女性产后漏尿！是必然还是可预防？

前两天在微博又刷到一条热搜#我国超三成已生育女性有漏尿症状#（上班摸鱼冠军非我莫属）。看到这条热搜，我第一时间去问我老婆：你还会漏尿吗？她说已经很久没有了。还好，给她安排的产后恢复训练还算是起到了效果。

所以，这条热搜对我个人还是挺有感触的。在她生产之后的几个月里面，也出现了漏尿严重的问题，甚至咳嗽一下就会发生。但在产后的2个月之后，我辅助她进行了产后修复训练，腹直肌分离、盆底肌功能弱等产后常见问题都得到了解决。从现在拍的照片来看，可能都看不出来有生产过的痕迹。

从她的经验来看，产前基本不太锻炼，体力也不是很好，各种训练动作都弄不太明白的那种。所以产后恢复其实没有那么难，而且大可不必去做各种昂贵的产后电疗修复。

所以我想结合我们的经验，和大家分享一下产后修复训练相关的知识点。我相信这是多数同学会用得上的。

产后修复训练

一般医生都会建议，产后42天后先去复查一下盆底肌和子宫筛查，如果复查后没什么问题，那么你就可以开始恢复训练了。按照我们的经验，我们是在产后2个月之后才开始的恢复训练。

但这都不是问题，关键是谨遵医嘱，在医生说可以训练了，再开始也不急！那么在训练之初，应该练点什么？

产后修复训练的要点：盆底肌和腹直肌。

我们都知道凯格尔训练，这些训练肯定都没有问题。但对于像我老婆那样无训练基础的女生来说，是很吃力甚至是无法进行的。尤其是产后孕妇核心力量都比较差的情况，像平板支撑这样的支撑位的训练其实都是不太适合的。

所以我都只让她做仰卧位的训练，而且安排的训练动作也不多。

-提肛训练

刚开始可以先从最简单的训练开始，仰卧躺在床上就可以做这个训练。提肛训练可以让盆底肌找到发力的感觉。

可以试着想象在排尿时，突然“憋尿”的发力感。找到发力感后，收紧和放松各保持2-3秒，重复20次左右，1-2组。

-肚子吹气球

这其实就是腹式呼吸，同样也是躺卧在床上即可。手掌平放在腹部位置，深吸一口气，让压在腹部的手掌被顶起来，就像肚子里被吹了一个气球。呼气时，让手掌尽可能下落到最低位置。这样重复进行10-15次，1-2组。

刚开始进行恢复训练的1个礼拜，你可以只做这两个训练。感觉腹部和盆底肌会发力了，再加入下面几个动作。

-臀桥

臀桥是个老少皆宜的动作，可以很好地训练核心。建议在做臀桥时，臀部推到最顶处时，保持静止做一个提肛收缩。重复进行10-15次，1-2组。

-静力式死虫式

仰卧位，抬起双腿至大腿垂直于地面，用双手放于膝盖处。然后双腿向躯干方向发力，但是双手要去做对抗，不让双腿发生移动，保持10-20秒静力对抗状态。虽然看上去是静止不动的，但实际上通过这种静力对抗，腹部发力感是很强烈的。

对于产后有腰腹酸痛，以及腹部发力感较弱的孕妇来说，仰卧位的腹部练习是最佳的体式，所以这里并不推荐大家做平板支撑。

动态死虫式

后期核心力量加强之后，可以做上面的动态死虫式。

这差不多就是我老婆做过的几个动作，没有太多花样，都是非常简单的训练。每天坚持做个1-2组，效果非常好。腹直肌分离度从3指到半指，盆底肌功能也都正常。

而且现在她时不时也会继续做这些训练，其实都没有问题的。这些训练即使不是产后恢复，坚持做一做，对于加强核心力量都会有帮助。

今天也是妇女节，虽然是属于女性的节日，但还是呼吁所有的男性朋友，多陪伴自己另一半去做产后修复训练。你可以陪她做一样的训练，起码能让她过程中不那么枯燥无聊，尽可能坚持下去。这也是男同志们的责任呀。