睡眠时间过长，容易得糖尿病？牢记这三点，远离糖尿病

审阅者: 杨旭斌(中山大学附属第三医院)

研究人员正在研究睡眠与糖尿病之间的联系。

他们发现，睡眠质量、睡眠时长都会影响患糖尿病的几率。

一项研究发现，睡眠时间过长会增加患2型糖尿病的风险。

美国疾病预防与控制中心(CDC)估算，每3人中就有1人可能会在生命中某个阶段有睡眠过多的情况。

另一项研究发现，睡眠太少会打乱身体的“生理”节奏。

如果睡眠受到影响，身体对胰岛素的反应就会减弱，这可能会诱发糖尿病。

医生也不确定为什么睡眠习惯不佳会诱发糖尿病。

但可以确定的是：拥有高质量的睡眠并养成良好的睡眠习惯是非常明智的。

一、揭秘其中的联系

2015年，在一项关于糖尿病的研究中，调查了超过59000名年龄在55-83岁的女性。

研究者苏珊(Susan Redline)博士表示，在研究中有两个重要发现。

其中一个是，那些连续睡眠不足的女性，即每晚睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险大大增加。

但是，另一项新发现是，那些晚上睡眠时间比正常时间多2小时以上的女性，患糖尿病的风险也增加了。

当研究人员分析不良睡眠与糖尿病之间的联系时发现，那些睡眠太少或太多的受试者，患糖尿病的风险均有所增加。

苏珊说：“真正的原因是什么呢？”

其实，原因并不难解释。

图片来源：站酷海洛

来自迈阿密的营养学家玛丽娜(Marina Chaparro)说:“回想我的大学时代，当我们整夜熬夜时，倾向于选择哪些食物？富含脂肪、碳水化合物的食物。而且大家都知道，当一天中只有4或5个小时的睡眠时间时，我们绝对不想去花费时间锻炼。”

在此项研究种还解释了许多其他因素，如饮食和体重的变化以及缺乏运动。

但即使在饮食健康、坚持运动的情况下，研究人员仍发现睡得太多或太少的人患糖尿病的风险会增加。

二、早期睡眠节奏可能影响代谢

科罗拉多大学的研究人员发现，睡眠时间太短会破坏身体的自然节奏。

他们模拟了一个为期5天的工作周，每晚的睡眠时间是5个小时。

他们将受试者在睡觉之外的完全清醒考虑进去。

接下来，研究人员记录受试者褪黑激素水平最高的时期。褪黑激素是一种有助于调节睡眠的激素。

通常情况下，在睡着时是褪黑激素水平最高的时期。

但科学家发现，如果在受试者醒来后褪黑激素仍保持高水平，身体对胰岛素影响的敏感度会降低。

事实上，这比正常水平低了20％。

医生还发现，如果受试者在应该睡觉的时间吃食物，他们患糖尿病的风险也会更高。

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参与研究的首席研究员肯尼思(Kenneth Wright)在一篇新闻稿中写道：“我们发现，在应该休息时醒着的时间越长，身体对胰岛素的敏感性就越差。这一点很重要，因为胰岛素敏感性受损可诱发糖尿病前期和2型糖尿病。”

对于年轻人来说，缺乏高质量的睡眠会诱发更大的疾病风险，包括糖尿病。

“生命中也许会有一些关键的发育时期或者敏感时期……实际上，这些时期很可能对新陈代谢造成某些干扰，甚至会造成我们称之为新陈代谢的重新形成”，苏珊说，“可能由于你之前不恰当的睡眠时间段，导致内脏脂肪增加（腹部周围的脂肪）的风险更大，我们认为这些脂肪与糖尿病和心脏病有关。

“随着年龄的增长，你可能试图恢复正常睡眠，但是却改变不了在之前已经形成的某些习惯”，苏珊说。

三、理想的睡眠受多个因素影响

大多数专家认为，理想的睡眠时间是每晚7-8个小时。但这又取决于年龄，婴儿、幼儿和青少年需要更多的睡眠。

了解睡几个小时才算健康是一回事，将其控制在基础水平又是另外一回事。

特别是当面临各种困扰时，例如床伴的打鼾声、睡眠呼吸暂停综合征或抑郁等慢性疾病、电视喧哗、工作时间表、甚至晚餐食用了辛辣的食物，都有可能影响睡眠质量。

匹兹堡的糖尿病临床护理专家凯利(Kellie Antinori-Lent)说:“我认为这很好理解，而且不需要有医学知识也能意识到。

一般来说，美国人低估了睡眠的重要性及其对健康的益处，实际上它影响的是你的生活质量。”

如何实现高质量睡眠？

玛丽娜说：“我们都会有一些睡眠不足的情况。”并且，她建议使用深色的窗户或厚重的窗帘来遮挡光线。

在睡前吃一些东西，如一个苹果或一杯酸奶，也可以帮助有一个好的睡眠。

凯利(Antinori-Lent)建议不要将电视机放在卧室，可以试着读一本书来放松心情。

此外，最好每天按时睡觉按时起床，专家说这是保持生物钟走上正轨的关键。

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美国国家睡眠基金会提供了以下几种帮助安然入睡的小窍门：

坚持相对轻松的作息规律；

取消午睡，可以帮助改掉不好的睡眠节奏；

定期锻炼；

保持房间温度在16℃-19℃；

选用舒服的床垫和枕头。

如果仍然存在睡眠困扰，请及时就医。缺乏睡眠或入睡困难可能是另一种疾病的征兆，如睡眠呼吸暂停综合征。

苏珊说：“我们不仅要考虑睡眠时长，而且还要考虑入睡时间，我们的睡眠时长和生物周期节奏之间存在交叉，甚至可能是协同作用。当节奏错乱时，特别是与睡眠不足有关时，可能对代谢系统造成双重打击。”

“如果你存在睡眠质量差的情况，那么你不必服药，只需养成一个健康的生活习惯”，凯利说。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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