老人容易摔倒,是骨骼出问题了吗?
- 2022-07-06 22:00:02 腾讯健康
- 健康
人一上了年纪,就容易有跌倒问题。跌倒常引起头部损伤,以及其他部位的骨折(如腕部、脊椎、肩部和髋部等)、扭伤及挫伤等。许多老年人在跌倒后活动力变差,严重的甚至会完全失去自立自主能力。
对于老年人来说,跌倒是危害健康甚至是生命安全的第一元凶,这说法完全不为过。
老年人容易跌倒的原因有很多种,外部环境因素和内部自身因素都有。根据研究数据显示,老年人跌倒的主要因素中,约3/4都是由于自身因素导致;而在自身因素中,老年人生理功能衰老退化(骨质疏松、反应变慢、平衡能力变弱等)是主要因素。
我们每个人都必然会遇到生理功能衰老退化问题,但我们还是可以采取一些有效措施,来延缓骨质疏松的发生。
改善骨质健康
-补充蛋白质和维生素D
蛋白质是骨头的组成部分之一,也是决定骨质健康的重要营养元素。
根据2022年版《中国居民膳食指南》中饮食建议:老年人骨质疏松患者,对钙的摄入量为1000-1200mg/天。我国老年人平均每日从饮食中获得的钙约400mg,所以基本上是达不到推荐摄入水平的。
如果达不到推荐摄入量,建议补充一些钙剂。详请咨询医生是否可以使用补充钙剂。
而补充维生素D可以促进钙的吸收,并促进骨骼矿化。对于维生素D的补充,可以多进行户外活动,多晒太阳,促进人体合成维生素D。
最佳的晒太阳时间在早上10点前,避免正中午的大太阳。每天晒个30分钟左右即可。
如果有一些其他原因不方便晒太阳,可以补充维生素D。老年患者维生素D的推荐摄入量为800-1200IU/天。
大多数复合维生素产品都含有600至800IU的维生素D,完全可以满足日常对维生素D的需求。
-适当运动
适当的运动可以改善反应能力和平衡能力,如果长辈一直保持有运动的习惯,那是最好的。当然,你也可以现在开始,教给长辈一些简单的运动。
每周进行3-4次中量运动,至少30分钟,像是太极拳,伸展体操、广场舞、散步,不仅可以改善骨质健康,还可以增强心肺功能,改善心血管问题等。
另外,可以通过负重训练来改善肌力和平衡能力。但建议在有专业教练陪同和指导下,进行抗阻力方面的训练。
-提前预防
预防的前提是要有预判,由于骨质疏松是长期的慢性病,所以对于骨质疏松的预防也需要从很早就开始介入,也就是中国疾病预防控制中心的“三级预防”。
一级预防:从青少年就开始,摄入含钙的食品,像牛奶、豆制品等。坚持锻炼,远离那些青少年不良习惯(抽烟酗酒,过量喝咖啡、浓茶和碳酸饮料)。
二级预防:中年以后,每1~2年进行一次骨密度检查,进行长期预防性的补充钙和维生素D,坚持良好的生活习惯,如规律的体力活动、合理的膳食营养、不吸烟、少饮酒,可有效预防骨质疏松症。
三级预防:步入老年后,坚持适当运动、加强防摔措施,预防骨折。
预防骨质疏松是我们一生的必修课,尽早开始运动,保持健康的生活习惯才是硬道理。
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