欧阳娜娜同款“无米炒饭”，花椰菜能当主食吃吗？

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朋友们，不知道你们有没有在各大App上刷到过「花椰菜做的无米炒饭」，就是把花椰菜切碎了和其他各种食材一起炒，据说欧阳娜娜经常吃，这样可以通过少吃主食来控制热量摄入。

截图和推文封面小红书博主@周小七甜呀

今天简单和大家聊聊这样吃可不可行，以及主食到底该怎么吃。

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首先，别怕主食

很多人不吃主食是为了减肥。如果只是削减主食，而不增加其他食物的摄入，那也确实是能瘦的。毕竟你吃进去的总热量减少了。

但这种方法的缺点也很明显――饿，从而难以坚持。短期内减掉的都是水分和肌肉，一旦坚持不下去很容易反弹。

即便你通过吃很多膳食纤维、蛋白质来增加饱腹感，也很可能出现一些问题。虽然很多食物最终都可以分解为葡萄糖供能，但还是碳水化合物分解成葡萄糖的速度比较快。

因此限制碳水化合物，短期之内的副作用就是你会感受到缺少能量，而且非常疲惫。

所以，主食很有必要，别怕主食，记住两点 ――

1、吃多了才会容易导致热量摄入过高

2、单独吃大量精制碳水化合物，才会使血糖负担加重和胰岛素分泌激增，对健康不利

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花椰菜和白米饭

有什么营养差异？

｜花椰菜热量低

每100g蒸熟的米饭的热量约在116kcal，同等热量的花椰菜只有30kcal左右，所以的确吃花椰菜摄入的热量更少。

花椰菜碳水化合物少

每100g花椰菜的碳水化合物含量只有5g左右，而蒸好的米饭则是有25.9g左右，整整差了5倍多。

- 要吃多少碳水？

《中国居民膳食指南》建议碳水供能占50%-65%，相当于如果你一天摄入1800kcal热量，一天就得摄入225g的碳水，差不多得吃230g干重的淀粉类食物，也就是米饭两碗。

再加上其他蔬菜、水果、牛奶等食物里也有一些碳水，你的碳水化合物已经够了，很多人日常添加糖、甜饮料、甜食中碳水摄入就接近100g了，那主食可以再少吃一点。

一般来说，保证每天三两以上的淀粉类主食，也可以预防酮症的出现了。

｜花椰菜蛋白质含量低

我们经常强调主食的重要性，其中的一条原因就是主食也是我们日常蛋白质的重要来源。

特别是一些杂粮主食，比如红豆薏米粥，它们蛋白质含量比起常见的食材是要多的，薏米甚至都快赶上鸡蛋了。

每100g花椰菜中有1.9g蛋白质，是远远不及这些杂粮主食的，白米饭都有2.6g。

｜西兰花比花椰菜营养更好

西兰花外观、口感都非常接近的花椰菜。据美国农业部数据，同等生重下，西兰花的钙、维生素C、维生素B2都约为花椰菜的两倍。

而花椰菜中几乎没有的维生素K、β-胡萝卜素和叶黄素，在每100g西兰花中的分别高达每100μg、361μg和1403μg。

所以如果你选择多吃花椰菜，那西蓝花也可以，还更健康。

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主食吃什么比较好？

｜精米白面优势

精米白面也有自己的价值，优点是好消化、价格低廉，在补充能量的同时给身体造成的负担很小。

对于肠胃弱的人来说，如果主食彻底换成粗粮、薯豆类，会带来腹胀、腹痛等一系列不适，所以还是要粗细搭配，比如一般建议普通人群吃一半的全谷物。

｜把他们当主食吃

玉米、糙米、小米、紫米、薏米、燕麦、藜麦等等保留了麸皮和胚芽的全谷物，含有更多的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和B族维生素，一方面能延缓餐后血糖的上升，另一方面也会让营养更加均衡。

包括红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，碳水含量也可以达到干重的60-70%。红豆沙、绿豆沙应该当作主食而不仅仅是甜点吃。

再像是土豆、红薯、山药、芋头、藕这些“菜”里，碳水含量也在10-20%之间，远高于一般蔬菜，也可以算作一部分主食了。相比白米饭，它们的膳食纤维更丰富，还能补充一些维生素和矿物质。

所以相比于吃花椰菜饭，我更建议你要么多用全谷物或者杂豆杂粮代替一部分精白米面。

还有一个配方，昨天晚上我拿了一根胡萝卜，撕了点儿鱼片放到米饭里一块儿焖，或者你可以用其他的配方试一试，总之味道也很不错，还保证了蔬菜。

你吃过花椰菜做的无米炒饭嘛？口感怎么样？