不小心闪了腰，千万别随便按摩！教你这5招，止痛很管用

生活中，总会有这样那样的小意外，打球、弯腰搬东西，甚至一个用力的喷嚏后……一阵剧痛就从腰部袭来，整个人瞬间动弹不得。

每次伤到腰后，都得养上好一阵子。你可能都无比郁闷：为什么小小一个动作就会“闪了腰”？

“闪了腰”，医学上称为“急性腰扭伤”，一般发生在搬东西时姿势不当、运动时用力过猛，以及外力碰撞等情况[1]。

那好好的腰，到底是闪到哪了呢？一般3个地方最常见：

1. 伤了软组织

腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织发生急性损伤，一般以腰背痛、腰部僵硬及腰背肌肉痉挛多见。

（来源：spine-health）

2. 小关节发生损伤、错位（小关节交锁）

主要是关节囊松弛导致腰椎小关节不稳，偶尔会出现小关节错位卡住的情况。

这类患者可有几个典型表现：腰痛，腰背无力，惧怕负重和体位变换，坐站时多需借助外部支撑，部分患者会因为椎间孔区域的神经根受到小关节卡压发生剧烈下肢放射痛[2]。

3. 腰椎间盘损伤

椎间盘的架构类似于“馅饼”，外边的“饼皮”叫纤维环，里面的“馅”叫做髓核，外力损伤可能会让本身存在退行性改变的椎间盘纤维环发生急性损伤，继而引发局部炎症反应，从而产生较为严重的腰部疼痛。

部分患者纤维环发生撕裂伤，髓核自纤维环撕裂口脱出，此时往往会产生剧烈的下肢放射痛及麻木感，甚至出现下肢无力，排便功能异常，此类患者往往需要采用手术治疗[2]。

发生急性腰扭伤概率较高的项目，有一个共同的动作，叫挺身动作，比如篮球跳投、排球正面屈体扣球等。

在挺身时，竖脊肌强力收缩，腹肌却不能适当放松拉长或挺身动作结束，瞬间不能及时收缩，都可能导致腰肌收缩力超过其本身的承受能力而产生腰部结构损伤。

此外，下面几种情况也容易出现腰扭伤：

球类运动中，争球时为了维持身体平衡，腰腹部肌肉快速猛烈收缩，收缩力超过负荷量；

滑雪等躯干长时间处于前倾状态的运动，腰肌长时间紧张；

负重下蹲等要求腰部肌肉重复机械动作的运动。

1. 疼痛

腰痛是急性腰扭伤的突出症状[2]，椎间盘损伤的患者可伴有下肢放射痛，疼痛往往在伤后当即出现且持续，咳嗽、大声说话、腹部用力等会加剧症状，而平卧则会缓解[4]。

2. 强迫体位

多数人都可表现为向患侧屈曲，腰部活动受限。

3. 脊柱旁压痛

受伤部位有明显的椎旁压痛，并随腹部压力增加而加剧。

4. 腰背肌肉痉挛

受损的肌肉由于疼痛和其它因素引起反射性痉挛，用手触之可呈明显的条索状。

运动前，做好充分热身，使肌肉韧带充分活动舒展；

合理安排健身项目，注意健身时间别太久；

加强腰部核心肌肉锻炼，这里推荐两种锻炼方法[5]：

臀桥训练

平板支撑

温馨提示：某些腰部旋转动作及“小燕飞”动作对于某些腰椎间盘突出的患者并不适用，应咨询医生后再进行。

腰扭伤后，正确的缓解疼痛有这5个办法：

1.卧床休息

床铺以中等硬度为宜，或者使用加有1~2厘米厚棉垫的硬板床、自由体位、不痛或轻痛为宜。

急性腰肌和筋膜扭伤，卧床休息1~2天后，可尝试起床活动，急性腰部关节扭伤及纤维环撕裂应坚持卧床3~4周。

2.扭伤后先冷敷

使局部血管收缩，防止组织水肿渗出加重，时间控制在15分钟左右，间隔2~3小时重复一次。

3.扭伤48小时后热敷

缓解肌肉痉挛，热敷时间每两小时热敷10~15分钟，以增加局部血流。

4.NSAIDs（非甾体）消炎镇痛药

可选用口服或外用消炎止痛药物，如布洛芬，扶他林等。

5.腰围制动

腰痛剧烈的患者可酌情佩戴腰围制动（采用配备支撑钢条的腰围），佩戴时间不建议超过4周，否则易引发腰背肌肉萎缩[6]。

注意：

・ 急性期（刚扭伤的48小时内）切忌按摩及正骨治疗，否则会加重损伤；

・ 存在下肢放射痛的患者须完善腰椎MRI检查排查神经根受压；

・ 确诊为小关节交锁或者腰椎间盘髓核脱出的患者需要尽快到脊柱外科门诊或者急诊就诊，酌情采用手术治疗解除神经根压迫。

审稿专家：任东风

解放军总医院第四医学中心骨科副主任医师

参考文献

[1]Adult Acute and Subacute Low Back Pain[J].Institute for clinical Systems Improvement.2018 Mar-6th Edition.

[2]陈仲强，刘忠军，党耕町.脊柱外科学[M].第九版.北京人民卫生出版社，2017:731-735

[3]NIH网站：https://www.niams.nih.gov/health-topics/sprains-and-strains#tab-prevention.

[4]何珂峻,李超红. 体育运动中急性腰扭伤发生原因及预防方法[J]. 颈腰痛杂志,2005,26(3):216-218.

[5]中国急慢性非特异性腰背痛诊疗专家共识 [J].中国脊柱脊髓杂志，2016, 26（12）:1134-1138

[6]周谋望，岳寿伟，何成奇等.“腰椎间盘突出症的康复治疗”中国专家共识.中国康复医学杂志.2017.32（02）:129-135

编辑：叶正兴、王艳、张亮

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