这种百搭“调料”,还是隐藏的“养生”高手!

  • 2022-09-12 08:00:08    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

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太长不看

咖喱是一种混合香料,富含抗氧化成分,对健康有益

黄咖喱的颜色来自「姜黄」,姜黄不是姜

买咖喱粉,别买咖喱块!(咖喱粉用法见文中)

中秋小假的休息时光,大家有没有在家自己烹饪美食啊?

对于厨房小白来说,有没有一种料理方便易上手,食材随便选,简单一操作就能让大部分人惊叹好吃呢?

如果有,我认为是咖喱

无论是菜、肉、鱼、虾、主食,配上咖喱都不错。

不过你知道吗,咖喱除了好吃,竟然还健康有益。今天就来聊聊咖喱~

在欧洲、北美的印度餐馆常见的咖喱菜肴「鸡肉提卡」(Chicken tikka masala)丨作者hellosputnik

「咖喱」起源于印度,很久以前印度的麻辣炖菜的三种基本调料是姜、大蒜和姜黄,这就是「咖喱」最初的样子。

但真正赋予它「咖喱」(curry)这个名字的,其实是后来来到印度的欧洲人,也是在他们的影响下,「咖喱」被作为商品销售,流传到世界各地。

克什米尔地区的羊肉咖喱菜肴Rogan josh,酱汁中包含番茄和酸奶丨来源:wikipedia 作者gahdjun

现在的「咖喱」可以用多种香料制成,通常包括姜黄、香菜、孜然、胡芦巴和辣椒

其他常见的添加物是生姜、黑胡椒、芥菜籽、咖喱叶和茴香籽

咖喱流传到各国后,还发展出了当地的特色配方。

风格迥异的各国咖喱

比如日本咖喱常会添加磨碎的苹果或蜂蜜来增加甜味,配合食用的蔬菜一般都是洋葱、胡萝卜、土豆,有时还有芹菜,以及在大锅中煮熟的肉。

日式咖喱菜肴 来源:wikipedia 作者:nakashi

孟加拉的咖喱会加芥末籽、芥末油,以及罂粟籽,主要配海鲜吃。

韩国,咖喱被加到炒年糕、炒饭、炸鸡、鱼糕里。

马来西亚咖喱除了富含姜黄外、还有椰奶、葱、姜、虾酱、辣椒、大蒜、罗望子等。

泰国咖喱最为种类繁多,会根据不同的香料和不同的辣椒区分,辣椒、柠檬叶、香茅、洋葱或青葱、大蒜以及虾酱都是泰式咖喱里常见的配料。

红咖喱、黄咖喱、绿咖喱

在东南亚美食餐厅里还会遇到不同颜色的咖喱,黄、红、绿都有。

「经典」黄咖喱的黄色来源于主料姜黄

注意姜黄和我们平常说的那个不是一种东西

「姜」是姜科姜属,「姜黄」是姜科姜黄属,它俩是不同的两种植物,都是根系部分被我们拿来做调料,看外形也是挺像的,但是姜黄剖开后颜色更黄,其中含有的姜黄素是一种天然色素,在印度还曾被用作佛教僧侣长袍的染料。

姜黄 来源:中国自然标本馆

红咖喱和绿咖喱是泰国做法,红咖喱中加入了大量红辣椒酱,搭配椰奶调制。

绿咖喱青辣椒、青柠叶等,同样添加椰奶,味道一般都比红咖喱温和。

泰式绿咖喱鸡 来源:wikipedia 作者:takeaway

印度也有红色咖喱,里面加了被克什米尔辣椒染色的红色肉汁,还有鸡冠花红色花朵的提取物。

咖喱的健康益处

咖喱中的香料,包括姜黄,八角、茴香、孜然、香菜、肉桂、大蒜、胡椒、辣椒等,有一些共同的优点:

让食物更安全 ●

这些香料普遍有一定抗菌、杀虫的效果,其中姜黄被发现是相对广谱的抗真菌剂。

食物中加入这些香料后,保存期限延长,发霉腐坏的概率降低,食品安全性提高。

这也是为什么在食物里加入混合香料的做法,在气候炎热又潮湿的东南亚一直非常流行。

让食物好吃、健康

这些香料让食物变得香气诱人,不用加过多的盐、糖也非常好吃,这也在一定程度上让食物更健康

吃完更有饱足感 ●

而且有意思的是,这些香料在吃之前促进食欲,但吃完之后却能带来更大的饱足感

比如咖喱粉就被发现可以改善饱腹感。在一项研究中,食用含有6克或12克咖喱粉餐食的男性,与无咖喱粉相比,餐后报告的饥饿感和进食欲望显着降低。也有其他研究发现混合香料可以通过抑制「饥饿」以及紧接餐后的「进食欲望」,从而更大程度地增加餐间饱腹感。[5]

抗氧化,有利健康

咖喱中的这些香料还富含抗氧化成分

体内过多的自由基会导致氧化应激,氧化应激与许多慢性疾病有关(比如心脏疾病、智力衰退),而吃富含抗氧化成分的食物被发现可以减少氧化应激的影响,从而健康产生积极效应

一项收集了7634名韩国人饮食、运动与健康状况的分析研究发现,排除运动、吸烟等其他影响因素后,每月食用2-4次咖喱的人,与每月食用咖喱少于一次的人相比,血糖和血脂水平显着更好。此外还有一些研究表明,食用咖喱可能对血压水平产生有利影响。[4]

也有一些研究证据表明,姜黄素可以改善氧化应激的全身标志物水平,增加抗氧化酶类活性,起到局部抗炎的效果。[1-3]

研究还发现黑胡椒中含有的胡椒碱,能够提高姜黄素的生物利用度,所以两者搭配是个不错的选择。[1]

用粉,别用块

上面说的这些好处都是咖喱中的香料本身带来的,像咖喱粉这样的混合香料粉末就挺好的,可如果你买的是成品咖喱块,那就是另一回事了。

咖喱粉的配料只有那些香料,有的添加了盐,有的没有,是可以做到0热量、0钠、0糖的。

一款咖喱粉配料表和营养成分表

成品咖喱块,或者直接买的方便咖喱菜肴,里面添加了不少的盐、糖、脂肪,有的还含有反式脂肪酸,这样不健康的搭配可就让香料本身的益处大打折扣了。

一款常见咖喱块的配料表,主体是油和小麦粉(配料表1、2位),紧随其后就是糖和盐,能量、脂肪、碳水、钠含量都很高。

咖喱粉怎么用

咖喱粉可以像盐一样直接撒在菜肴里进行调味。

但如果你习惯的咖喱是那种酱膏状、比较浓郁的,你也可以用咖喱粉调出自己的健康咖喱酱

一种方法是,利用淀粉、牛奶或者椰汁来进行增稠。

步骤举例:

1、第一步就是炒菜常规步骤,在锅中放入一点油,放入姜末、蒜末或者洋葱末炒出香味。

2、香气起来了之后,加入一小碗用水调好的淀粉,再加2-3勺咖喱粉,翻炒均匀。

3、加入切好块的食材,翻炒至均匀裹上黄色酱汁,期间如果锅里太干可放少量水。

4、均匀混合后,倒入一盒牛奶或者椰奶,如果不够没过食材的话再补一些水,然后大火烧开,转中火炖煮,最后收汁即可。(中间注意翻炒几次,防止粘锅,过程可尝咸淡,如果用的是无盐咖喱粉,那可以根据喜好加适量盐)

如果比较喜欢酸味,还可以换成碎西红柿来作为酱底。

锅中加一点油后,放入姜末、蒜末、洋葱末、搅碎的西红柿(多放点)、咖喱粉,搅拌均匀后,炖一段时间,等西红柿碎变成糊状之后,加入切好块的食材煮熟就行了。

你爱吃咖喱吗?分享你独家的咖喱料理秘方吧~

参考资料:

[1] Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092

[2] DiSilvestro, R.A.; Joseph, E.; Zhao, S.; Bomser, J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle-aged people. Nutr. J. 2012, 11, 79.

[3] Cox, K.H.; Pipingas, A.; Scholey, A.B. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population. J. Psychopharmacol. 2015, 29, 642–651.

[4] Kwon Y. Association of curry consumption with blood lipids and glucose levels. Nutr Res Pract. 2016;10(2):212-220.

[5] Haldar S, Lim J, Chia SC, Ponnalagu S, Henry CJ. Effects of Two Doses of Curry Prepared with Mixed Spices on Postprandial Ghrelin and Subjective Appetite Responses-A Randomized Controlled Crossover Trial. Foods. 2018;7(4):47. Published 2018 Mar 26.

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