当你总是有负面的想法或情绪时，该如何应对？

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当生活感到不堪重负时，你可能想停下来休息一下。你可能尝试过积极面对生活，但似乎没有什么能消除困难的感觉和想法。

每个人都会偶尔产生一些负面的想法。但是，当你开始看到一切消极的一面时，它可能会导致心理健康问题，让你对自己感觉不好，或者让你感到绝望。

当你遇到这种情况时，请不必惊慌，这里有一些方法可以帮助你重新看待生活。

1.练习正念或冥想

如果你被困在一个充满负面想法和反刍模式的循环中，练习正念或冥想会有所帮助。

正念是对当下时刻的有意识地认识和接受。2019年的一项研究发现，正念练习或冥想有助于减轻抑郁和焦虑症状，如忧郁和焦虑。

还有很多方法可以练习。例如，感官对话技术，你可以尝试暂停并用三种（或以上）不同的感官，感受身边周围的环境；或者专注于当下正在发生的事情。

2.识别认知扭曲

如果你能够识别并意识到认知扭曲，你可以通过一些方法来重新调整你的思维模式。一些常见的认知扭曲包括：

・“全有”或“全无”的思考：即使在整体形势既好又充满挑战的情况下，也进行绝对的思考。

・过度概括：采取一种孤立的情况或经验，并将该结论应用于不相关的情况。

・读心术：错误地认为你知道别人在想什么。

・灾难化：从最坏的情况考虑一切，也称为灾难性思维。

・最小化：贬低自己的成就和长处，好像它们不重要一样。

・主观直接：在很少或没有支持证据的情况下得出结论。

・个性化：责备自己无法控制的情况和事件。

识别你的认知扭曲，可以帮助你挑战非理性的信念并将它们转变为更现实的信念。

3.使用自我提升的幽默

如果你能在生活中充满挑战的事件中找到一种“自嘲”的方式，那么你就是在使用自我提升的幽默。这是关于在不批评自己的情况下，在生活的困苦中找到幽默和快乐。

2016年的一项研究表明，使用自我增强幽默作为应对机制，对认知扭曲有积极的影响。

如果你能微笑面对生活并且对生活有积极的看法，那么你可能不太容易陷入可能让你感到被困的负面的思维模式中。

4.尝试停止思考

荣教授表示，“停止思考”是一种常用于认知行为疗法(CBT)的技术，以帮助防止负面思想像滚雪球一样变大。

当你有多余的想法时，你可以通过大声说出“停止”这个词，并想象一个示意你停止的图像（例如，停止标志或交通信号灯）来练习停止思考。

然后，你大声说出“平静”这个词，并将这个词与一个能够让你感到宁静的地方联系起来（例如，海滩、山脉、湖泊）。在这一步中，在想象你的宁静之地时，调整你的五种感官会很有帮助。

这项技术旨在帮助阻止负面思想的升级和循环。与任何方法一样，练习得越多，它就越容易。

5.陈述积极肯定的词句

“积极肯定”是帮助你将负面信念转变为积极信念的好方法。积极肯定有助于增强自信，并帮助你重新调整对自己的态度。

一些积极肯定的例子有：

我值得被爱。

我很棒。

我爱自己。

我有能力完成这项任务。

负面经历并不能定义我。

你可以通过每天对自己说这些来练习这些。考虑在你经常看到的地方发布确认，例如在布告栏或手机背景上。

2016年，有研究表明，积极的自我肯定有助于训练你的大脑更有弹性地应对负面想法和调节情绪。

另外，荣教授表示，一种有效的自我肯定方法是，花时间思考你过去的成功。

6.挑战消极思维

对抗负面思维模式的一种方法是，将你的想法“付诸”实践。你作为旁观者审查你的想法，然后去判断它们是不是认知扭曲。

你可以问自己一些问题，例如：

我有什么证据来支持这个想法？

我有什么证据反对这种想法？

对于这种想法，还有其他可能的替代解释吗？

既然我已经检查了这个想法，我认为最后的结果会是什么？

尽管审查这些想法并不总能消除与这些想法相关的情绪，但它们可以帮助你更真实地了解情况。

7.接受你的想法

在不判断“负面”情绪或想法的情况下，练习接受可能是一种应对方式。

接受不是试图改变这些想法，而是帮助你处理当下的事情。接受并不意味着认可――它只是意味着你允许自己处理现状。

2018年的一项研究表明，自我接纳与更好的心理健康有关。这项研究的结果表明，接受心理体验而不是判断它们，可能是由于你的压力源导致的负面情绪较少。

每个人都会有负面的想法和情绪，这是很正常的现象。

如果你有负面的想法和情绪，一些研究支持的技巧和方法可以帮助你应对它们。你还可以寻求心理健康专家的支持来帮助你，例如心理咨询师和心理医生等。

参考资料：

・卡西欧CN等（2015年）。自我肯定会激活与自我相关的处理和奖励相关的大脑系统，并通过未来的方向得到加强。

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814782/

・福特BQ等（2018年）。接受负面情绪和想法的心理健康益处：实验室、日记和纵向证据。

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5767148/

・Parmentier FBR等人（2019）。普通人群中抑郁和焦虑的正念和症状：担忧、反省、重新评估和抑制的中介作用。

frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00506/full

・Rnic K等人（2016年）。认知扭曲、幽默风格和抑郁。

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991044/

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