训练｜最HIIT健身5：做不了HIIT怎么办？HIRT有办法！

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HIIT是一种“混氧”的训练模式，而不是指某套具体的训练动作，它的动作可以融合力量训练和有氧运动两大种类。传统的中低强度带氧运动，做得太久 (60min以上)会使肌肉分解，不利于体型的塑造。但是，HIIT时间短，对肌肉刺激大，能够维持肌肉质量。所以HIIT很适合现代人的生活方式，用它来锻炼心肺功能、冲击速度、增肌减脂，效果都非常明显。但如果你的体能做不了HIIT，那怎么办呢？今天我们给你Plan B！

本期指导教练

【体能做不了HIIT，怎么办？】

有的朋友上肢弱、核心弱、心肺弱，做不了HIIT，别担心不要紧。你可以把HIIT做成HIRT高强度重复训练，增加恢复时间。其实，它们的区别就在于组间休息是否充分：

1、HIIT的恢复休息是不充分的，这是为了最大程度地激活身体潜能，刺激生长激素剧烈分泌；

2、HIRT的恢复休息是充分的，这是为了每次高强度运动阶段都可以输出最大功率，说人话就是，你每次都可以“重复”自己的最佳表现。

DAY5：最HIIT健身

动作1 /俯卧撑侧展臂

效果：增强上肢，稳定核心

要点：以俯卧撑作为起始姿势，完成一个俯卧撑，下压上来之后，向侧面打开一侧手臂指向天空，眼睛望着指尖方向，然后恢复初始姿势，继续做俯卧撑和侧展臂结合的动作。这个复合的动作能锻炼手臂、背部、胸部和核心。每组30-60秒，组间不必休息，立即接下一个动作

动作2 /仰卧摸膝

效果：锻炼腹肌，紧致腰身

要点：仰卧在地面，双腿屈膝收起，微微分开踩实地面，双手扶在大腿上；呼气时，腹肌发力将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，吸气时再缓慢回到起始位置；注意，摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直，在最高点稍作停留，感受腹肌收缩发力，不要用力伸头，会导致颈部疼痛；这个练习可以帮助我们锻炼腹肌，紧致腰身；每组30-60秒，组间不必休息，立即接下一个动作

动作3 /十字跳

效果：增强心肺，塑形燃脂

要点：挺胸收腹，轻轻跳起，形成前后弓步，臀部、腿部发力跳起的时候，双脚向两侧打开，完成一个宽距半蹲；再次跳起，换腿继续弓步。动作过程上半身保持挺直，不要驼背。这个动作可以锻炼臀腿和心肺功能；每组30-60秒，组间不必休息，立即接下一个动作

健康贴士

【HIRT的训练指南】

【有问】HIRT有什么独特的优势？

【必答】HIRT能有效地减少了HIIT训练对身体的过度压力。所以，休息是至关重要的，只有休息足够了，你才可以“重复”自己的最佳表现，而不是很快就力竭。比如，每组1分钟做10次全力以赴的壶铃抓举，连续做10组，每组你都可以输出最大功率，完成10或以上的训练。短时间高强度和足够的恢复时间，适合健身的新手用来减脂，你可以取得HIIT一样好的效果。

【有问】HIRT怎么做才算符合要求？

【必答】HIRT要求你每组都能重复自己高强度阶段的运动表现，如果不能重复，那么训练应结束或你需要更长的休息时间。举个例子更好理解，比如你做“波比跳”这种全身训练，HIIT的玩法是全力以赴20秒，组间低强度原地踏步10秒/20秒/40秒，再接下一组，运动与休息的时间比大约是 2:1/ 1:1 / 1:2（组间低强度恢复的时间越短，对训练者的基础体能要求越高）；而HIRT的玩法是全力以赴20秒，组间低强度原地踏步80秒以上再接下一组，但要求下一组至少要做到上一组的次数，休息恢复才算充分的，运动与休息的时间比大约是1:4，甚至更多。

【有问】HIRT为了达到最佳效果，关键是什么？

【必答】训练强度是关键，我们的训练目标是在短时间内以最大强度进行练习，不要因为没有持续较长时间的训练而担心训练量不够。高强度训练的时间10-15秒已经够了，因为你需要至少4倍的时间进行休息恢复。如果高强度训练的时间长了，就会导致休息的时间太长了，过长的间隔会导致身体运动性能下降。保持较短的高强度时间才能实现最大的功率输出和更快的重复。对于久坐少动的上班族来说，风阻单车、划船机都是不错的HIRT选择。对于初学者，建议一周做2-3次的HIRT，太多的HIRT和太多的HIIT一样，会给身体带来过大的压力。

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