腰椎间盘突出反复疼痛，建议练一下这 2 个动作

腰椎间盘突出症患者首先应当就医，采取相应治疗。

在缓解期，疼痛症状减轻或消失，如果医生建议多锻炼肌肉力量，则可以通过下面两个康复训练来增加肌肉力量，减少腰背部疼痛的发作。

一、臀桥

仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽

脚跟着地，收紧臀部，缓慢向上抬起

动作要点

动作要点：保持正常呼吸节律，避免憋气，身体侧面保持一条直线，避免过度上抬或身体侧面形成折角。

组数和次数：30 个一组，每次做 3 组，每周 3～5 次。

注意事项：如果臀桥的难度较大，可以考虑做静态臀桥，即尽可能长时间保持抬起的动作，然后再缓慢放下。

二、猫式伸展

双手支撑、跪在垫子上，后背保持与地面平行，大腿和手臂垂直地面，头部与身体保持一条直线上

呼气时，让骨盆、腰椎、胸椎缓慢向上拱起，头部缓慢低下，逐渐将背部拱起至最高点

吸气时，让胸椎、腰椎、骨盆开始向下伸展，臀部上翘，缓慢抬头，至身体呈向下的曲线

动作要点：

1. 吸气时感受脊柱向头和尾骨两头延伸；呼气要慢，像在吹一个气球，鼻吸口呼。

2. 配合呼吸，吸气时躯干下凹，呼气时躯干弓起。

组数和次数：上下计为一次，15 次每组，每天 3～5 组，每周练习 5～7 次。

如果在进行上述动作训练时，腰部疼痛加重，请立刻停止训练；如休息后症状不能缓解，建议及时就医。

百科作者

丁香医生健康百科团队

百科作者

杨超 骨科主治医师

审核专家

季相通 康复科主治医师

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策划：恩茂 | 监制：BruceLi

排版：春夏

封面图来源：丁香医生内容团队