【西希营养学】限热量 vs 断食，哪个减重更多？

2022-09-12 20:00:06 腾讯健康
陈更
健康

全文1600字，阅读时间约5分钟

30秒速读。。。

中国研究者在《新英格兰医学杂志》上发表的研究对比了限热量 vs 限热量+限时的减重效果

结果发现两者均可减肥，没有明显差异

每日1500 kcal坚持1年可以减重6-8 kg

适当的断食虽然不能更多减肥，但对于恢复代谢节律有帮助

文末有食谱呦

断食——最新的减重潮流

断食，无疑是最热的减肥关键词，现在很多人已经不再纠结每天吃了20%还是50%的碳水化合物，而开始纠结是应该“过午不食”还是“过晚不食”了，连微信广告的推送也都是“你今天断食了吗？”以及“断食的你需要这样的营养粉”

西希在2017年的年终营养营养热点中就提到了进食时间和生物节律的问题，关于间歇性断食的减重方案也可以参见2020年初的一系列文章，感兴趣的小伙伴可以点击链接

（间歇性断食）

但是，先等等

在投入断食大军之前，是不是应该先问几个关键的问题呢？任何新的减重方法总是很诱人，但还要经得起推敲

1）“断食是不是能减肥？”

2）“限制进食时间（断食）是不是比限制热量减重更多”

以及最关键的

3）断食的方式适不适合我

对于第一个问题，目前已经有大量的研究证实，断食是一种有效的减重方法，还可以减脂和改善代谢指标（比如胰岛素敏感性、饥饿素和瘦素等与进食相关的激素水平），但是吃东西的时间有限会导致每天摄入的总热量减少，断食所带来的这些益处是断食本身还是减少热量导致的呢？还不完全清楚

而且，目前还缺乏比较“断食”和“限制热量”之间哪个减重方法更好的研究，而今天要细读的这项研究，恰恰帮我们回答了这个问题。

来自国内的高影响力研究

这项研究来自我国，虽然研究人数不多，但是发表在了国际影响力极高的《新英格兰医学杂志》上，说明“断食”和“限热量”哪个更减重这个问题是及其引起大家关注的。

这项研究是一项随机对照研究，是能够将影响结果的混杂因素最小化的高质量研究方式。

研究了谁？

插图：参加研究的人群，青中年肥胖人群

中国人群，平均年龄32岁，男性50%，一共139名，都是肥胖人群，BMI在25以上，平均BMI 31，平均体脂含量38%，平均腰围99cm

研究了什么？

研究者把参与者随机分成两组，

1）单纯限制热量 vs

2）限制热量+限制进食时间（8小时内）

经历了12个月的时间

结果比较了哪组减重更多？哪种减重方式带来更多的健康益处？

值得一提的是，两组的全日热量摄入都比参加研究之前减少了四分之一，男性每日热量为1500-1800kcal，女性1200-1500kcal

结果是什么？

结果并不令人惊讶

两组在12个月的研究期，都减肥成功了，

单纯限热量 vs 限时+限热量，

两组减肥的效果没有明显差异，体脂下降、腰围变化、血压下降、血脂下降的程度都没有差别

下面这张图很好的总结了研究的结果，限热量 vs 限热量+限时的减重曲线非常焦灼，完全没有分开的趋势

插图：研究中两组的减重效果类似

研究对我们有什么影响？

第一点

这个研究是随机对照研究，每个参与者都获得了严格的饮食指导，需要每日通过手机程序记录膳食和拍照给营养师看，西希觉得试验中的减重曲线对于在减重中的我们是很有指导意义的。

前六个月是减重期，后六个月是平台期，而前六个月中前三个月减得最多最快，之后减重的曲线就趋于平缓了，这是减重的客观规律，体重不可能一直下降，需要有正确的心理预期

第二点

限制热量是一种有效的减重方式，是否限制进食时间窗对于减重效果没有影响。

这也是研究者们得出的结论。

但是在理解这个结论的时候需要注意，参加研究的人群基础的进食时间窗是10个小时左右，而研究中进一步把时间窗缩短到了8个小时之内。以往的研究发现，缩短进食时间窗到10个小时之内，在基础进食时间窗是14-16个小时的人群中是有健康效益的。所以这个研究没有发现“断食”的优势可能是因为在参加试验前大家的进食时间就比较健康。

一项来自美国的研究中，平均进食时间每日14-15小时，如果这样一群人来进行缩短进食时间的研究也许会有更多获益

第三点

我们能从研究的膳食中学到，要想减肥需要吃多少。研究中的人群，男性每日热量1500-1800 kcal，女性每日热量摄入 1200-1500 kcal。

每日1500kcal是什么水平呢？给大家看看营养师搭配过的1500kcal的一日三餐+加餐是什么样的，如果坚持一年每日1500 kcal就可以减重6-8kg了

文末附有1500kcal 版的减重食谱，可以供大家借鉴

还要不要断食？

看了这篇研究，似乎是否断食，是否限制进食时间对于减重没有太大的影响，那么断食是不是完全“大可不必”呢？

西希认为

“断食”或者一定要一整天不吃东西是没有必要的，但是调整进食的节奏，让进食更符合身体的节律，是有意义的。

在动物实验和人类实验中发现，断食或者缩短进食时间窗有助于调整人的代谢节律，

另外，再好的减重计划也要能够实行才有效。对于大部分人来说“限热量”或者“每日1500kcal”在没有每日监督打卡，没有1-2周就营养师面谈的实验条件下并不容易实施，反而是间歇性断食，缩短进食时间窗，到了时间就不再吃了，更容易实践。这也是断食减重的一个优势——懒人可用。

减重食谱 1500kcal版