先吃菜肉后吃主食就能控糖、减肥?做不到这3点也白搭

  • 2022-07-08 22:00:03    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

有很多研究显示:先吃富含膳食纤维的蔬菜和富含蛋白的肉蛋奶豆,再吃富含碳水的主食有利于控血糖,也可能利于减肥。[1-6]

但研究中有个重要的细节,如果你没做到,就算你每一顿饭都先吃蔬菜和蛋白后吃碳水,也没法帮你好好控血糖或减肥。

这个细节就是细嚼慢咽,每口嚼到20下以上,保证一顿饭吃到15分钟以上;另外为了获得最大的健康益处,很多研究的设计是:吃完菜和肉后,间隔5-15分钟再吃主食,整顿饭要吃到30分钟。除了这1点,还有2点也很重要,文章后面咱们再讲。

一、为什么必须得细嚼慢咽?

如果一顿饭三下五除二,5-10分钟搞定,那即便是先吃菜肉后吃主食,所有的食物也会很快在胃的收缩舒张下,搅和在一起,这跟菜肉主食混合着吃其实没啥差别。

而只有细嚼慢咽,甚至是吃完菜肉,中间间隔5-15分钟再吃主食,才能让菜肉先到胃里,然后有部分消化的食糜进入小肠,作为「先锋部队」去冲锋陷阵,发挥作用。

发挥什么作用呢?

蔬菜中的膳食纤维和肉蛋奶豆中的蛋白,充分的吸水,在胃肠道形成胶团,抑制胃排空的速率,也就是说食物到达小肠的速度慢了,而葡萄糖是在小肠里吸收入血成为血糖的,所以这能延缓葡萄糖吸收入血。

另外蛋白还能促进胰岛素的分泌,等后面吃进来的碳水分解成葡萄糖吸收入血后,分泌的胰岛素的量已经挺充足了,于是胰岛素就能帮忙把血糖运到细胞里去,让血糖平稳地降下来。

二、如何才能做到细嚼慢咽?

研究[5、6]中给的建议是每一口都要嚼到20下以上,研究[5]中还给参与者发了一个5分钟的沙漏,要求蔬菜吃够5分钟,然后肉吃够5分钟,最后主食也要吃够5分钟,一顿饭下来要吃到15-20分钟,吃快了就看看慢慢流的沙漏,提醒自己再慢下来。

除了研究中给出的建议,你可以试试下面5个办法,都能帮助你细嚼慢咽。

1、咬的时候就咬一小口

如何才算小口?想象一下古装剧里的淑女进食就很有画面感了,不过也不用那么夸张啦。

2、每口多嚼一会儿

每口数着嚼到15-20下未免太乏味了,而且都不能边吃边跟亲友唠家常侃八卦了,你只需要意识里放松下来慢慢吃就行,如果感受着饭菜嚼到小米粒大小再咽那更好,至少不能嚼一两口匆匆忙忙地就咽。

3、一口完全咽下去再吃另外一口

我们往往嘴里还有饭菜,就着急忙慌地又往嘴里塞,所以还是需要有意识地咽了再夹菜放嘴里。

4、边吃边喝

喝什么呢?水最好了,毕竟它没有能量,喝再多也不胖人,另外它和食物混在一起胃排空没那么快,所以在一定程度上还能增加饱腹感,减少进食量。

有朋友说边吃边喝会增加胃的负担吧。完全不会,水和食物可以在胃里轻松混在一起,就当你在喝粥好了。

5、使用公筷

每次都得用公筷先夹到自己盘子里,然后再用自己的筷子夹起来吃,自然就增加了进食难度,如此也就减慢吃饭速度了。

如果你已经习惯了狼吞虎咽,实在细嚼慢咽不起来,那就试试研究[1、3、4]中的暂停法,就是吃完肉菜暂定一段时间再吃主食。

你可以吃完菜停5-10分钟再吃肉,然后吃完肉停5-10分钟再吃主食。

至于停下来的这5-10分钟干点啥呢?刷会儿剧?拖个地?如果是你,你会干啥?

除了细嚼慢咽或吃主食前暂停一段时间,你还得做到以下2点才能最大化的获得「先吃菜肉后吃主食」的健康益处。

1、 蔬菜和蛋白得足量

如果你吃的是一碗只带几根菜叶和几块肉丁的兰州拉面,先吃完菜肉再吃主食,跟菜肉面一起吃又有何差别呢,那么一点儿的菜和肉对于增加饱腹感,延缓血糖上升的作用实在太小了。

所以建议你一顿饭蔬菜吃到1-2拳头(熟),一顿饭有1个鸡蛋和一包奶,又或者有50克的肉+50克豆腐皮,又或者75克肉,这样菜肉就是很足量了。

2、清淡

脂肪的能量系数是蛋白和碳水的2.25倍,所以如果肉多肥肉,菜多大油,那先吃菜肉后吃主食增加饱腹感,可能利于减肥的益处,就很可能被高脂肪摄入的额外能量给抵消掉。

所以要更好地控糖、减肥,除了先吃菜肉后吃主食,菜肉足量且清淡也很重要,如果你的主食还能粗细搭配就更好了。

今日互动:你觉得细嚼慢咽容易些,还是狼吞虎咽,但是吃主食前间隔5-10分钟容易些?

参考文献:

[1] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes.Diabetes Obes Metab 2019,21(2):377-381.

[2] YABE D, et al. Dietaryinstructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: an exploratory, cluster-randomized,prospective, open-label, clinical trial[J].Journal of Diabetes and its Complications,2019,33(12):107450.

[3]SHUKLA A P,MAUER E,IGEL L I,et al.Effect of food order on ghrelin suppression[J].Diabetes Care,2018,41(5):e76-e77.

[4]Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care 2017;5:e000440

[4] 孙渊. 碳水化合物的进食顺序对糖尿病患者血糖的影响[D]. 青岛大学.2017

[5]Imai S, Fukui M, Ozasa N, et al. Glucose spikes of eating vegetables before carbohydrates with snacks at mid-afternoon are lower than that of eating carbohydrates before vegetables without snacks. Diabetologia 2014;57:S314.

[6]李瑶. 不同饮食顺序对糖尿病前期患者的影响研究[D]. 山西医科大学

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