的习惯，导致了“头前倾”的发生。相信随着医学的不断科普与传播，我们会逐渐缓解“头前倾”，甚至有一天能告别它。

参考文献：

[1]“大医小护”公众号上钱来财医生的科普文章《告别猥琐颈》

[2]兰博文. 不同运动干预方案对高校学生上交叉综合征干预效果研究[D].长江大学,2021.

作者：上海中医药大学

康复物理治疗 大一年级

沈逸阳