吃水果不如喝鲜榨果汁？医生：你可能被坑了好多年！

炎炎夏日，

一杯清爽可口的冰西瓜汁，

甜甜的、冰冰的液体滑过舌头直达喉咙……

这种feel简直太快乐了！

鲜榨果汁一杯浓缩“水果”的所有营养，自带健康饮食的光环。还有好喝、省事、减肥、时尚都完美戳中都市丽人的痛点。

鲜榨果汁越来越流行，地位也越来越高。

如果饮品也有鄙视链，鲜榨果汁就是咖啡界的“手磨咖啡”，以纯天然、无任何添加剂，踩在冰可乐、冰雪碧的头顶上。

但真相却是：喝鲜榨果汁，可能不比喝可乐健康多少。

水果，除了好吃，也营养。水果富含维生素、膳食纤维、矿物质以及各类抗氧化物等。

但是榨成汁的果汁就完全不同了。水果榨成汁之后，我们看重的那些营养物质，很多都被破坏了！

比如维C，大家都知道维C非常容易被氧化。

在榨汁过程中，水果经过切碎、挤压、搅拌，维C充分与氧气接触，很可能就损失掉了一大部分。

实验表明，青瓜、芒果和橙子，鲜榨成果汁之后，维生素C的损失率分别为84.11%、58.92%和32.76%[1]。

水果榨成汁后，维C会损耗很多。

再跟大家说一个触目惊心的小秘密，鲜榨果汁一般会过滤果渣，但膳食纤维这类营养成分，相当一部分都在果渣里！

吃水果的过程中，水果里的膳食纤维能带来饱腹感、促进排便，但果汁滤渣后，不溶性膳食纤维被去除掉，会大大削弱饱腹感。

可能有些人会说：好嘛，营养物质都在残渣里，那连带渣一起吃，不就行了？

还是不行！因为从水果的总量上来说，摄入量也可能会增加。

拿橙汁举例，一大杯橙汁大约需要5个橙子，而我们平时吃1-2个橙子就开始有饱腹感了。

当我们以为自己只是喝了一杯橙汁的时候，其实很可能吨吨吨，一口气喝下了5个橙子！

现在知道为啥越来越丰满了不？

鲜榨果汁糖分高、易吸收，尤其是三高人群，一定要谨慎喝。

水果榨汁后，维生素、膳食纤维等营养物质可能会损失，但糖分不会。（就是这么烦人！）

更让人恼火的是，留下来的果汁，里面的糖已经变成了能够被快速吸收的游离糖。

世卫组织曾经解释过游离糖：游离糖指的是厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖[2]。

它们能够被快速吸收，会增加体重，还增加龋齿等其他相关慢性疾病的风险。

本来水果当中的糖也要被归为游离糖，但因为它与其他营养素共存，吃后很容易有饱腹感，很难吃过量，因此得到了“豁免”。

榨汁让水果从固体变成了液体，糖变成了液体中的游离糖。

游离糖摄入过多的危害不用再多说了吧？发胖、变丑，还容易生病！

当大家以为鲜榨果汁浓缩的是精华时，其实这些“精华”大多是果糖、蔗糖、葡萄糖……是的，各种糖。

鲜榨果汁还有一个很常见的问题。

在家里自己榨，及时喝掉还好，可以保证果汁本身卫生干净。但如果是外面买的鲜榨果汁，商家为了保证果汁纯天然，不添加添加剂，如果未经消毒处理，就很可能存在卫生隐患。

有团队对餐饮业的鲜榨果汁进行了调查，随机采集了120份鲜榨果汁进行微生物检测，检测结果显示这120份鲜榨果汁，均有不同程度的微生物污染[3]。

总之，从健康、卫生等多个角度，都不建议喝太多鲜榨果汁。

最后悄悄地说，大量地喝鲜榨果汁其实和喝可乐差不多，同样会对牙齿有酸蚀作用。

果汁中的糖分和有机酸软化牙釉质，当口腔里的细菌遇上高糖时，也会发酵产酸，加速牙釉质的溶解脱落[4]。

常见的果汁如苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%~20%，几乎是可乐饮料含糖量的两倍[5]。

鲜榨果汁并没有大家想象的那么健康。也真诚地建议大家，在非必要的情况下，尽量不要用果汁来代替水果。

审稿专家：罗晓（初夏之菡）| 中国、澳大利亚 注册营养师

参考文献

[1]张志平,潘兆广.鲜榨果汁维生素C损失率分析[J].广东化工,2017,44(17):80-81.

[2]World Health Organization: Sugars intake for adults and children https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/

[3]周藜,张清,周倩,朱玫.餐饮业鲜榨果汁卫生质量调查分析[J].中国卫生检验杂志,2017,27(03):422-424.

[4]陈晓萌.常喝鲜榨果汁腐蚀牙齿？控制好量[N]. 消费日报,2017-05-09(A04).

[5]刘少伟,阮赞林.现榨果汁那点事[J].质量与标准化,2020(05):27-28.

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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