合理运动，珍膝健康

这是达医晓护的第3586篇文章

膝关节是人体最重要的关节之一，是承受人体体重的主力关节，是人体所有关节之中滑膜面积最大的关节，也是解剖解构较复杂的关节。同时，也是所有关节中发病率最高的关节。现代医学中的膝骨关节炎、膝关节滑膜炎、半月板损伤、韧带挫伤、青少年生长痛、髌骨软化症、痛风性关节炎、类风湿性关节炎、银屑病性关节炎、风湿性关节炎、骨肿瘤、骨梗死等都可能引起膝关节疼痛。

那么，膝关节的日常保养要注意哪些呢？

首先，膝关节和其他人体关节一样，都要注意日常的防寒保暖。膝关节病在中医学上属于“痹病”“膝痹”“筋痹”的范畴，自古医家对其有较多认识，总的来说，其发病机理与机体正气不足，风、寒、湿等邪气趁虚而入，导致气血凝滞，经络痹阻有关。所以，日常生活中的防寒保暖，避免风寒湿邪侵入膝关节十分重要。夏天，避免空调、风扇直吹膝盖；秋冬季节及早春时节，寒气较甚时注意膝盖保暖，穿秋裤、戴护膝都是不错的选择；对于爱穿裙子的女性来说，穿好打底裤或光腿神器对于膝盖也很友好。

其次，还要注意动静结合，合理运动。临床上，我们能够碰到不少因为运动损伤或过度运动后引起的膝关节疼痛。有因为打篮球、踢足球、打乒乓球、跑步、爬山、超生理活动度的瑜伽运动引起的急性膝盖损伤及肿痛，也有因为坚持日行上万步而加速膝关节退行性病变。那么日常生活中，我们到底该如何合理运动呢？

一、避免蹲、跪姿势及爬山、爬楼运动

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时膝盖负重是体重的2倍左右，上下坡或上下楼梯时膝盖负重是体重的5倍，蹲或跪时膝盖的负重大约是体重的8倍。所以，对于本身膝盖有问题的患者以及老年患者，我们并不提倡以爬山作为锻炼的方式，也建议其避免长期保持蹲着或跪着的姿势。爬楼梯时也要注意一下几点：首先，爬楼梯前选择舒适的鞋子，尽量不穿高跟鞋爬楼梯；其次，爬楼梯前应该进行适当的热身动作；第三，注意爬楼姿势，上楼时身体微微前倾，全脚掌着地，脚尖向前，避免内八或外八，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，下楼时前脚掌先着地，全脚底后着地，使得膝盖得到更好的缓冲；第四，膝盖不适时尽量避免爬楼梯，无法避免时，要注意上楼时健膝先上，下楼时患膝先下。

二、抛弃日行万步的锻炼方式

生活中，有不少人都在奉行日行万步的锻炼方式，认为这样可以锻炼心肺功能、减肥减脂，殊不知长时间以步行作为锻炼方式正在悄悄磨损我们的膝盖。也有不少报道中提到，夫妻一起日行万步以上，坚持几年后引发膝盖疼痛，保守治疗无效，双双置换人工关节。

我们认为可以适当减少步行数，并且在步行时保持正确的走路姿势：首先，要抬头挺胸，背部放松，两肩自然向后舒张膝盖保持伸直；同时，腿在迈出的过程中，脚尖尽量向正前方，不迈八字步，自然摆臂，尽量不要背手行走导致身体前倾；最后，注意做好运动前后的热身及拉伸，充分做好准备工作和后续的拉伸，可以避免不必要的损伤，也能增加关节的灵活度。

三、尽量避免竞技类的体育运动

竞技类体育运动是膝关节损伤最大的危险因素，我们在临床就碰到过很多因为打篮球、踢足球、打乒乓球及跑跳类运动过于剧烈而引发的运动性损伤，有来寻求保守治疗的，也有急性损伤术后功能恢复欠佳的。所以，对于普通人而言，我们提倡尽量避免竞技类体育运动，如果确实要进行时，我们除了要注意运动前后的热身和肌肉放松外，还要注意运动中膝盖的保护，避免运动损伤。此外，一旦损伤要学会休息及冰敷等第一时间的有效处理方法。

四、提倡合理运动，不提倡久坐

有研究表明，竞技跑者关节损伤风险为13.3%，休闲跑者关节损伤风险为3.5%，而久坐不跑步者关节损伤风险为10.2%，约为休闲跑者关节损伤几率的3倍。所以，我们认为久坐一样损伤膝盖，适当的运动反而能让关节得到锻炼，运动中关节滑液流动性增加，营养作用提升，并且能加强关节周围的韧性和肌肉力量，增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。所以，膝盖的保养中，我们支持日常休闲跑，并且要注意运动前的热身以及运动后的肌肉放松。

五、选择舒适的鞋子

高跟鞋也是女性膝盖损伤的一大重要因素。长时间穿高跟鞋不仅改变足部的三点力线结构，使整个下肢长期处于紧张状态，长期的紧张与压力可导致髌股关节退行性改变，提前引发膝骨关节退变和老化，引起膝盖疼痛。此外，穿高跟鞋不止影响膝盖，对足、踝、髋，甚至颈胸腰背都有影响。一方面，穿高跟鞋时长期的前脚掌受力和足趾受压容易导致足底筋膜炎及拇外翻畸形；另一方面，穿高跟鞋极易出现踝关节扭伤，从而影响踝关节的稳定性；最后，穿高跟鞋还会导致身体重心前移，骨盆前倾，久而久之，还会导致脊柱后侧肌肉韧带包括颈项部、胸背部、下腰部等椎旁肌肉劳损，诱发颈肩胸背僵硬、酸楚、疼痛等症状。

因此，我们提倡尽量不要穿高跟鞋，或是少穿。穿高跟鞋时要避免做爬坡、上楼或下蹲等动作。此外，无论是步行、跑步、爬楼、打球，我们都要注意穿着舒适的运动鞋，鞋子后跟可以稍微高于鞋底平面2-3cm。

六、哪些运动对膝关节更好

在运动选择时，我们提倡膝盖负重小的运动方式，如游泳、平地骑脚踏车就是不错的选择。此外，日常生活中，我们要注意股四头肌的锻炼，增加膝盖周围肌肉和韧带的训练，使得膝盖的稳定性更好。

最后，由于膝盖是人体重要的承重关节，控制体重对于保护膝盖也很重要。日常生活中，我们要管住嘴，迈开腿，选择合适的运动方式，既能减重又能保护膝盖。

作者：上海中医药大学附属光华医院

关节康复科

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