每天怎么吃更健康？国家指南给出了明确建议，看你能做到吗？

《中国居民膳食指南2022》最近刚刚颁布，这是我们中国人怎么吃饭更健康的一个国家级专业指导。

简单地看就是一个饮食金字塔，我们从上往下看：

最顶层：盐和油的量要控制

2016版《中国居民膳食指南》建议盐＜6克；

2022版《中国居民膳食指南》建议盐＜5克。

这说明这些年来观察到，吃盐多危害大，尤其是吃盐多导致血压升高，我国人群更多是盐敏感性人群，吃盐又多，所以现在高血压的人越来越多。甚至很多年轻人、孩子血压都高。

所以《中国居民膳食指南》最新版本，把原来本就已经比较低的＜6克盐，进一步降低为＜5克盐。

低盐饮食不仅仅是炒菜少放盐，同时还需要知道一些调味品酱油、味精、辣酱等，一些熟食，一些炒货，一些加工肉等等都含有大量的盐，这也得限制。

新旧指南对于吃油的建议，并没有改变，仍是建议每人每天吃25-30克油。统计显示目前平均每人每天吃油已经超过45克，所以，吃油还有控制，少吃油炸食品，炒菜放油要控制。

高油高油会增加三高风险，进而导致心脑血管疾病风险，所以要控盐控油，要减盐减油，要低盐低油。

四层：奶制品要增加

2016版《中国居民膳食指南》建议：奶及奶制品300克

2022版《中国居民膳食指南》建议：奶及奶制品300~500克

也就是摄入的奶制品，并没有极个别人说的中国人不能喝奶，奶是阴谋等等乱七八糟的说法而减少，相反，国家指南建议我们相对来说可以摄入更大量的奶。

因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。尤其补充优质蛋白质，能够巩固我们的免疫力，补充足够的钙质，利于孩子长个子，利于老人预防骨质疏松。

所以只要喝完奶，或吃完奶制品后没有不舒服，国家指南还是建议喝奶，而且从原来的300克，建议根据个人情况，可以增加到500克。

三层：肉蛋类

2016版《中国居民膳食指南》建议：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克。

2022版《中国居民膳食指南》建议：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

以前的指南吃肉，分类了水产和非水产，这次指南并没有这样分类，而是建议每周至少吃2次水产。因为水产，脂肪含量少，蛋白质含量高。而且鱼类的脂肪是以欧米伽3脂肪为主，摄入一定量的欧米伽3脂肪是对人体有好处的，所以，建议每周至少吃2次水产品。

吃鸡蛋不要再纠结了，最新指南建议每天一颗，包括蛋白，蛋黄。只要不是特殊人群，或特别敏感的人群，即使有三高，即使有心脑血管疾病，我们也可以吃一颗鸡蛋，包括蛋黄蛋白。

二层：蔬菜水果没有改变

2016版和2022版《中国居民膳食指南》建议：蔬菜300-500克，水果200-350克

也就是说对于蔬菜水果的认识每一改变，仍是建议我们摄入相对足量的水果和蔬菜。

蔬菜水果，可以为我们提供维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。目前很多人的水果蔬菜摄入量其实是不够的，所以我们还是要逐渐增加水果蔬菜的量，尽量做到顿顿有蔬菜，天天有水果。

水果宜放在两餐之间食用，蔬菜尽量做到少油少盐，轻加工。

一层：主食

2016版《中国居民膳食指南》建议：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

2022版《中国居民膳食指南》建议：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克

主食主要是提供碳水化合物，这也是最实惠成本相对最低的能量来源，所以我们需要吃主食，需要摄入一定量的碳水。但总体来说因为其他食物的增加，所以碳水的量可以适当减少。

主食更主要的是强调粗粮量合理搭配，不能只吃精细粮，一定要逐渐增加粗粮的比例，粗粮最好占到主食的1/3-1/2量。

《中国居民膳食指南（2022）》，包括平衡膳食八准则：

1. 食物多样，合理搭配；2. 吃动平衡，健康体重；3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5. 少盐少油，控糖限酒；6. 规律进餐，足量饮水；

7. 会烹会选，会看标签；8. 公筷分餐，杜绝浪费。

其中最重要的就是食物多样，合理搭配。每次说到食物多样化，有很多人都说自己做不到，只有有钱人，才做得到。

我们不能保证每个人的条件都能实现食物多样化，已达到指南推荐的每天吃到12种以上的食物，每周吃到25种以上的食物。

但我想大部分人，都能做到，我们就拿一位普通的打工人来说：

如何做到食物多样化？

辛苦的打工人：

早餐来个馍夹菜：馍就是主食，加上菜：青椒、豆荚、茄子.....（馍夹菜的菜可以随便选好多种），再加一点豆干。这就3-5种了吧？如果可以再加一个煎蛋或煮鸡蛋。那也满足了一天一个蛋的需求。

中午来个炒面或盒饭，炒面里面有：面条、肉丝、红萝卜丝、圆白菜、青椒、白菜、青菜等等。盒饭里面有：米饭、蘑菇油菜、鱼香肉丝、西红柿炒蛋等等。那么这也有4-6种了吧？

晚上累了一天，整瓶啤酒（当然瓶酒不算食物中午，也不推荐大家喝酒，但忙了一天，总该放松一下，或叫犒劳一下自己）。晚餐可以来点小米粥、一个窝头、半截红薯、小葱拌豆腐、酸辣白菜、抓一把花生等等等等。这也有3-5种了。

那么这一天下来，最基本的饮食也就能满足12种食物左右。

普通家庭：

我们说的是比较辛苦的打工人，如果是孩子、上班族、退休人员等等，其实相对条件会更好，那么肉类的选择可以更多。

肉类：比如除了可以吃点猪肉，还有牛肉、羊肉，还有鸡肉、虾肉、各种鱼肉，肉类、蛋类一周就能选到5种以上。

主食：那么这些普通家庭，在主食选择上更多了，不用出去买快餐，在家做饭，粮食除了：馒头、米饭、面条、大饼这些主食以外，还可以选择玉米、小米、燕麦、糙米、黑米、藜麦、红豆、绿豆、黑豆、芸豆、花豆、红薯、山药、土豆、芋头等等都是主食，一天选择3种很难吗？一周选择5种很难吗？

蔬菜、水果、菌类：这就选择面更多了，刚才我们说辛苦地打工人，可能吃不上水果，也能满足12种，那么一般家庭吃点应季水果，还是可以做到的，水果的种类就更多，蔬菜就不用说，加上各种蘑菇。每天4种，每周10种，那还是很容易做到的。

奶、大豆、 坚果类：辛苦地打工人，可以不能满足这些需求，但普通家庭，保证奶制品不管是牛奶、羊奶、酸奶、奶粉能做到吧？一周吃上几次大豆，煮上毛豆，能做到吧？买点坚果，一天吃一把坚果能做到吗？每天有2种，每周5种以上，不是奢侈的生活。

所以说千万不要抬杠，总说自己做不到。

如果还有人，尤其是不是那种辛苦打工的人，说自己做不到，那问问自己是不是勤快！

吃不完浪费怎么办？

我们说的是食物多样化，没说吃山珍海味，没说整天吃大餐，指南说的就是过日子。更有一波人说做这么多，吃不完，浪费了。

苍天，您的数学是自学的吗？指南推荐的是少份多样化，没说让您每一种食物都做一大碗，既然是小份，根据每个人的量怎么会浪费呢？

都不知道该听谁的了？

肯定有一波人会说，今天有人这样说，明天有人那样说，老百姓都不知道听谁的了！

那我问你，法律规定，和老婆的约法三章先听谁的？

这不废话吗？当然是听法律的呀！

今天说的《中国居民膳食指南2022》并不代表个人言论，这是国家级的营养专家，学者们，通过长时间的调查研究讨论观察研究，为我们老百姓制定的健康饮食指导。

而不是某个人观点或想法。

这不就得了，《中国居民膳食指南2022》，就是类似法典级的饮食指导，那你非要选择听某个人的观点，当然谁也拦不住你。

可是你千万别留言说不知道听谁的了，因为你留言以后，大家都知道你是个只会听老婆的妻管严！

一日三餐吃好，吃健康，吃健康并不是只满足口感好，而是要满足口感好，营养全面，能提供人体所需的各种营养素。只有吃的健康，吃的全面，我们才能更健康。

这就要求我们，一日三餐，不敢苟且，食物多样化，尽量吃小份，换着花样吃。