早饭吃得饱，减肥效果更好？科学实验的结果来了，可能和你想的不一样

▎药明康德内容团队编辑

你可能听说过这样一句话：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”对于想要通过控制饮食来减肥的人来说，不少人相信早饭多吃、晚饭少吃的吃法，有利于达到更好的减肥效果。原因听起来也颇有道理，因为在早上摄入一天里的大部分热量，可以在白天更有效地燃烧卡路里，而这在很大程度上与人体的昼夜节律有关。

为了验证这种流传甚广的说法，英国阿伯丁大学（University of Aberdeen）的营养学专家Alexandra M. Johnstone教授决定展开一项临床试验，仔细研究一天的进食时间如何影响人的新陈代谢。最重要的是，早上多吃点还是晚上多吃点，究竟会对减肥效果产生多大的差别？

而他们刚刚发表在《细胞》子刊Cell Metabolism上的实验结果，着实有些出人意料：从能量代谢的角度来看，把一天摄入的热量主要分配在早上还是晚上，其实并不影响减肥效果。

有16名男性和14名女性参与完成了这项临床试验，这些受试者都属于超重或肥胖。在试验期间，被随机分配到“早饭吃饱”组的参与者，早餐摄入的热量占全天的45%，而晚餐吃得较少，热量只占全天摄入量的20%；“晚饭吃饱”组的参与者，早晚两餐的热量摄入比例则刚好倒过来。不过，两种情况下每天的热量摄入是相等的，并且都是蛋白质占一天总热量的30%、碳水占35%、脂肪占35%。

▲试验设计（图片来源：参考资料[1]）

为期四周的饮食控制阶段，研究人员不仅记录了这些参与者的体重变化，还精确测量了他们的能量消耗。

随后，经过一星期不做干预的“洗脱期”，每个参与者再次进行为期四周的饮食控制，但这次三餐的热量摄入比例倒过来，“早饭吃饱”组改为“晚饭吃饱”，反之亦然。同样，他们的体重变化和代谢参数也被记录下来。

通过这种随机交叉试验，每个参与者都充当了自己的试验对照组。

从最直观的体重变化来看，无论是早上多吃点，还是晚上多吃点，参与者都在四星期的时间段里平均减轻了3公斤多，减肥效果是一样的。

▲当总摄入量（EI）一样时，早上多吃点（ML）和晚上多吃点（EL）的体重变化效果没差别（图片来源：参考资料[1]）

而能量消耗的测量结果也显示，早上多吃点和晚上多吃点，对于一天的能量消耗总量来说也没有差别。在这项研究中，Johnstone教授带领的团队采用了一种叫做双标水（doubly labeled water）的分析方法，通过分析尿液、血液、唾液等，计算平均每日能量消耗。这种基于同位素技术的技术，可以准确测量一个人每天总共消耗了多少能量，包括维持生命的基础代谢，以及活动代谢。

尽管从能量消耗的角度来说，“朝三暮四”还是“朝四暮三”并不像过去所猜测的那样有明显差别，然而值得注意的是，这项临床试验还设置了一组次要终点：主观食欲控制、血糖控制和身体成分。

▲早上吃得多，对能量消耗影响不大，但一天里的主观饱腹感更强（图片来源：参考资料[1]）

结果，研究人员注意到，参与者普遍报告说，在早饭吃得比较多的日子里，他们感觉食欲得到了更好的控制，而且在一天接下来的时间里饱腹感比较强。

换句话说，离开了试验环境，换到现实生活中，早饭吃得饱，很可能更容易“管住嘴”，一天摄入的总热量更容易相对较少——而这可能才是早饭吃饱、减肥效果更好的真正原因。

与此同时，我们现在也知道了，对于减肥人士来说，如果你的工作生活安排就是比较适合在晚饭时候多吃一点，那么也不必介意，只要控制好一天的热量摄入总量，并不会因为晚饭吃得比较多就减不下来，没必要非得在大晚上忍饥挨饿。

“关于进食时间及其如何影响体重或健康存在很多神话。” Johnstone教授说，“需要注意的重要一点是，在时间安排和饮食方面，不可能有一种适合所有人的方案。”

参考资料：

[1] Leonie C. Ruddick-Collins et al., (2022) Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001

[2] Front-loading calories early in the day reduces hunger but does not affect weight loss. Retrieved Sep. 13, 2022 from https://www.eurekalert.org/news-releases/963480

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