健身增肌难？那是你没找对方法，导致增肌困难的7个原因，改掉它

实话实说，减肥容易增肌难，减肥你只要控制好饮食，坚持适度的有氧配合上力量训练就可以，但增肌却是一个技术活，如果你不讲究，肌肉就是增得少，好身材也就出不来。

谁都想让自己的身材好一点，希望穿衣显瘦，脱衣有肉，那健身增肌减脂是获得好身材的唯一方法，很多人苦恼于增肌这个过程，虽不说要很健硕的肌肉吧，但总的有型吧！

增肌困难，往往是你没找对方法，或者还是延续减脂的老样子，其实增肌也有很多门道，今天我们就来讲一讲导致你增肌困难的原因，如果你也有类似的情况，找到并改掉，相信你增肌的过程会容易很多。

原因一：训练重量始终不变

可能很多人从减肥完成之后过度到的增肌训练，减肥期间的力量训练，可能不太要求你重量的改变，毕竟做好饮食和有氧就成功大半了。

但增肌不一样如果你增肌的过程中，一直日复一日的使用相同的重量，那必然你的肌肉增长会停滞，要知道的是肌肉增长的要素之一，就是使其有机械张力。简单来说就是通过训练持续性的增加负重。

如果你没有逐渐的增加你训练的重量，那肌肉体积的增长就无从谈起。

举一个简单的例子：

假设你一开始使用的重量是20kg的杠铃做组，采用杠铃卧推的形式训练胸肌，那你的胸肌肌肉与神经系统就会为了适应这20kg的重量，让其胸肌得到增长。

但一旦胸肌肌肉适应了这20kg的重量，那你再去使用20kg的重量做组，肌肉就不会再去得到相应的增长，这时候你就需要增加重量比如：25kg，30kg等，那肌肉就会为了重新适应新的重量，从而继续增长。

原因二：训练重量过重

你看，肌肉增长是不是很“矫情”？轻了不行，重量不变不行，连重量过重都不行，对的，虽然肌肉增长需要大重量，但这个大重量对每个人来说是不一样，毕竟每个人力气大小不一样。

如果你是不顾一切的追求大重量，那必然结果是做不了几个，动作就会变形，甚至是导致你受伤从而中断训练。

合适的重量选择，加上正确的动作，才是安全有效的增肌保证。

正确完美的动作应该是：没有大幅度的摆动的身体，没有猛拉与过多的惯性力量的使用，目标肌肉发力明确。

当然这个重量训练每个人不一样，应该怎样选择合适的增肌重量，普遍来说，比如你这个用20kg杠铃做卧推训练，刚好做8-12个的时候力竭，不能保证下一个进行，那这20kg就相当于你胸肌杠铃训练的最大重量，就是合适重量。

通常用RM表示这个数据，8-12RM是普遍是最合适增肌重量，这个是需要每个人去自己找，慢慢尝试，找到合适自己的训练重量。

原因三：训练过于频繁，休息不足

训练频率保证了我们的训练状态，毕竟两次训练之间的充足的休息非常关键，要给肌肉足够的休息时间，如果练的太勤肌肉没有时间恢复生长，那你的训练效果也会大打折扣。

一般来说对于普通健身爱好者一周的训练频率保持在3-5次即可，而这3-5次的训练，你要保证到全身的肌肉群，重点是大肌肉群（胸，背，腿）不管你是采用三分化训练也好，还是四分化，五分化，期间你都需要保证你大肌群得到充足的休息。

其实你一个大肌群一周训练一次，就可以使其得到很好的增肌效果，前提是你要认认真真的训练。

关于分化训练，后期我会单独写一篇文章来讲，健身到底是三分化好？还是五分化好？这里先立一个Flag。

原因四：逃避难的训练动作

很多人去健身房练的动作往往来来回回就是那几个，总是不变，总是练自己喜爱的部位，从卧推架上下不来，像：硬拉，深蹲这类的动作从不涉及。

总结来说就是：难的动作不想练，大多数的训练都是单关节的孤立动作，多关节的复合动作基本很少涉及。

要知道增肌本身就需要大肌肉群的参与并且要多做多关节的复合动作，硬拉，深蹲，卧推作为健身三大项来说必然并不可少，另外像：划船，推举，引体向上，双杆臂屈伸这些也构成了健身训练基础。

如果你想拥有出色的肌肉，那多样化的动作，基础的深蹲，硬拉，卧推是必须掌握的，也是不可回避的。

原因五：训练总分心

有些人训练，不管是居家也好还是去到健身房也好，总是会精力不集中，要不就是这影响到你了，要不就是那影响到你了，这不合适，那也不合适。

总有理由不训练，或者很快的结束训练，更有的是去健身房拍照，打卡，看美女的，对于这一点来说可能我说什么也没用，还是得你自己督促自己。

想要好身材，想要增肌你健身就必须做到认真，集中精力训练，不可总是分心。

这里建议你设立一个目标，比如：下次举的重量要比这次更重，有目标的去完成它，你就会很有成就感，训练也会更积极，完成某个目标之后，奖励自己一直想买却不舍得买，一直想吃却不敢吃的东西，这样有奖励机制，训练积极性就会高很多。

原因六：赖，训练内容一直不改变

很多健身爱好者，会去照搬一些书上或者网上的训练计划，不管合不合适自己，拿起来就咔咔的练，目盲的执行，这样训练太过于盲目。

要知道什么适合自己，什么不适合自己，自己的训练量应该有多少，一个合适自己的训练计划，一定是不断改进的：动作，训练的频率，组间休息的时间，动作幅度等可能每个人都不一样。

一定要学会改进的你的训练内容，明明知道欠佳了还不改，那必然增肌无效，且易受伤。

原因七：忽视营养补充

营养补充特别重要，连减肥都要求你饮食，更别说增肌了，许多健身爱好者认为增肌没有效果，就是训练出了问题，其实在健身增肌的过程中，“吃什么？怎么吃？”都是成败的关键。

基本三大营养素的配比：碳水，蛋白质，脂肪该怎么补充？这个你要知道，以前写过一篇详细的增肌饮食建议可以点击查看

要知道肌肉不是凭空长出来的，它是集训练，饮食，休息于一体的，各种营养的补充尤为的重要！

以上就是关于增肌的建议希望对你有所帮助，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长按文末的点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！