吃对了，高血脂才能降，医生推荐7种降脂食物，便宜又好用！

血脂可以简单的理解成血液中的脂肪，一部分是我们通过食物吃进来的，还有一部分是靠身体自我合成的，血脂的成分主要包括中性脂肪也就是甘油三酯（TG），胆固醇，还有类脂，类脂包括许多物质，例如磷脂、糖脂、固醇、类固醇等。

由于所有脂类都和蛋白质结合形成脂蛋白，所以我们常常通过检测各种脂蛋白来探知血液中的脂质含量，这些脂蛋白就是我们平时抽血化验显示的指标，按照密度从低到高，分为：乳糜微粒 CM，极低密度脂蛋白 VLDL，低密度脂蛋白 LDL，高密度脂蛋白 HDL。

我们的饮食策略也跟血液中这些指标的不同而发生相对变化，但大方向的饮食总原则不变。

一、血脂异常的饮食总原则是什么？

1、食物多样、谷物为主

粗细搭配，粗粮中适量增加玉米、莜面、燕麦等，少食精制糖、甜食和饮料。

由于蔗糖、果糖等比淀粉更容易转化为甘油三酯，故应少摄入甜食和含糖饮料。如果胃功能正常，粗粮应占主食的１/２。

图片来源：站酷海洛

2、多吃蔬菜、水果和薯类

这类食物含有丰富的膳食纤维，膳食纤维有调节血脂的作用，可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维的作用更强，前者主要存在于大麦、燕麦、豆类、水果中。

深色或绿叶菜的比例应占到蔬菜的一半；大蒜和洋葱有降低血清总胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇的作用，可能与其含有硫化物有关，可常作为配菜。

香菇和木耳含有多糖类物质，也有降低总胆固醇（TC）及预防动脉粥样硬化的作用。

3、适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

应以蒸、煮、拌等少油的烹调方法为主。肉汤应在冷却后去除上面的脂肪层。不吃肥肉、剔除鸡皮。少用动物脂肪，控制食用植物油。

多吃水产品尤其是深海鱼，每周 2 次或以上，海鱼有丰富的 EPA 和 DHA，能明显减低血甘油三酯，降低血浆胆固醇和抗血小板凝集。

4、适量的豆制品和奶制品

脱脂牛奶或豆类以供给足量的钙，且利用率很高，是很好的天然钙来源。植物性食物中的膳食纤维可以影响机体对胆固醇的吸收，从而降低胆固醇水平。

5、清淡少盐

食盐量每天少于 6 克，伴有高血压者，应限盐。

6、少饮酒，多饮茶

酒会促进肝脏合成更多的内源性甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），故少饮为好，如果实在需要饮酒也应饮低度酒。

茶叶含有茶多酚等成分，有降低胆固醇在动脉壁的沉积、抑制血小板凝集、促进纤溶酶活性、抗血栓形成等作用，故建议多饮茶。

7、积极运动，控制体重

总能量摄入应以身高、体重为基础，控制体重在理想体质指数（BMI，单位是体重/身高的平方）范围内。

成人：18.5~23.9 千克/米2；60~70 岁：＞20~23.9 千克/米2；＞70 岁：＞22~23.9 千克/米2。

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二、血脂异常有哪些分类？

Ⅰ型血脂异常（高乳糜微粒血症）表现为血浆乳糜微粒（CM）升高，导致甘油三酯升高，总胆固醇正常或轻度升高。

饮食原则：严格限制脂肪（＜20%），包括烹调油和食物中所含的脂肪。由于脂肪受限，必需脂肪酸和脂溶性维生素的摄入减少，在治疗过程中要注意补充。

Ⅱa型血脂异常（高胆固醇血症）表现为单纯总胆固醇升高，低密度脂蛋白胆固醇升高，甘油三酯正常。

饮食原则：适当限制饱和脂肪酸，增加多不饱和脂肪酸，严格限制胆固醇（＜300 毫克/天）。

Ⅱb和 Ⅲ 型血脂异常（混合性高脂血症：即高胆固醇和高甘油三酯）表现为极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL-C）和低密度脂蛋白胆固醇均升高，总胆固醇和甘油三酯升高。

饮食原则：总能量适量限制，减重，保持 BMI 值在正常范围内。高蛋白饮食，蛋白质占总能量的 20%。严格限制碳水化合物（50%~60%）。严格限制胆固醇（＜300 毫克/天）。

1、Ⅰ 型~Ⅲ 型血脂异常患者食谱示例

患者，女，52 岁，身高 155 厘米，体重 60 千克，BMI=25 千克/米2，超重。能量 1200~1250 千卡（kcal），胆固醇＜300 毫克，脂肪＜20%，蛋白质 20%~25%，碳水化合物 50%~60%，适合 Ⅰ 型~Ⅲ 型血脂异常患者。

由于脂肪的摄入受限，必需脂肪酸和脂溶性维生素的摄入减少，需要额外补充维生素Ａ、Ｄ和Ｅ。以该患者的情况进行如下食谱建议。

图片来源：腾讯医典

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Ⅳ型血脂异常（高甘油三酯血症）表现为极低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯升高，总胆固醇正常或偏高。

饮食原则：总能量适量限制，减重，保持 BMI 值在正常范围内。严格限制碳水化合物（＜50%）。限制胆固醇（＜300~500 毫克/天）。

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2、Ⅳ型血脂异常患者食谱示例

患者，女，52 岁，身高 155 厘米，体重 60 千克，BMI=25k 千克/米2，超重。

能量 1200~1250 千卡，胆固醇 300~500 毫克/天，碳水化合物＜50%，适合 Ⅳ 型血脂异常患者。以该患者的情况进行如下食谱建议。

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Ⅴ型血脂异常（高甘油三酯血症和高乳糜颗粒血症）血浆乳糜微粒和极低密度脂蛋白胆固醇水平升高，甘油三酯和总胆固醇升高，但以甘油三酯升高为主。

饮食原则：总能量适量限制，减重，保持 BMI 值在正常范围内。高蛋白饮食，蛋白质占总能量的 20%~25%。限制脂肪（＜20%）。严格限制碳水化合物（50%~60%）。

严格限制胆固醇（＜300~500 毫克/天）。

3、Ⅴ型血脂异常患者食谱示例

患者，女，52 岁，身高 155 厘米，体重 60 千克，BMI=25 千克/米2，超重。能量 1200~1250 千卡，蛋白质占总能量的 20%~25%。脂肪＜20%。碳水化合物 50%~60%。

胆固醇 300~500 毫克/天。适合 Ⅴ 型血脂异常患者。以该患者的情况进行如下食谱建议。

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参考文献：

[1] Catapano AL，Graham I，De Backer G.2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias.Kardiol Pol. 2016;74(11):1234-1318.

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）. 北京：人民卫生出版社.

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