【西希营养学之复习】如何避免外卖中的“高糖陷阱”？

控制体重，健康生活

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疫情当前，北京所有的餐厅都停止了堂食只能外卖，如何健康地点外卖，如何避免外卖中的“高糖陷阱”？

太累啦，今天叫外卖吧

这可能是我们在到饭点时说的最多的一句话了

比起下班回家再自己“做饭”，有很多小伙伴会选择打开“某团”或者“饿了不叫妈”的外卖，为了了解大家的胃口，西希也做了一些“行研”：

2015年第4季度中国互联网餐饮外卖市场规模达到190.8亿元人民币，并且之后保持着稳定增长的趋势，据统计三分之二的订单来源于“公司白领”（也就是上班族）

根据第一财经商业数据中心发布的《2016年在线外卖消费大数据洞察报告》，最受欢迎的餐饮类型是盖浇饭、中式炒菜、快餐、米粉面馆。酸辣土豆丝、皮蛋瘦肉粥和香辣鸡腿堡成为了2016年最常点的菜。在非正餐时段，炸鸡、奶茶、麻辣烫是最常见的。

不要说你没有吃过这些榜上有名的菜哦，“今天好忙，下午叫个奶茶喝吧”或者“晚上加班，点个盖浇饭或者麻辣烫吧”，“嗯，这个商家满30还送一罐可乐”这些想法可能你也有过哦。所以在加班努力的同时，体重就默默地涨了上去，这就是我们这个时代的“过劳肥”吧。

高糖陷阱扫雷指南

接下来就要给敲黑板指出一些“高糖”陷阱，如果在选择餐厅或者点菜的时候注意不踩雷区，就可以让外卖和外食也更加健康

高糖陷阱1：饮料中的糖份

之所以把饮料列在第一位是因为这是最容易发现和控制的（也因为我的办公室每天下午都会有一波奶茶袭来。。。），包括奶茶、随餐的可乐雪碧王老吉（特别是赠送的那些，不要把赠送的食物当成无卡路里的哦）、果汁果蔬奶昔等等，热量很高

所以建议点餐的时候避免点额外的饮料，自己配一些绿茶、苏打水、柠檬水（不加糖）或者健怡可乐

高糖陷阱2：酱汁中的添加糖

酱汁是最容易陷入的高糖陷阱之一，有的小伙伴为了减肥吃水煮菜，但是水煮菜太难下咽，所以就开始蘸麻酱，但是殊不知麻酱的热量远超菜本身，

1、麻酱是最常见的酱汁，虽然菜名不一定会写“麻酱”二字，但很多食物，比如凉皮、凉面还有很多凉菜包括凉拌茄子等会加入很多麻酱

2、很多肉类会加入甜辣酱，为了平衡辣味和肉类的味道，甜辣酱中的糖量惊人

3、就算是一直以“健康”著称的沙拉也会因为酱汁变得热量满满，千岛酱是最常见也是热量最高的沙拉酱之一，1勺=65kCal，凯撒沙拉也是热量惊人酱汁

4、对于西餐，很多人点外卖会单要很多番茄酱（它们确实也是免费的。。。）味道不足的时候就加，甚至PIZZA蘸番茄酱（你身边肯定有这样吃的人），pizza和番茄酱基本完全是碳水化合物，1g=4kCal，1勺大约5g就是20kCal，所以相当于主食+主食

高糖陷阱3：烹饪方法和食物同样重要

西希在强调低糖的时候也一直在推行高蛋白和健康脂肪，鸡肉、鱼肉、鸡蛋这些都是营养价值很高的食材，但是有的时候食物的做法比食材还重要，建议在点菜的时候选择蒸、煮、清炖、白灼这样的做法，烤和炒也是相对健康的注意少酱汁就可以，而不要点宫爆、酱爆、鱼香、糖醋、红焖、红烧、浇汁等等都属于需要绕道而行的，因为这些做法都会添加大量的酱汁、糖和淀粉

高糖陷阱4：主食主食主食

重要的事情说三遍

对于有低碳水化合物概念的人，都控制主食，但是怎么样才能选对主食呢？那些你觉得不是主食的食物真的不是主食吗？

1、再饿都要避免主食+主食的组合，比如

粥+饺子或包子

凉皮+肉夹馍

比萨+意面

炒面+生煎包

2、别把粗粮不当主食

虽然玉米、红薯、紫薯这些“粗粮”是很好的精粮替代品，但我们推荐“替代”而不是“叠加”，如果既吃主食又吃玉米那么碳水化合物肯定会飙升

3、主食要控制量

外卖的最大问题就是无法控制量，放在外卖餐盒里根本不知道有多少

“盖饭”是一项神奇的发明，让大家觉得既吃了菜又吃了饭，其实一盒盖浇饭通常都会给满4-5两米饭，而推荐的一餐1-2两就已经足够，在肉汁的浸润之下不知不觉米饭就吃完了，这样一下子就多摄入了200kCal

外卖中主食居多，比如炒面、炒饭、炒饼这些一份餐都是正常推荐量的2-3倍，建议如果是一个人吃不妨分成2-3份，留着可以吃好几顿

常叫外卖还要控制体重的小伙伴们注意啦！今天的推送中还包含了“一杯奶茶的自白”，看看你是不是真的了解这杯红遍大街小巷的奶茶