小小足弓，居然能导致全身骨骼问题？

据研究统计：现代人类一生之中，双足平均触地次数超越1000万次以上，一个50kg的人，双足每日累积承受的总压力竟在几百吨上下。而足部这么强的“抗压”能力，很大原因是有足弓的支撑。

足弓是我们人体的缓冲器，在人体运动中起着重要的保护作用。它也像一个压力分布指挥官，使足部受力均匀、身体平衡稳定。就像拱桥一样，在健康的曲度下，称重能力十分优秀；但当拱桥变平或者反曲的时候，称重能力就会下降。

如下图，扁平足会让足弓塌陷，导致脚心位置更多的接触地面，踝关节旋转，身体整体力线偏移。

X型腿、O型腿、脊柱侧弯、足外翻、关节磨损、骨盆倾斜……足弓问题不解决，就会导致多种骨科问题，运动功能下降，严重的可能会让关节畸形，影响人的正常生活。

扁平足可以分为两种。

一种是肌肉功能失衡导致的功能性扁平足，长期不运动或超重都有可能导致，通过科学锻炼可有效矫正；

一种是骨骼畸形导致的结构性扁平足，往往有先天因素或外力受伤的因素影响，通过科学锻炼也可降低并发症。

01.

如何发现扁平足

即使先天足弓发育正常，但是长期不运动也有可能导致足弓曲度下降，导致功能性扁平足。

如果你近期感觉到长时间站立后脚背发酸，跑步和步行感到脚跟疼、下肢酸胀，那就有可能是足弓出了问题。可以通过“湿足盖章法”自测一下。

弄湿足底

用湿润的毛巾擦下足底，或用水喷雾对着足底喷两下，让足底保持湿润。

白纸盖章

将湿润的足底踩在白纸上，至有清晰的脚印轮廓。

观察足型

在足心位置画一条横线，在足内侧前掌位置至脚跟位置画连接线。足心位置脚印，占足心至连接线的1/3为正常足弓，如果占比接近1/2，则为中度扁平足，足心足印几乎碰到连接线，那就是重度扁平足。

02.

儿童扁平足

几乎所有婴儿和初学走路的宝宝都有扁平足，这时候宝宝的骨骼相对柔软、关节也比较灵活，当他们站立的时候，足底就会变平。

在正常情况下，宝宝在接近6岁时，随着脚步的灵活性减弱，以及足弓随着腿部肌肉力量的增强而发育，关节逐步稳定，扁平足现象就会消失。

早期发现儿童的扁平足基本为生理性的，如果儿童无任何不适，只需观察追踪即可。这段期间，家长可以带小朋友多走走沙滩、沙池，教其练习垫脚尖、用脚趾抓毛巾、光着脚在不平的鹅卵石地走动等动作，促进孩子足弓的塑形和恢复。

许多家长会过度保护婴幼儿的足部，觉得寒气会从足底进入身体，让小孩感冒。但是，一定的赤足运动，能够帮助孩子更好地发展足部的韧带与关节，并能刺激足部神经，帮助感官发育。

对于足部僵硬扁平、走路不适的儿童，应该早早干预，通过专业的康复治疗改善扁平足的状况。保守治疗效果不佳时，8-13岁是平足手术干预的最佳时机。

03.

预防与改善

对于功能性轻度扁平足、儿童轻度扁平足，都可以通过简单在家锻炼的方式得到改善。

按摩放松

用脚踩压滚动按摩球，放松足底肌肉，刺激足部神经，改善足部僵硬的状态。

在足底按摩的基础上可以增加小腿放松训练、关节热身等动作。

深层肌群拉伸

用脚做抓握训练，通过脚趾抓握地板上的毛巾、纸巾的训练，增强足部小肌群，稳定足弓形态。

胫骨前肌的训练

利用弹力带做足踝训练，弹力带下压脚背，脚部对抗弹力带的力量做抬脚训练。能够增强足踝功能，增加稳定性，锻炼足弓力量。

胫骨后肌的训练

弹力带踩在脚底，上提弹力带，脚部下压做踮脚动作，强化小腿、足弓肌力。

单腿支撑训练

一条腿单腿站立，另一条腿抬起，身体前倾，手臂保持平衡，锻炼身体平衡能力以及关节稳定性。

给全身骨骼一个安稳的“支点”，从练习足弓开始。