心理专家：如何让焦虑“消失”？试试这些方法！

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在我们的日常生活中，压力往往伴随着

焦虑

——准备一场大型演讲、搬到一个新城市以及面对身心疾病等问题，都会让人感到紧张、恐惧和焦虑。当压力源消退时，焦虑症状也会慢慢消退。

但你要知道，压力性生活事件是暂时的，但焦虑症不是。

新概念心理专家

荣新奇教授

表示，焦虑症患者可能会出现过度的焦虑症状，并严重影响到他们的日常学习、工作和生活。而且，由焦虑症引发的惊恐发作、心率加快和呼吸急促等身体症状，也会影响到他们的日常功能和身心健康。

如果这些症状经常发生，你就会有“这些症状不会消失”的感觉。虽然焦虑并没有完全消失，但有一些方法可以控制你的症状。

那么，该如何让焦虑“消失”呢？下面，我们一起来看一看。

焦虑会消失吗？

你对生活中压力源的焦虑会消失，但与焦虑症相关的焦虑可能不会，荣教授说。有研究表明，对于某些人来说，焦虑症不会消失，并且会随着时间的推移而恶化。

与焦虑相关的紧张感通常是暂时的，当触发因素消退时就会消失。焦虑的平均感觉一定会出现，而且很常见。

焦虑症会对你的生活和幸福质量，产生更大的影响。过度忧虑可能会让人难以停止感到焦虑或平静和放松。

焦虑症状会持续多久？

焦虑可以持续片刻，也可以持续数天、数周、数月或数年。如果不及时治疗，长期焦虑会显著影响你的身心健康。例如：自卑、孤立自己、经历抑郁症的症状、惊恐发作、从不感到放松、血压升高、经常头痛、有厄运感等。

长期的焦虑会对你的社交、个人和工作生活造成严重破坏，甚至会引发或恶化身体方面的疾病。

为什么我的焦虑不会消失？

有许多因素使人更容易患上焦虑症，例如遗传、性格、成长经历和环境压力源等。有些人天生就有焦虑的倾向，而另一些人则由于周围的环境而发展它。

一些身体疾病情况，例如感染，会导致不会消失的慢性焦虑。2017年有研究发现，焦虑症在这些疾病中的发生率更高：关节炎、慢性阻塞性肺病、心脏疾病、高血压。

如果自己难以控制焦虑症状，一些方法和技巧可以提供帮助。或者，你也可以选择向专业的医生或心理咨询师、心理治疗师寻求帮助和支持。

管理焦虑的技巧和方法

1.向某人倾诉

焦虑的症状之一是思绪奔腾。当你感到过度忧虑时，想某人倾诉你的感觉和想法会有所帮助。

你可以考虑求助于值得信赖的朋友或家人，分享你的感受和想法。和他人分享你的感受和想法，可以帮助你感觉自己已经摆脱了一些东西。

另外，你也可以与你的医生联系或与心理健康专家预约，以解决对你造成压力的问题。心理咨询师和心理治疗师会使用各种心理疗法，来帮助焦虑症患者应对他们的焦虑症状。

2.深呼吸放松练习

在惊恐发作期间，你的呼吸可能会感觉又快又浅。

深呼吸放松练习

可以帮助缓解焦虑症的身体症状。

尝试通过鼻子吸气和嘴巴呼气来让自己放松下来。你可以参考以下几个步骤：吸气4秒——屏住呼吸4秒——呼气4秒——吸气4秒……循环往复。

当你深呼吸时，在脑海中数到四也可以让你的头脑平静下来，让你脚踏实地。这种做法可以让你专注于眼下的呼吸节奏，而不是去想那些导致你出现症状的压力源或触发器。

3.避免咖啡因

如果你对咖啡因敏感，它可能会让你感到紧张不安，从而引发焦虑症状。

咖啡因会刺激神经系统（对战斗或逃跑做出反应的系统），这可以增加你的肾上腺素水平，让你精力充沛，同时伴随着血压、汗水和焦虑的增加。另外，2022年的一项研究表明，咖啡因会诱发恐慌症患者的恐慌发作和焦虑。

相反，尝试将早晨的咖啡换成一杯纯牛奶或鲜榨果汁。而洋甘菊、薄荷和薰衣草等舒缓茶饮也可以让你感觉更平静。

戒掉咖啡习惯可能很困难，但减少咖啡因的摄入可以帮助你减少焦虑发作，感觉更舒服。

4.散步

有时休息一下，离开你当下的环境，出去走一走可以帮助缓解压力和焦虑。散步可以增加你的内啡肽，从而减轻压力。

根据一个2022年荟萃分析显示，在大自然中走一走可以改善心理健康，尤其是对改善焦虑和抑郁的症状有很大的帮助。

当你有过多的担忧时，可能很难离开家，甚至只想把自己关在房间里。千万不要这样做，尝试“强迫”让自己出去走一走，考虑利用这段时间享受大自然、吹吹风或打电话给可以倾诉的人。

5.正念冥想

当你的焦虑症状感觉很强烈时，你会觉得自己处于危险之中。花点时间评估一下情况；如果你没有危险，提醒自己你是安全的，这些感觉最终都会过去。

荣教授表示，

正念冥想

对平静心灵和放松自我非常有帮助。对自己重复一些平静的短语，例如“我很安全”、“一切会过去的”或“一切都会好起来的”。

焦虑是你的身体对感觉自己处于危险中的反应。当你进入“战斗、逃跑或冻结”模式时，可能产生心跳加速、呼吸困难和胸闷等躯体症状。

虽然偶尔会感到焦虑是很常见的，但过度的恐惧和担心会损害你的幸福感，甚至严重影响到你的正常学习、工作和生活。

与某人交谈会有所帮助，无论是医生、心理咨询师、心理治疗师，还是家人和朋友。当然，也可以通过抗焦虑药物来控制和缓解自己的焦虑症状。其他控制症状的方法包括充分休息、均衡饮食和定期锻炼。

当你感到焦虑发作时，请尝试深呼吸放松练习或进行正念冥想。你还可以通过散步或打电话给朋友来让自己平静下来。

尽管焦虑有时会让人觉得它正在控制你的生活，但仍有许多技巧和方法来帮助你重新夺回控制权。

参考资料：

·Grassini S.(2022)。对自然步行作为焦虑和抑郁干预措施的系统评价和荟萃分析。

·Klevebrant L等人。（2022年）。咖啡因对恐慌症患者焦虑和恐慌发作的影响：系统评价和荟萃分析。

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