长期吃错饭，难怪血糖不稳定！把这21份食谱转给爸妈，一周不重样！

糖尿病是个“坑嘴”的病。别说珍珠奶茶方便面、火锅米饭大盘鸡了，吃口水果都要算计下糖会不会超标。

今天，我们就来点简单粗暴的，教你一个简单的计算法，算算自己或有糖尿病的家人，每天到底能摄入多少热量和糖，最后还有3组共21份的“每周食谱大礼包”哦！

首先，看看自己的体型。

然后，根据平时的劳动强度和体型，得出每千克体重需要的每日热量（每个格子里的数字就是啦）。

最后，用下面两个公式算一下吧：

理想体重（千克）=身高（厘米）-105

总热量=理想体重×每千克体重需要的热量

为啥要用“理想体重”呢？

这是因为，现实中很多人都是超重的，而按照理想体重算出来的热量，才是对健康比较“理想”的数值哦。

不会算？没关系，我们举个例子：

王阿姨，67岁，身高160厘米，体重60千克，那她的BMI就是60除以1.6的平方，得出BMI=23.4，属于正常体态。

她每天在家只是做一些简单的家务，属于轻体力劳动，那她的每千克体重需要热量就是25~30千卡，我们取最小值25千卡吧。

她的理想体重，是身高160厘米-105，也就是55千克。

那么，她每天所需的总热量就是55乘以25千卡，等于1375千卡。而这就是一般女糖友所需的每日热量值（平均在1300~1400千卡）。

下面这张图，把这个计算过程展示得更清晰，可以点击保存哦

如果是男性，这一数值大概是1500~1600千卡。

如果身高较高，这一数值大概是1700~1800千卡。

体型相对正常的女糖友，可以参考下面这份1300~1400千卡的一周食谱。

体型相对正常的男糖友，可以参考下面这份1500~1600千卡的食谱。

身高较高、活动量大的糖友，不论男女，都可以参考下面这份1700~1800千卡的食谱。

最后，关于上面的3份食谱，有几个注意事项要说明：

中晚餐的主食：建议用低升糖指数（GI）的食材，比如紫米、山药、红薯、荞麦等，也可做成杂粮饭。

蔬菜：早餐50~100克左右，中晚餐各250克左右。家里可以准备一个小的电子秤，大概称量一下。

肉类：食谱中所显示重量，为荤菜生食净重。

油盐：油20克/天，相当于家用小瓷勺2勺的量；盐5~6克/天，相当于1啤酒瓶盖的量。

低盐患者：比如糖尿病合并高血压的患者，盐4克/天，也就是比1啤酒瓶盖再少一点的量。

低脂患者：比如糖尿病合并高血脂、超重或肥胖的患者，每日脂肪总量＜40克/天，其中烹调植物油10~15克/天，大概是家用小瓷勺1~1.5勺的量；建议喝低脂或脱脂牛奶。

大家的总热量算好了吗？

算好了，就可以根据这3份“每周食谱”准备食材了。

特约作者：杨力| 南方医科大学珠江医院营养科教授

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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