腰肌劳损，现代人不得不防的痛

曾经遇到一个腰痛的患者，

平时都干什么？

白天上班坐一天，下班和朋友打打牌。

也许他认为自己一直在休息，但对于腰来讲，久坐并不是休息，而是在干活。

非体力劳动者为何得腰肌劳损？

腰肌劳损，顾名思义就是腰部肌肉积劳成疾。因此，即使有些人体力活动不多，劳动强度不大，但姿势不正确、弯腰提重物、错误坐姿等，长期使脊椎处于半弯曲状态，腰背肌肉就会一直处于紧绷状态，时间短些还好，但要是日积月累下来，能不产生劳损吗？再不注意，进一步发展就会形成无菌性炎症，刺激神经末梢，引起疼痛，于是腰痛就发生了。

腰肌劳损的典型症状有哪些呢？

一般情况下，腰肌劳损导致的疼痛会随着气候的变化或者是受劳累程度而发生变化，如白天太过劳累时症状会明显加重，但稍微休息后症状可减轻。比较典型的表现如下:

01

腰部酸痛、胀痛感比较明显，有的还伴有刺痛或灼痛；

02

累了时症状会加重，休息时减轻；当改变体位或者适当活动时疼痛减轻，但是活动过度了又加重；

03

不能长时间的弯腰工作，需要经常伸伸腰或用拳头击打腰部来帮助缓解疼痛；

04

腰部外部形态和活动通常不会有异常，也不会有明显的腰肌痉挛，少数病人会有腰部活动受限的情况；

腰肌劳损如何锻炼？

锻炼，是锻炼脊柱周围肌肉（核心肌群）的力量，肌肉力量的减弱就会影响脊柱的稳定性。稳定性差了，在日常活动中势必会加速腰椎的退变。锻炼的目的就是加强核心肌群的力量。

锻炼方法

01

五点支撑

维持仰卧姿势，双腿弯曲，借双脚、肘、肩为支撑点，再用力抬起臀部，呈拱桥状，故又称“拱桥式”。采用五点支撑法，可以很好的锻炼腰背肌，增强身体的柔韧性，提高关节的灵活性。每一次臀部用力将身体抬起呈拱桥状，持续6秒以上，缓慢下落休息5-6秒，每组练习15-20次，每天3-5组。

02

平板支撑

肩、腰、踝关节在同一条直线上，手臂与地面垂直，颈部自然放松。要保持这个动作30秒-1分钟，直至坚持不了为止，休息30秒，重复此动作，做3-5组，2组/日。

除了以上内容外，

*下面的内容更需要重视*

就同一块肌肉而言，也要休息的同时加强锻炼；

避免幅度小而快、反复且长时间重复的动作，比如扫地、洗衣、擀饺子皮、织毛衣、剪发等等。

因为：

肌肉没有做到全程的舒缩，对肌肉的刺激不够。

肌肉内有穿行其内并营养肌肉的血管

肌肉需要血运的供应，肌肉需要充分的收缩和舒张，才会更好的挤压排出代谢完的静脉血回流，并有充分的时间使富含营养的动脉血流入。幅度小而快、反复长时间重复的同一动作，使动脉血一直无法充分流入，代谢废物也无法被良好的带走，从而导致肌肉缺血、疼痛，还会导致肌肉痉挛。

这也是剧烈运动后第二天局部酸痛的主要原因：乳酸堆积。所以，剧烈运动、或者爬山后，应做拉伸，以恢复肌肉的弹性。再做前文所讲的锻炼动作，才会更好的避免腰肌劳损出现的几率。

图片源自网络 侵删

文章编辑：北京德尔康尼骨科医院 胡一男

审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 连文志

来源：骨事汇