即食燕麦片升糖又胖人,别再买错吃错了

  • 2022-07-28 22:00:03    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

谈到燕麦片,大多数朋友都知道选纯的更健康,就是配料表里只有「燕麦」二字的,这样做绝对没错。

但是纯燕麦片也分好几种,生燕麦片、快煮燕麦片、即食燕麦片,就连即食燕麦片也不是都一样。选错再吃错,血糖呼呼飙升还胖人,这可是绝大多数人都不知道的真相,这篇文章系统说说这个话题。

一、燕麦片营养优于其它麦片

燕麦片的β - 葡聚糖远高于其它麦片,比如小麦片、黑麦片。β-葡聚糖能吸水膨胀,延缓胃排空,增加饱腹感,还能促进肠道蠕动和有益菌增殖,也能减缓葡萄糖和胆固醇吸收入血,利于控血糖、控血脂。

欧盟食品安全局(EFSA)早在2011年就已认可「燕麦β-葡聚糖可以降低餐后血糖反应」,只要每顿饭摄入30克碳水的情况下,摄入4克燕麦β-葡聚糖就能达到这个效果。[1]

而血胆固醇是冠心病的主要危险因素,所以美国FDA批准了「燕麦β-葡聚糖降低冠心病风险」健康声称,当燕麦片的β-葡聚糖≥4%,同时总膳食纤维含量≥10%,产品包装上就可以使用这个声称。[2]

要达到相应的健康目的,每天摄入≥3克β-葡聚糖就行,也就是说,如果你买的燕麦片β-葡聚糖含量刚好是4%,那每天至少得吃75克才能起到降低血胆固醇,降低冠心病风险的效果。

另外燕麦片富含其它麦片缺乏的赖氨酸,这使得它在常见谷物中,蛋白也算优秀的,所以燕麦片推荐选纯的。

二、最不推荐吃即食燕麦片

▲图:来源摄图网

即食燕麦片(instant oatmeal)又叫免煮燕麦片,前期加工中又蒸又烤已经熟地差不多了,还被挤压得很薄,先把燕麦切几段再压的燕麦片还会很细碎甚至有细粉,这样暴露在外面的淀粉跟水的接触面积就大,所以开水一冲立马或等两三分钟就能熟透,吃起来特别方便。

方便倒是方便了,营养上就差点意思,这是因为:

剪切和挤压会把大分子的β-葡聚糖切小,燕麦的粘稠度就低[3],不仅胃排空快了,饱腹感弱了,阻碍胆固醇和葡萄糖吸收入血的能力也弱了。

另外细碎的燕麦片跟消化酶的接触面积大,消化得就快,升血糖也快,所以即食燕麦片粥的血糖生成指数(GI)高达79[4],这可是比大米粥(GI为69)还高,是妥妥的高GI食物。

即食燕麦片这么升糖你没想到吧。血糖升的快降的也快,就容易饿进食过多能量,这也不利于控制体重。

跟即食燕麦片相比,快煮燕麦片(Quick-cooking oats)压片更厚更整,水开下锅煮3-5分钟或微波炉中火2-3分钟就能吃,也比较方便。

它煮成的粥GI(72)[5]稍微低一些,依然属于高GI食物,所以也不是最佳推荐。

▲图:左侧即食燕麦片,右侧快煮燕麦片

比即食燕麦片和快煮燕麦片,更值得推荐的是生燕麦片。

燕麦清洗、晾干、压片得到的就是生燕麦片,它含有完整的胚芽、麸皮和胚乳,大概煮20分钟就熟了,GI只有50-55,属于低GI食物,最适合要控血糖、控血脂,又有时间的朋友。

▲图:左侧生燕麦片,右侧快煮燕麦片

▲图:左侧生燕麦片,右侧生黑燕麦

不过它打开包装后需要冷冻,这是因为脂肪酶没有加热灭活,容易氧化。

三、即食燕麦片选对吃对,方便又健康

▲图:来源摄图网

虽然知道生燕麦片最健康,可无奈时间就是不允许,那怎么办?做到以下3点就能「鱼和熊掌兼得」,方便又健康

1、选压片更完整的

我对比了5款即食燕麦片,桂格和西麦压片都很碎,穗格氏、智力和盒马的压片都很整,如图。

▲图:5款即食燕麦片压片对比

2、进口燕麦更好

这是因为进口燕麦片原料是皮燕麦,国产燕麦片原料是裸燕麦,而研究发现,皮燕麦片的β - 葡聚糖显著高于裸燕麦片[6],盒马是裸燕麦,西麦和桂格太细碎,这么综合分析下来,穗格氏和智力更值得推荐。

3、搭配富含蛋白和膳食纤维的食物

虽然即食燕麦片GI高,搭配了富含蛋白肉蛋奶豆,富含膳食纤维的蔬菜,就能让餐后的血糖更平稳,所以如果你习惯早餐吃燕麦片,建议你用牛奶冲,再搭配1个鸡蛋、1把小圣女果,这样就能放心吃了。

今日互动:关于燕麦片的美味吃法分享呀,另外关于燕麦片有哪些疑惑也留言吧。

参考文献:

[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function”(ID 850) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2011, 9, 2207. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2207

[2] 龚玉圆, 冯媛, 王晓龙,等. 加工方式对燕麦制品营养成分及功能特性的影响[J]. 中国粮油学报, 2020, 35(9):7.

[3]Mathews R, Kamil A, Chu Y. Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):78-97. doi: 10.1093/nutrit/nuz069. PMID: 32728751.

[4] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:324

[5] Tosh, S., & Chu, Y. (2015). Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition, 114(8), 1256-1262. doi:10.1017/S0007114515002895

[6]车甜甜. 皮燕麦片和裸燕麦片的营养,糊化以及风味特性比较研究. 西北农林科技大学.

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