拿什么拯救你？便秘！

你知道吗？今天是中国便秘日！

随着生活方式和工作方式的改变，很多人都已经无法自由飞“翔”了。而便秘，已经成为很多职场人的难言之隐。

研究表明，中国慢性便秘患者占普通人群3%-17.6%。其中女性慢性便秘的患病率高于男性。另外，60岁以上的人便秘的患病率高达22%。

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什么是便秘

通常来说，正常人每日排便1～2次或1～2日排便1次，便秘患者每周排便少于3次，并且排便费力，粪质硬结（干燥、坚硬、颗粒状）、量少，甚至需要采取措施辅助排便。

注：次数因人而异，比如有人一天可能排便3次，但如果次数明显减少，而每周不小于3次，也可能是便秘。

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便秘也有很多种

当然，便秘的发生是由多种因素的，比如肠道或肛门出现了疾病而导致的器质性便秘；还有一些消化系统疾病以外的便秘，像甲状腺、糖尿病患者也会存在便秘的情况。

而功能性便秘是最常见的且发生率最高的，这类便秘最大的诱因就是饮食习惯。

比如喜欢大鱼大肉，不爱吃蔬菜；比如为了减肥，不吃含有脂肪的食物甚至不用烹调油；爱吃烧烤煎炸，无辣不欢。本来应该适量吃些粗粮薯类，却偏偏喜欢“白富美”（精白米面，精制碳水化合物，比如糕点）等等。

那么，日常该如何饮食更有助于预防便秘呢？

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如何预防便秘

1、多吃富含膳食纤维的食物

之所以多吃膳食纤维，是因为可溶性膳食纤维可以吸水膨胀，增加大便体积；而不可溶性膳食纤维可以刺激肠道蠕动，加速排便。

全谷物

含丰富纤维素，可促进结肠蠕动，增加肠道正常细菌数目，帮助食物的消化吸收。供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质，还能提供以B族维生素为主的各种维生素。对于便秘的病人，在大米、小麦的基础上搭配麸谷类食物，如燕麦、荞麦、高粱米等。

薯类

薯类食品包括红薯、芋头、土豆、山药、木薯等。

薯类中含有丰富的钾、维生素C、以及丰富的纤维素、半纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，预防便秘。

蔬菜（尤其是菌藻类）

每天食用300-500克蔬菜中，一半为深色叶菜，另一半则应包含根、茎、果等蔬菜，以及含有丰富膳食纤维的菌类、藻类。

水果

多数新鲜水果含有丰富的维生素C、钾、镁等矿物质和膳食纤维，对于调节肠道微生物组成，保持肠道健康有着非常重要的作用，所以每天食用200-350克水果。

当然，膳食纤维虽好，并不意味着越多越好，一般人群每天25克即可，对于有轻度便秘情况的人来说，可适当增加到30克/天。胃肠功能差一点的老年人应适当降低膳食纤维的摄入，控制在20克以下。

2、适量摄入脂肪

很多减肥的朋友谈“脂”色变，认为脂肪热量高，1克脂肪能产生9千卡热量，于是，很少吃含有脂肪食物，甚至连烹调油都不用。殊不知，油脂具有润肠通便的作用。所以，千万不要为了减肥就不吃脂肪。

TIPS：吃油的正确姿势：

限量。一般人群，每人每天食用油摄入量控制在25-30克/天，超重、肥胖、高血脂的人，摄入量可减少至20克/天。

多样。搭配不同种类的油脂，可让脂肪酸摄入更均衡，更利于健康。尤其是要增加单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的植物油比例。另外，饱和脂肪也是要吃的，只不过要控制摄入量。可以通过减少吃肥肉的次数和量就可以了。

3、充足饮水

一般来说，正常人每天应饮水1500-1700ml左右。另外，每餐搭配喝些粥、汤、牛奶、豆浆，也都是人体水分的良好来源。如果每天工作很辛苦，出汗较多，就要增加饮水量。这样可以保证胃肠和粪便的湿润度，同时更是有助于软化粪便，增加粪便重量，促进肠道蠕动和排便。

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运动不可少

当然，除了饮食方面要注意，还要保持适当的身体活动。

比如工作时避免久坐，定时起来运动，或进行腹部按摩。下班后尽量每天进行至少30分钟的中强度运动。不仅可以保持合理体重，还可以促进肠道蠕动，有利于促进排便。

每日问答

Q：王老师，好好吃饭，多运动就可以治疗便秘吗？

S：好好吃饭，适量饮水，适量运动是保持身体健康的重要途径，一般来说，对于没有发生便秘的人是可以起到预防作用的。但如果已经发生便秘而且比较严重，比如持续几个月都有便秘的情况，那就应该寻求专业的医生进行治疗。而好好吃饭，多运动则是辅助缓解便秘的有效途径之一。

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