太意外了!吃了这么多年的火锅,竟然吃得这么不健康……

  • 2022-05-25 16:00:04    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

周末,三五好友围坐在火锅周围,边涮边吐槽一下工作、生活,别提多爽了!可惜这么开心的事总伴随着口腔溃疡、拉肚子、胃疼这些“火锅后遗症”,还会被那些关于火锅的各种“传说”扰心,比如“不健康”“会引发痛风”“容易长胖”……

其实,大家首先要明白的一点就是:“火锅”只是一种烹饪方式,火锅吃得是否健康并不取决于这种烹饪方式,而是取决于吃什么、吃多少以及怎么吃。如果您吃得不舒服了,也别全赖火锅。

锅底、酱料、食材怎么选才健康

1.想健康,清汤、番茄锅底都是不错选择

各地的火锅风格不同、组成各异,大致分为:麻辣、清汤、菌菇、番茄锅底。

麻辣锅底含有大量的油、盐,饱和脂肪含量也高,属于火锅中的健康“短板”,就是吃起来味蕾感到贼爽,涮锅食材很容易吸附油和锅底汤汁,对口腔粘膜及胃肠道刺激较大,这也就是大家总说火锅不健康的原因。

菌汤、三鲜锅底因为用鸡肉、排骨、棒子骨、海鲜煮出鲜汤,然后再放入其他食材熬制而成。所以,大家都会觉得这汤有营养、是滋补身体的最佳选择,其实不然,汤里脂肪含量高,而蛋白质含量并不高!大家对这类锅底不要总抱有大补的幻想了!

清汤锅底,就是白水加点葱姜片作为汤底,没有盐也没有脂肪,汤底无能量,是最健康的选择。番茄汤底,酸甜鲜香,风味浓郁,番茄红素含量高,也称得上是美味与健康兼顾型。

2.哪种酱料都不宜多吃,没有最佳选择

酱料是火锅的精华却也是最糟糕的部分,没有一种酱料是最佳选择,都不宜吃太多,蘸一点起到提味作用即可。

香油、红油纯脂肪,油脂高、热量高,没有营养价值;芝麻酱热量低于香油,做蘸料时候会加水稀释,单位热量会降低,但热量仍然较高[1],调味时还加入盐、酱豆腐、韭菜花、海鲜酱这些很咸的调料,所以也不建议吃很多;不过您可以添加一点蒜泥再加点火锅汤来稀释进而减少油脂摄入量;味道不错,这样吃也会比吃纯香油和麻酱要好。

还有一种吃法,可以用酱油、醋、葱、蒜自己调配,味道也不错。

3.火锅健康吃,食材这么选:天然新鲜、种类多样、多素少肉、菌薯兼备

火锅健康吃最根本的还是食材选择:蔬菜、薯类、菌类、豆制品多点,肉类少点;午餐肉、火腿肠、加工鱼丸最好不要点。

蔬菜选择兼顾多个种类,菠菜、茼蒿、豌豆苗、绿叶生菜、油菜等绿叶菜以及冬瓜、白萝卜、笋片等浅色菜都可以选择。菌类拼盘种类齐全也是不错的选择,不妨来一份;

豆腐、冻豆腐、豆腐皮很适合涮着吃,而油炸过后的豆制品脂肪含量较高,这类还是少吃为好;

肉类最佳选择有瘦牛肉、鱼虾、鸡肉片、百叶、毛肚这些脂肪含量低的,肥牛、肥羊脂肪含量高,少点为妙;

红薯、土豆、山药、芋头这些薯类涮出来当主食吃比油酥烧饼、炸馒头片、白面条强多了。

火锅吃法有讲究,吃对才健康

1.吃辣火锅前喝点酸奶就可以保护胃?

对于无辣不欢的朋友来说,涮之前喝点酸奶真能保护胃么?

酸奶中含有磷脂类的化学物质,可显著增强胃粘液层的粘度和渗透性,加强胃粘蛋白对胃黏膜的保护作用,有研究证实,添加磷脂的饮食,对胃及十二指肠黏膜有利,能在胃黏膜表面形成一个很厚的疏水层,进而能也避免辛辣、过烫的火锅对肠胃造成伤害[2];除了酸奶,吃火锅前喝些果蔬汁、小米粥等也可以保护肠胃。

2.食材选好怎么涮也要因材而异

叶类蔬菜切忌长时间放在锅里煮,在沸腾的锅中稍加焯烫就夹出,煮时间过长既没有了蔬菜鲜嫩的口感也流失了好多营养成分。绿叶蔬菜、菌类吸油能力强,不要在麻辣锅底中涮,减少油和盐摄入。

肉要彻底煮熟再吃,不可贪恋嫩滑口感半熟就吃,这样很有可能把没有被杀死的细菌、寄生虫一起吃了下去而引发疾病

3.先喝汤再吃肉最后吃菜科学么?

喜欢喝汤的朋友们要特别注意:如果喝就在涮煮之前喝,已经煮了大量菜和肉的汤底就不要再喝了。

有些食物嘌呤含量高,吃火锅过程中,随着食物的不断加入,火锅汤中嘌呤的含量越来越高,可能诱发痛风;肉类食品和动物内脏的胆固醇含量高,底汤中随着烧煮时间的延长,浓度会越来越高;研究还发现火锅底汤中存在的亚硝酸盐,随着进食时间的延长,浓度逐渐升高[3]。

除了嘌呤,火锅汤中的脂肪也不少,哪怕是用清水涮锅,在煮过一些肉后,也会有相当一部分脂肪溶到汤里,如果是用白汤、骨汤做锅底,本身的脂肪含量也会很高,其实您喝的不是汤是脂肪。

涮火锅的顺序最常见的就是先涮肉再涮菜,几盘肉下肚后,菜就是随便吃几口,主食排在最后更是没有地位了。其实这种吃法很不可取,膳食结构不均衡,还一下子吃进去了大量脂肪,怎么可能健康

最好的顺序:先涮薯类和蔬菜再吃肉。如果实在想先吃肉,那也记得一定同时多涮蔬菜并搭配薯类。

4.吃火锅莫着急,宜温不宜烫

吃火锅最爽的就是刚从锅里捞出来烫烫的肉菜直接入嘴,那热火朝天的感觉就是爽,但这样非常危险。

口腔黏膜耐热温度是65℃,食道黏膜耐热温度45℃,冒着泡的沸腾火锅温度达到100℃以上,刚出锅的食材温度必然也很高,高温加麻辣的双重刺激,口腔和食道怎么承受得起,这么个吃法出现口腔溃疡、消化性溃疡就一点也不新鲜了。而惯吃烫食的人食道癌的发生几率比吃温热食物的人要高出许多[4]。

所以吃火锅的正确姿势是:夹出来、控一控,汤水沥干,在小盘中晾到温热再吃。另外,红油火锅涮出来的食物外面裹着一层油,保温效果很赞,降温速度慢,一定要多等一会,千万莫心急。

5.火锅配冷饮、啤酒、白酒除了爽,别无好处

吃火锅时,胃逐渐被食物填满,此时胃肠道需要集中精力消化食物,突然来一杯冷饮,胃部血管收缩,蠕动减弱,消化液分泌减少;消化功能差的人根本扛不住这种刺激,结果就是消化不良、胃胀、胃痛、腹胀、腹泻等各种不良后果,甚至三两天都缓不过来。除了冷饮之外,餐后的冰果盘也一样不值得提倡。

所以,不是火锅不健康,是您吃得不健康,所谓“火锅后遗症”都是人祸,为了身体健康,请节制有度。

这些人群吃火锅要更讲究才对

糖尿病:

对糖尿病人来说清汤锅底是最佳选择,觉得味道单一,可以配菌汤、番茄锅;菜品要多样化,可以选择用土豆、红薯、山药、杂粮面做主食;肉类要选择鸡肉、鱼肉等低脂类的,不可以吃油炸油煎食物。

最后还是那个通用原则,不吃简单糖、不喝甜饮料,还有重要的一点就是控制量,千万不要吃多了!

痛风或高尿酸血症人群:

对痛风或高尿酸血症朋友来说,锅底最佳选择是清汤的,肉类不要过多,鱼肉海鲜更要慎重,尽量选择嘌呤较低的蔬菜和薯类;

内脏类的更要特别节制,如果吃起来就控制不住,那还是就别点了。

温馨提示:

1.火锅汤煮了各种食材后,不适合您再喝汤了,汤里聚集了不少嘌呤。小料宜多选葱花、香菜、芹菜加点酱油、醋就好了。

2.菌菇火锅在涮煮至40min时嘌呤浓度为73.65mg/100g,属于低嘌呤食物,而后嘌呤浓度上升超出该限值,所以,痛风病人吃菌菇火锅时候在40min内食用[5]。

多看医典:得了痛风如何保健?

减肥或需控制体重血脂的人群:

如果您正在减肥或者想控制体重和血脂,清汤锅底肯定是最好的选择,蘸料可以是海鲜汁或者醋碟里加入少许蒜泥、香葱等调味,吃火锅时尽量先吃绿叶蔬菜类和豆腐,中间可以涮点土豆、红薯、山药等当作主食,最后再选择低脂肉类。饮品可以是白水或者柠檬水,不要喝甜饮料或酒类。

孕妇产妇:

火锅对孕产妇不会带来额外的危害,日常能吃的在火锅里也能吃,平时应少吃的在火锅里也要少吃。

锅底可以根据个人喜好,可以在清汤、菌汤、三鲜、番茄这几类中作出选择;蘸料尽量调得清淡些,减少过多油脂和盐的摄入;菜品选择方面尽量多样化,肉类要选择低脂肪的红肉白肉相结合,豆制品也是不错的选择,主食粗细结合,薯类也是不错的选择。

说了这么多,火锅健康健康全在您个人选择,记住今天和大家说的这些“要领”,您就不会再担心什么火锅后遗症了,最后记住要八分饱哦!

参考文献

[1]中国食物成分表(第2版).北京大学医学出版社.

[2]Tbvey FI,Bardhan KD,Hobsley M. DietaIy phosphilipids and sterols protective against peptic ulceration[J]. Phytother Res,2013,27(9):1265-1269.

[3]王苏雯.火锅烹调过程中亚硝酸盐含量的调查.上海预防医学杂志,2005,17(8):364-365.

[4]朱东升. 食管癌发病的相关因素探讨.中国社区医师,2019,35(22):68-69.

[5]左俊英.菌菇火锅底汤熬煮过程营养及安全性研究.

*本文配图皆来自站酷海洛。

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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