静“莞”战疫，一定能赢|同学们，好好吃饭，好好睡觉

居家防疫期间，除了上好网课自主学习，保证合理的饮食和良好的睡眠同样重要。今天教大家怎样吃好饭、睡好觉。

【合理饮食】

1、吃好早餐

早餐是每日的重中之重。据研究，每天是否吃早餐，直接影响了学生的学习效率，短暂记忆力和逻辑思维等。一顿完美的早餐一定得含四类食物，就是谷类、动物类、奶和奶制品以及蔬菜水果类。

2、摄入优质蛋白质

优质蛋白质的摄入可以提高大脑的记忆功能。鱼虾、牛奶、豆腐、鸡蛋等食物不仅有丰富的蛋白质，还含有大量的维生素A、维生素B2和维生素D等，对于记忆力的提高也很有帮助。大豆类的食物富含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是提高记忆力的重要元素。

3、每天吃新鲜蔬菜和水果

新鲜的蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既能促进铁在体内的吸收，更重要的是可以增加脑组织对氧的利用。这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的天气可以开胃。

4、适当吃些粗粮

粗粮中富含维生素B1和膳食纤维，维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。

5、熬夜加餐时少吃油腻食物

不少同学熬夜学习时会吃夜宵，这时候要选用易于消化的清淡食物，比如粥、馄饨、蛋花汤等。需要注意的是，吃完夜宵不要马上睡觉，否则会导致大量的胃酸通过胃上口的贲门进入食道和咽喉，从而造成反酸、烧心、咽喉疼痛等不适。

【良好睡眠】

华南师范大学心理学院教授、博士生导师、睡眠研究中心主任马宁介绍，良好睡眠具有多重作用，包括消除疲劳、恢复体力，保护大脑、调节认知功能，增强免疫力，促进生长发育。睡眠缺失会使注意力、记忆力、执行功能等客观行为表现下降，同时主观睡意增加，积极情绪减少，因此同学们应尽量让自己的睡眠保持充足、规律。

1、一般来说，小学生就寝时间不晚于21:20；初中生不晚于22:00；高中生不晚于23:00。周末、节假日适当补眠，但不宜过多。睡前一小时要尽量减少使用电子设备的时间，包括手机、平板、电脑、电视等。白天的时候可以通过适当的午睡来补充精力，最多不要超过60分钟，最优的午睡时间在午饭后的15-30分钟后。

2、阳光和体育锻炼有助于改善睡眠。在上午接触阳光，有助于唤醒困倦的自己，同时白天要适度进行体育锻炼，但睡前2个小时以内应避免剧烈运动。

3、合理的饮食搭配有助于滋养睡眠。注意营养均衡，摄入足够的蛋白质、维生素和微量元素。牛奶中富含色氨酸，有利于褪黑素的分泌，促进睡眠。平时也可以适当补充核桃、小米、新鲜水果等食物助眠。睡前不要吃过于油腻和不易消化的食物，同时避免过量摄入咖啡因和糖类，尽量少喝或者不喝咖啡、可乐、奶茶等。

4、良好的卧室环境也能助力睡眠。比如，睡前的30分钟尽量使用暖色调的光线；睡前保持在相对凉爽的环境，并注意睡眠期间盖好被子保暖；避免噪声的干扰，可以考虑使用一些低强度的“自然音”或者“轻松的音乐”助眠。

5、必要的时候，应寻求专业的帮助，如出现入睡困难、反复易醒、早醒且情况持续时间较长，白天注意力不集中，记忆力减退，情绪不好等情况时，应寻求心理老师，或者精神科、心理科的专业医生的帮助。

要是晚上睡不着，感觉脑子乱糟糟，可以尝试一下由松山湖中心小学师生演示的这套心理放松操，通过呼吸放松、肌肉放松、冥想放松等方法，引导学生适时缓解压力、放松心情。

静“莞”战疫，一定能赢|同学们，好好吃饭，好好睡觉

【整理】林群贤

【视频】黎晗

部分内容综合自网络

【作者】 林群贤 黎晗

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