缓解焦虑和抑郁的运动方式,你知道吗?

  • 2022-05-09 12:00:04    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

焦虑是我们经常会有的一种情绪,面对焦虑时,我们可以选择很多种方式来缓解焦虑。我们可以通过娱乐、与家人朋友倾诉、咨询心理医生等方式来减轻焦虑,除此之外,运动也是一种非常有效的方式适当的运动有助于预防和改善许多健康问题,包括高血压、糖尿病和关节炎等。近几年对抑郁、焦虑和运动的研究表明,运动还有助于改善情绪和减少焦虑,并有助于防止抑郁和焦虑复发[1]。

运动时我们的身体会释放能量有助于缓解压力、

增加愉悦感的内啡肽、内源性大麻素等天然大脑化学物质。在室外运动时我们也会获得更多的社交,更有利于缓解心情。有些人群试图通过饮酒、吸烟等方式来减轻压力,反而会导致症状恶化。

对于减轻焦虑的运动,结构化的锻炼计划并不是唯一的选择。一些研究表明,简单地散步、或者是活动一下身体,都可以起到缓解焦虑的作用。对于工作比较忙的上班族来说,可以通过走楼梯、骑车上班等方式来运动。当然,如果进行一些有计划的、结构化的体育锻炼,活动水平更能得到提高,更有利于症状的缓解。建议每周锻炼三到五天,每天锻炼30分钟或更长的时间,可以显著改善抑郁或焦虑症状[2]。

那么,有哪些运动更有利于改善焦虑呢?

1. 跑步

跑步是一种可以帮助减少焦虑和抑郁的运动方式,也是我们日常生活中最常见的一种运动形式。在跑步时我们可以选择慢跑,有氧的运动更有助于缓解焦虑,在跑步前需要注意做一些准备活动,防止运动损伤。

2. 瑜伽

瑜伽是近几年来非常热门的一种运动方式,这是一种可以将锻炼与控制呼吸相结合的运动。我们可以选择自己在家练习瑜伽,也可以选择去一些瑜伽馆或者健身馆,在团体环境下的瑜伽运动可能会有更好的效果。

3. 游泳

游泳是最好的有氧运动之一,也是对抗抑郁和焦虑症状的运动方式之一。尤其是在炎热的夏季,游泳是一种极佳的选择。在游泳时我们的呼吸会更深,同时可以让我们全身的肌肉参与运动,这也是游泳相较于其它运动的一种优势。游泳还可以帮助我们保持良好的柔韧性,同时不会损伤我们的骨骼和关节。

4. 跳舞

跳舞也是老少皆爱的一种运动形式,相比于跑步、散步等运动,跳舞要更有趣一些。在跳舞时常常会伴随着一些音乐,音乐也是可以帮助我们减轻焦虑、愉悦心情的。舞蹈的形式有很多种,我们可以选择自己喜爱或擅长的类型。

除了上述介绍的运动,还有很多运动方式可以帮助我们缓解焦虑。最为关键的是,许多焦虑的人群并不愿意去运动,往往是在密闭的空间久坐或是久卧,这样更不利于焦虑的缓解。我们应该走出去,呼吸新鲜的空气,进行一些自己喜爱的运动,帮助我们的身体和心理恢复健康

[1] Anderson EH, Shivakumar G. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 2013, 4: 27

[2] 王淑艳, 张伟. 冬季户外有氧运动训练对大学生焦虑情绪的影响. 冰雪运动, 2013, 35: 4

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