日玩手机10小时，年轻人戒瘾有多拼：锁机，打卡

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文 | 财经故事荟，作者 | 王红霞，编辑 | 陈纪英

为了戒掉手机瘾，这届年轻人太拼了。

豆瓣「反技术依赖」和「远离屏幕计划」小组，记录了他们的“花式行为艺术”，有人一回到家，就用无痕胶把手机粘在墙面较高位置，强行把“移动手机”变成“固定电话”，以此降低使用频率；还有人把讨厌的人的自拍“照骗”设置成手机桌面，激发生理厌恶感，来避免触碰手机。

这些“无所不用其极”的努力，足以见证他们痛定思痛的决心。

尽管如此努力，但手机瘾依然难戒断。

尤其在疫情封控之下，很多人要居家办公和学习，在孤独的环境、薄弱的意志力、焦虑的情绪等多重加持下，手机更容易成为回避现实的避风港。

艾媒咨询数据显示，2021中国大学生群体中有45.8%的人日均使用手机时长为3~6小时，26.4%的人日均使用手机时长为6~8小时，日均使用手机时长在8小时以上的人数占比也达到了7.3%。

日均8-10小时的手机使用时长，已成很多年轻低头族的常态。这些时间大多流逝在视频、小说、游戏的心理舒适区中，除去睡眠，几乎“人不离机”。

《财经故事荟》采访了其中几位00后的年轻人，他们戒断手机的决心是坚定的，目的是一致的，为视力、为健康、为前途。在这条路上，他们取得了阶段性成效，也走过独特的心路历程。

01 代价：流逝的时间，增加的病痛

收到研究生录取通知书后，李颖彻底放松下来，每天花在短视频的时间能到10个小时。床是主要阵地，脖子下垫2个枕头，颈椎以异常的角度弯曲，手指在小红书、B站间不断弹跳，等反应过来，半天已经过去了，“这就像上个世纪躺在床上吸大麻”，她自嘲。

因为玩手机，整个大学期间她的近视提高了400度。更遗憾的是，因为考研期间日均5小时刷机，她无法全力复习，考试分数没达标，错过了第一志愿，“如果当时少玩一点，也许就能考上理想学校了。”

李颖厌恶这种状态，但却次次被拿捏住人性的弱点，“在时间的流逝中，你感觉不到它的存在，手机仿佛成为了我人生的遥控器。”

一边是头脑清醒的要离开，一边是手指不受控制的滑动，这吊诡的失控感！一个活生生的人怎么会臣服于一个工具呢？

一些科学研究或可解释，以“沉迷重灾区”短视频为例，中国浙江大学在《NeuroImage》期刊发表的一项功能性核磁共振成像研究，揭示了短视频成瘾的生物学机制。

研究发现，相较于一般视频，在观看个性化推送的视频时，大脑中与奖赏系统相关的中脑腹侧被盖区，会表现出更高的激活状态。而另外一些负责注意力分配及意识控制的区域，则出现了活动的减弱，这会造成自控能力的降低。

千人千面的推送算法和“手指一滑，就能收获15秒即时快乐”的设计机制，让势利的大脑将观看短视频的行为与快乐回报联系起来，使人持续产生刷刷刷的渴望，并且在生理上难以自控。

李颖对此有很深的体会。“自感罪恶”的状态持续了半个月之后，她受不了了，开始寻求改变。

当她再次感受到时间的厚度时，源自于一个十分日常的场景。五一假期，早上6点不到，她和父母去奶奶家吃饭、聊天、外出踏青，所有事情做完一看才上午9点，她回想起之前不管多早醒来，9点时一定在床上刷手机。

“对比之下才感受到时间的厚重，同样一小时，可以刷手机，但也足够完成好多事了。”

在手机对时间的吞噬中，小罗付出过更久的代价。毕业后因为疫情打乱了澳洲打工计划，他被迫开始了“Gap Year”，其中长达半年的时间里，他每天在微博、豆瓣、小红书间游走，“2021年一半的时间就这么被无声无息的占据了，而且没有任何收获。”

他不只满足做一个看客，更热衷于和网友辩论。每个话题他都系统做功课，认真表达观点，希望被认同。在某些问题上，他甚至会和陌生网友激烈对骂，失控的对杠之后，只留下疲惫和空虚，“感觉自己变得越来越暴躁，成了一个狂妄的杠头”。

这并非个例，美国天普大学的心理学家亨利 威尔默的研究发现，刷手机的频率与冲动焦躁的情绪成正比。

除了时间和精力的消耗外，手机成瘾症可能还带来生理健康隐患，比如干眼症，脊椎病，腰肌劳损，腱鞘炎等。

认识到沉迷手机的危害，是上述“机奴”做出改变的第一步。

02 妥协：与“无聊”和解

手机的入侵往往发生在注意力无处安放的时候。

正在读大一的思思看透了这一点，“玩手机不是因为好玩，而是无聊，玩多了也知道就那些内容，怎么刷也刷不出新东西了”，她决定戒断。

此前借助于高考这个外部压力，她总算暂时扼制住对网文的痴迷，但一入大学，外部压力陡减，她重回“泥潭”。

这是很多大学生的真实写照，前无高考的压迫感，后无找工作的紧迫性，而手机恰好提供了消磨时间的便捷方案。

作为重度机奴，思思日均刷机12个小时，“一开手机，醉生梦死”。3月初的一天，她甚至在贴吧里消磨了近10个小时，“说真的，现在我都想不起来看了啥了，就随便瞎逛”。

高中保持的每个月5~6本书的阅读习惯，已经消失殆尽；上课时不时瞄一眼手机；作业借鉴同学；考试临时抱佛脚；很多次玩完手机起床去厕所的路上，都感到脑袋发晕，“非常的悬浮，整个世界都是虚幻的。”

思思很想改变，一开始她立下一天只玩2个小时的誓言，尝试锁屏、不带手机，给自己安排好学习、运动、阅读的各项计划，但每一次都失败了。

但就在五一的前两周，转折点来临了，她突然意识到，戒断手机的前提是学会忍受无聊，“只要我不玩手机，做什么都好，哪怕是发呆、睡觉这种看似无意义的事”。

而此前的失败，则是因为每次一旦强制脱离手机，就因空虚而焦躁，只能重新逃进虚拟世界，这是多数人在戒断初期会出现的典型症状。

思思的底层逻辑是，玩手机不会对现实有任何提升，碎片化信息激发的只是浅层的、未经实践的情绪，而就着碎片化信息表达出的观点，皆是拾人牙慧，很容易偏激强势，还不如发呆、睡觉更有益处。

上课无聊，那就想想午饭要吃什么；

排队无聊，就观察身边的人和事，觉得很有意思；

无事可做，那就睡觉，以前不到6小时的日均睡眠，现在8小时起步；

这个灵光一闪的认知，促使她放下了手机，日均使用时长从12小时降到4~5小时。

奇妙的是，当注意力回归到现实世界后，一些比发呆、睡觉更有价值的兴趣也随之涌现，比如听播客、健身、看纪录片，思思深刻地感受到，自己内心变得淡定平和了一些，无论是气色还是心理，“都健康了不少。”

03 目的：找回掌控感

一位曾是重度机奴分享了一个有趣的顿悟，沉迷微博三年、反复卸载过六七次的他某天突然发现，原来微博热搜词条是有格式规律的，比如 “XX说XX”：北大教授说年轻人婚前未必要买房、董明珠称孟羽童直播带货是义务劳动、朗朗说学音乐不能太功利。

看透招式的一瞬间，他突然觉得热搜“好没劲啊”，一个个机械的公式，就像一个个钩子，而他主动上钩“实在太愚蠢”。

那一刻，他决定从手机的“信徒”，变成凌驾于手机之上的“主导者”――回到人本该处于的正确位置。“明白了原理就有了掌控感，意味着我可以随时打开，也可以随时关闭，不会有那么深的眷恋。”

姜宁宁则经由另外的路径抵达这种掌控感。

因疫情无法返校的她，在家里待了4个月，因为家里散漫的节奏，以及潜意识里对大四毕业设计论文的逃避，她不知不觉陷在手机里。

第三个月时她痛定思痛，设立了一个严苛的目标：每天刷机时长从6小时降低到2.5小时。

她在网上加入了一个反内耗小组，和网友互相监督，每日进行阅读、冥想的打卡，有时候还因连续打卡获得群主奖励。

有趣的是，使用时长并无明显降低，但她与手机的关系却因每天0.5~1小时的阅读和冥想，变得截然不同了。

根本区别是人被手机控制，还是人来控制手机。

现在手机对姜宁宁仍然有吸引力，看到八卦有时也会刷下去，但区别是，手机不再有支配她的魔力，她随时都能停下来了。

她分析根本原因是，长时间迷失在社交网络中，人就像一个空洞的木偶，跟自我的连接断开了，但冥想、读书提升了有效的专注时间后，“我又找回了自控力”。

伴随着自我意识的重启，写东西、弹吉他的兴趣，以及深度的人生思考，也重新浮现。

有一天中午，冥想半小时后，她睁开眼看到房间的那一刻，意识到现在的生活不是自己想要的。

去年8月份她就确定了保研，准备走科研这条路，“这是一条随大流的选择”。但现在，她开始向内洞察自我兴趣，“很多科技好像并不是为了改变生活，而是让世界的熵越来越多，创造出需求让人来消费”。

这种觉醒，是她决定尊重内心释放自己，“我为什么不能去干自己喜欢的摇滚乐呢？”

那天中午完成冥想之后，她捡起了闲置很久的旧吉他，“等我30多岁时，可能吉他已经弹的很好，说不定都在玩乐队了。”

这样的人生想象和突如其来的“头脑风暴”，是信息流的喂养无法带来的，它们只存在于现实世界专注的思考里。

至于2.5小时的目标还重要吗？姜宁宁觉得，时长不是关键，摆脱手机依赖症，拿回主导权才是根本。

04 方法：各求其道

为了戒手机，小罗研究了网友们贡献的经验，常见的方法有：锁机软件、用回老人机、水墨屏、卸载软件等。

但这些对小罗都不太适用：

疫情期间到处都要健康码，使用老人机不现实；

除了手机，他还有iPad、电脑和其他电子屏幕，如果用锁机软件，意味着所有产品都要安装且同时开启，这太荒谬了；

尝试将屏幕调整成黑白模式，也没能降低看手机频率。

他还尝试过全球云自习室，打开摄像头接受他人监督，感受也不舒适。

最后，小罗尝试用AppWatch，既能替代手机中的电子支付、健康码、信息通知等必备功能，同时又隔绝了娱乐。当他去星巴克看书或超市购物时，就故意不带手机，用AppWatch完成支付，效果挺明显。

这种方式前期带有一点强迫性和不适应，但慢慢就能将注意力一点点从手机抽离，“以前30分钟要看一次，变成1小时，再就慢慢可以不看了。”

但被小罗摒弃的锁机软件，对李颖却十分有效。

她一度尝试过多个锁机软件，有的太严格了不习惯，有的要开会员，最后留下了其中一个，如今，她将锁机模式设置成：上午、下午、晚上三个时段，分别锁一个半小时，玩半个小时，再锁一个半小时，其他时间可以随意使用。

最终，日均刷机时长从9小时降到6小时，李颖觉得这是很大的进步，但这种物理隔离有效的前提，可能和李颖正处于考研结束的放假阶段，无需频繁与外界互动有关。

比如大二的周眉就亲历了锁机软件的“麻烦”，她尝试过多个锁机软件，一个月只有3次提前开锁的机会，效果虽然很明显，但有时学习时急需查看信息，就不太灵活了，慢慢也就不用了。

她还用过手机自带功能:超过使用时长屏幕变灰色，但不具备强制性，对于不太自律的她效果就不大。

最后，她找到的有效方式，是和一个朋友互相监督，每晚10点互相检查使用时长，超过4小时就要发5.2元红包。如果两人都超时，更久的人红包金额翻倍，而且她们会排除掉学习软件的使用时间，很灵活有效。

这场互相监督已经历时了一个月，周眉的刷机时长显著降低，从原来8小时，稳定在3~4小时。“找一个不会互相包庇的朋友很重要。”

任何方法都不是一劳永逸的，戒断手机是一个动态变化的过程，因为外在环境和内在状态瞬间即变，求安逸的本能和求上进的诉求持续博弈，失控在朝夕之间，人与手机的对抗仍需上下求索。

（李颖、小罗、思思、姜宁宁、周眉均为化名）