好吃不胖人的食物真的存在！炫一盘也没事～

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太长不看

蘑菇膳食纤维和B族维生素丰富，低脂低热量，适合常吃，不怕吃胖！

蘑菇含有可溶性糖以及游离氨基酸和呈味核苷酸，不加调料就有清甜口味，加极少的盐就能非常鲜美。

鲜蘑菇更好吃但是高温下易腐败，现买现吃，低温保存。

防止吃完「躺板板」，一定要正规渠道购买，不要猎奇，保证做熟！

今天来讲讲各种蘑菇~

蘑菇的营养

低热量、低脂肪

常见的香菇、平菇、杏鲍菇、口蘑、金针菇、蟹味菇之类的鲜蘑菇热量都在30kcal/100g左右，脂肪含量还不到0.5%，尽情地炫一大盘（300g），吃到吃不下，也不会超不过100kcal，算得上非常适合减肥的食物了！

膳食纤维丰富

蘑菇含有较多的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，而且其中的真菌多糖对调节肠道菌群也有一定的好处。

蘑菇中还有一种比较特殊的膳食纤维叫「几丁质」，它还存在于甲壳类动物的壳中，不仅不容易被嚼碎，在胃肠中也难以被消化，金针菇能「see you tomorrow」就是因为它的存在。（但蘑菇中的其他营养成分还是可以被吸收的）

菜里缺少的B族维生素，蘑菇很丰富

就我来说，我家最常做的菌类菜肴是「油菜香菇」，它不仅好吃还便宜，营养搭配也不错，除了双倍膳食纤维，蘑菇还能补充叶菜中含量较少的B族维生素。

吃100g的鲜蘑菇，大概能满足维生素B1每天推荐摄入量的20%，维生素B2推荐量的30%以及烟酸（也叫维生素B3）推荐量的25%。

吃哪种都可以，大名鼎鼎的松茸也没有营养出奇突出，便宜的口蘑、金针菇也很不错。

如果全谷物和肉都吃得比较少，经常吃点蘑菇对于预防B族维生素的缺乏还是很有帮助的。

维生素D

从食物中能摄入的维生素D非常少，而菌菇类是少有的几类含维生素D的食物之一，常见菌菇中尤其羊肚菌中维生素D更丰富一些。

不过，食物中能补充的量还是比较少，而且由于人群中缺乏的情况比较普遍，也可以考虑补充剂。

本周刚发过有关维生素D和晒太阳之间的关系，记得翻翻我的公众号回看一下：

不过蘑菇蛋白非常少

虽然蘑菇鲜美胜肉，但营养上肯定是不能替代肉的，蛋白质含量实在是少。常见菌菇种类的蛋白质含量都不足5%，而肉类的蛋白质基本在15%上下，利用率也是很有差别的。

素食人群除了吃蘑菇，还建议多吃豆类、豆制品和坚果，最好再加上蛋和奶。

如果不是出于什么特殊的原因，即使减肥，一天吃两个掌心大小的肉（鱼虾+畜肉）对满足蛋白质的摄入也是很有必要的。

自己鲜美，

甚至能让别的食材也更好吃！

经常自己做饭的朋友们，都不难发现蘑菇这个食材的神奇。

煮汤的时候放点蘑菇，哪怕没有肉也鲜美异常。炖肉的时候放点蘑菇，肉香也仿佛比平时更为浓郁。

蘑菇的鲜味到底是从哪来的呢？

首先蘑菇中含有一些可溶性糖，哪怕什么都不加，就能有爽口的清甜味。

另外很重要的是蘑菇中的呈味氨基酸占比高，比如天冬氨酸、谷氨酸可以提供「鲜」味，甘氨酸、丙氨酸可以在「鲜」的基础上增加「甜」感。

像是在香菇、金针菇及双孢蘑菇（超市常买到的白蘑菇）中, 这些呈味氨基酸的含量可以占到氨基酸总量的40% 以上。[3]

且蘑菇中这些呈味氨基酸还大量以游离的形式存在，只要在烹饪的时候稍微加一点点盐，就能结合成相应的钠盐，比如谷氨酸盐――味精的主要成分也就是它了。这些呈味物质还能溶到食物的汤汁里，让整道菜都味道鲜美。

更厉害的是，蘑菇中还有呈味核苷酸，可以让这些氨基酸的鲜味更加突出。比如有研究显示，当鸟苷酸与与谷氨酸盐以12:88的比例混合，可以呈现出谷氨酸盐9.1倍的鲜味。[3]

蘑菇真的是非常好的提味食材了。

只不过这类呈味核苷酸丰富的食物往往嘌呤含量也极多，所以痛风和高尿酸群体还是要小心。

蘑菇买回家怎么保存？

新鲜的蘑菇买来之后仍然是「活」着的，代谢很快，会不断自我消耗，建议吃多少买多少，买回家立刻带着包装放到冰箱里冷藏保存，并尽快食用。

蘑菇在室温下很容易出现黑色的斑点（褐变），或者本来光滑的蘑菇伞下也出现了黑丝的绒毛（开伞），随着蘑菇水分的不断流失，体积也会相应的萎缩。[4-5]

如果是一两天之内，蘑菇质地尚且坚挺、形态完整，表面没有粘稠的渗液和异味，在保证做熟的情况下，也是可以吃的，只不过风味和口感都会打一些折扣。

但要是出现了粘液和异味，就说明有一些微生物繁殖，该考虑丢掉了。

当然还有一种方案是可以买干蘑菇，只要干燥阴凉保存能放很久，不过口感上不如新鲜蘑菇嫩滑，还可能由于干燥时温度太高导致鲜味物质部分降解。

吃蘑菇会中毒？

说到毒蘑菇这个话题，先插播一个概括性极强的网络热门顺口溜吧：

红伞伞，黄杆杆，吃完一起躺板板。

躺板板，睡棺棺，然后一起埋山山。

埋山山，哭喊喊，亲朋来家吃饭饭。

吃饭饭，有伞伞，大家一块躺板板。

吃蘑菇中毒也算不上什么新闻了，每年都会上几次热搜，尤其在吃菌子大省云南是个比较高发的公共卫生问题。

「毒蘑菇」具有肝毒性和神经毒性的毒素，中毒之后轻则出现呕吐、恶心、头痛的胃肠症状，还有的会出现幻觉、精神错乱，而严重的可能留下长期的神经损伤，甚至引起多脏器衰竭，导致死亡。

坊间一直流传着一些从外表上分辨毒蘑菇的方法，很可惜，它们都不可靠。劝你也不要试图自己分辨出哪些有毒，哪些没毒，毕竟连《博物杂志》也不接这活儿

图片来自博物杂志新浪微博账号

云南疾控中心放出了一些剧毒品种的图片，但并非除了这些就没毒，而且即使看过图，实际辨认起来也未必就灵。

感兴趣的可以上下滑动下面这个框查看

提醒大家：

丨不要采集和食用不熟悉的菌类；

丨 菌类一定要炒熟煮透，吃菌时不喝酒；

丨吃菌后如果出现恶心、头晕、呕吐、幻视、幻听要立即就医。[2]

目前对于菌菇中毒还并没有特别好的「解药」，只能及时催吐洗胃并给予对症治疗。偏远地区的菌菇中毒死亡率远高于城镇，就是因为交通闭塞，无法及时救治。珍惜生命，远离猎奇，只吃常规菌子吧。

你爱吃什么蘑菇？

参考资料：

[1] 万蓉,刘志涛,万青青,李娟娟,彭敏,赵江.2011-2017年云南省野生菌中毒情况分析[J].卫生软科学,2019,33(10):84-86+97.

[2] 云南疾控, 云南今年已发生野生菌中毒事件273起，这份权威吃菌手册转给家人！https://mp.weixin.qq.com/s/ppBJ1PY9Kc0deNISpcToDg

[3] 程玉,孙进,叶兴乾,吕兵兵,储银,陈健初.[J].食品工业科技,2012,33(10):412-414.

[4] 刘吟. 双孢蘑菇采后褐变的相关生理生化变化及其保鲜技术研究[D].华中农业大学,2010.

[5] 张伟,王海鸥,张李阳,陈守江,霍光明.不同温度不同包装对平菇保鲜效果的比较[J].现代食品,2017(16):100-103.

[6]吴迪,谷镇,周帅,杨焱,张劲松,刘艳芳,唐庆九.不同干燥技术对香菇和杏鲍菇风味成分的影响[J].食品工业科技,2013,34(22):188-191.

编辑：小荟

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