慧吃慧动，免缴体重智商税

这是达医晓护的第3589篇文章

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。成人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5-23.9之间。

目前，我国大多数的居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，而能量摄入相对过多，因此导致超重和肥胖的发生率逐年增加。超重或肥胖是许多疾病的独立危险因素，如2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等。因此需要根据自身特点，适当控制能量摄入，注重身体活动，保持能量摄入和能量消耗的平衡，做一个“慧吃慧动”的人。

1.每天吃多少心理有数

一般而言，一个人一天吃多少量是根据能量需要计算出来的。能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重及身体活动量有关。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年人(18-49岁)如果属于轻体力活动者，男性每天能量需要量为2250kcal，女性为1800kcal。所食食物的总能量可根据《中国食物成分表》计算。

注：轻体力活动主要指以坐或站立为主的工作，如办公室工作、打扫卫生、看护小孩，以及售货、一般实验室操作、教师授课等。

一日中所食全部食物按此方法计算能量然后相加，所得为该日总能量摄入。

注：表中数据以100g可食部计。

2.食不过量的技巧

不同的食物提供的能量不同，蔬菜是低能量食物，油、畜肉和高脂肪的食物则能量较高。所以要食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

● 定时定量进餐

可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。

● 分餐制

不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

● 每顿少吃一两口

体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

● 减少高能量食品的摄入

学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

● 减少在外就餐

在外就餐或聚餐时，一般吃饭时间较长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。且在外就餐的食物中，油、盐、糖的添加量较大。

3.达到身体活动量

除了我们日常活动如家务、职业性、交通往来的活动外，还可以进行多种多样的主动性运动，主要有有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡协调类运动。

● 设置目标逐步达到先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

有氧运动

如果平常体力活动很少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15-20分钟的活动。选择使您感觉有点用力且比较方便的运动，如步行、骑自行车等，再逐渐增加活动强度和时间。在运动一段时间后，同样的用力，可以走得更快，说明您的体质在增强，适合您运动的强度也需要增加。这时可以有一个更高的目标，选择一个更长的时间和更高的强度。

肌肉力量练习

主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，通常采用抗阻运动形式。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量，如俯卧撑、引体向上等。坚持每周2-3天力量运动，隔天进行。每天8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次。抗阻活动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

柔韧性练习

身体灵活性柔软度练习很重要，伸展或柔韧性活动最好每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。

运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，运动后包括颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。此外，太极拳、瑜伽等也是不错的柔韧性练习。

● 培养兴趣，把运动变为习惯

运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。活动可以随时随地进行，将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动类型，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。任何使身体动起来，令你的呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动，可以在一天中的任何时间通过多种不同的活动方式使身体动起来。

● 利用任何可趁之机

充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少出行开车、坐车，增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。

●减少久坐时间

工作中，能站不坐，多活动，如站着办公、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每小时起来活动一下，做做伸展运动或工间操。在家里尽量减少坐着看电视、手机和其他屏幕时间，多进行散步、遛狗等活动。

4.如何判断是否达到“吃动平衡”？

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否的最简便易行的指标。每个人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体运动量。如果发现体重持续增加和减轻，就应引起重视。家里准备一个电子体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重，以便随时调整“吃”与“动”平衡。

嘘~~~再把几个运动方案悄悄告诉您

● 周一至周五，每天快走40分钟（可利用每天上下班时间，往返各走20分钟，也可以利用早上或晚上一次持续快走40分钟），周六打羽毛球40分钟。

● 周一、周四快走至少40分钟，周二、周五广场舞30-40分钟，周末打乒乓球60分钟。

● 隔天慢跑30分钟，周末游泳50分钟（可分多次进行，每次不少于10分钟）。

● 快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末骑自行车40分钟。

● 快走或羽毛球、网球、乒乓球每天30分钟，慢跑每天15-20分钟，交替进行，周末爬山1次（50分钟）。

作者：上海市疾病预防控制中心

史泽环