减脂后大腿内侧松弛影响美观？针对性训练，修饰腿部线条缩小腿围

在减脂过程中，随着体脂率的下降，全身的脂肪就会慢慢减少，此时我们会感觉欣喜，但与此同时又开始有了新的目标，就是塑形，因为减脂是一个全身性的过程中，在瘦下来的过程中，全身的脂肪都会减少，但是并不能让身材变得更好，并且，如果减脂速度过快，或者是之前体重基数较大，则会伴随着局部皮肤松弛的问题出现，比如腰腹部、大臂后侧以及大腿处，这些松弛问题同样会影响着整个身材的美观，而想要解决松弛问题，除了控制适当控制减脂速度以外（一般建议一周减掉0.5KG左右的体重），就是进行针对性的塑形训练。

在全身塑形过程中，腿部与腰腹部一样，也是我们塑形的重点部位，所要解决的问题就是大腿松弛的问题，通过针对性塑形训练来锻炼大腿内侧肌肉，从而使得双腿紧致并呈现出线条感，要知道，双腿变紧致的过程同样是瘦腿的一个重要环节。

但是，说到这里非常有必要说的就是，对于多数人群来讲，双腿比较粗的原因主要是体脂率，也就是脂肪含量比较高，而大腿处又是脂肪容易堆积的一个部位，所以，想要进行腿部塑形，则先减脂再塑形，或者是在减脂过程中配合局部的塑形训练，具体怎么安排还要依据自己所能控制的各种客观条件，当然只要努力，不管是先减脂再塑形，还是两者相结合都可以。

对于腿部塑形而言，可以说大腿内侧是一个重点部位，大腿紧致，会让整个腿部看起来纤细均匀，从而修饰整个腿型，所以，下面分享一组针对于大腿内侧的塑形训练。在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

动作一：宽距深蹲弹动

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂交替置于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后臀部微微向上抬起，整个动作过程中使臀部在小幅度范围内上下弹动

动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意主动控制动作节奏，速度不要过快

动作二：站姿髋内收

挺胸收腹，单脚站立支撑身体，双手叉腰，非支撑腿保持伸直状态微微向前抬起，使脚位于支撑腿前侧

保持身体稳定（如果有困难，可以手扶固定物体辅助完成），保持腹部收紧，保持髋部稳定朝前，大腿内侧肌肉发力带动活动腿在支撑腿前侧左右摆动

在保持身体稳定的前提下完成动作，主动控制动作节奏，做到大腿内侧肌肉发力完成动作，而不是左右甩腿

动作三：宽距深蹲跳

双脚1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身并向上跳起

双脚落地、身体站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作

整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成动作，保证膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作四：侧支撑髋外展

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，挺胸收腹，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地

保持身体稳定，保持腹部收紧，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方打开

动作顶稍停，感受到大腿内侧有明显的牵拉感，并感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作五：深蹲侧抬腿

双脚微微分开比肩略宽站地，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂交替置于胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起

身体稳定后，臀中肌发力带动一侧腿向侧上方打开至自己能做到的幅度，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作全程都要在保证背部挺直的前提下完成，保持背部挺直，保证膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣

动作六：侧卧夹腿

侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，腹部收紧，下侧腿向前伸直，脚离地，下侧腿屈膝，脚位于下侧腿前方踩地

保持身体稳定，下侧腿大腿内侧肌肉发力带动下侧腿向上抬起至自己可以做到的幅度，然后慢慢还原，注意还原时脚不要着地

全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作七：宽距深蹲

双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起还原

动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作八：侧卧交替上下摆腿

侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘，手撑地，双腿向前伸直并拢，双脚离地

保持上肢稳定，双腿交替向上抬起，再交替慢慢下落还原，注意还原时下侧脚不要着地

动作过程中除活动腿以外，做到上肢稳定，一侧完成预期次数以后再完成另一侧动作

补充说明：不管是减脂还是塑形都是一个长时间才能达到目的的事情，所以我们要调整好自己的心态，给身体一个适应与改变的时间，只要能够坚持下去，就能得到自己想要的效果。

作者：十月知行