训练｜Nono的女性塑形1：什么习惯决定你的美与丑？

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很多女生为了对抗衰老，买了无数昂贵的化妆品、护肤品来延缓衰老，但这些大多只是皮肤的护理，她们很少会注意到肌肉也需要保养。其实，肌肉的内在美比皮肤的外在美重要得多，试想一下要是你的肌肉松弛了，皮肤也肯定会松弛。缺乏肌肉的支撑，花再多的时间和金钱去美容也是于事无补的。所以，本周的《练出好身材》就要帮助你从根源上对抗衰老，教你塑造健康的肌肉来支撑你的青春美颜。

本期指导教练

【什么年龄的女性最易出现肌肉和皮肤的松弛？】

年龄在30岁至45岁的女性比较容易出现肌肉和皮肤的松弛情况。首先这是人体的生理高峰期逐渐过去，身体的各种激素分泌与能量代谢跟之前相比有了很大的变化，同样的饮食、同样的作息，过了某个年龄，人的状态就有明显的分水岭；其次，30-45岁也是人们处于职场打拼的黄金期，工作压力、抽烟饮酒、应酬社交、夜生活过多，加上饮食不合理……种种因素叠加在一起；最后，人到了30岁左右如果不主动进行力量训练，肌肉的自然流失本来就会加剧。以上原因的综合影响，男性和女性都会出现“初老”的现象，尤其是女性会更加明显。

破解：要想使肌肉和皮肤恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯；然后，再做系统的肌肉里训练。

DAY1：上肢塑形

动作1 /跪姿俯卧撑后坐

效果：增强上肢和核心，改善身姿问题

要点：跪姿在地面，双手撑于胸部两侧，腰背挺直；吸气时，双臂推地，重心向后，臀部贴紧小腿，使手臂与躯干成一条直线，稍作停留，拉伸背部；呼气时，重心前移，屈臂直至肘关节高于躯干；再次呼气时，手臂推起身体，循环动作；这个动作能够帮助我们增强上肢力量，改善身姿问题；8-12次为1组，组间休息30秒，目标完成3组

动作2 /坐姿收腿支撑

效果：锻增强上肢和核心，改善身姿问题

要点：曲膝曲髋成90度，坐在地面，双手放在臀部后面作为支撑；吸气时，曲肘90度，下降身体；呼气时，手臂发力伸肘挺胸，要稍作停留，拉伸一下肩部的三角肌前束。注意，动作过程保持核心收紧，不要弯腰曲背；这个练习可以帮助我们消除上臂拜拜肉；每组8-12次，组间休息60秒，目标完成3组

动作3 /俯卧撑侧展臂

效果：增强上肢和核心，改善身姿问题

要点：以俯卧撑作为起始姿势，完成一个俯卧撑，下压上来之后，向侧面打开一侧手臂指向天空，眼睛望着指尖方向，然后恢复初始姿势，继续做俯卧撑和侧展臂结合的动作。这个复合的动作能锻炼手臂、背部、胸部和核心；每组8-12次，组间休息60秒，目标完成3组

健康贴士

【女性塑形】

【有问】为什么很多女性的运动只停留在瑜伽、普拉提、跑步机？

【必答】的确如此，在很多人的观念中，肌肉的力量训练似乎都是男性才需要的。所以很多女性的运动只停留在舞蹈房、瑜伽房、普拉提、跑步机上，而忽略了肌肉的锻炼。主要是大部分女性害怕肌肉练习会变得跟男人一样强壮，也不知道肌肉锻炼带给自己身体的好处，更不懂得如何去开始进行肌肉的训练。事实上，女性比男性更需要进行肌肉训练，女性原先的肌肉量就比男性少，而且自然流失的速度还更快。好消息是：经常做肌肉锻炼的女性，身体的线条更加匀称，皮肤更有弹性，看起来阳光而充满活力，能够帮助你延缓身体进入衰老状态。

【有问】女性练肌肉会给身体带来什么好处?

【必答】女性练肌肉的好处实在太多了，主要体现在外表和内在两大方面：

外表：体态年轻，体脂合理。女性练肌肉，有助于燃烧脂肪，肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官，增加肌肉锻炼可以提高肌肉质量，肌肉质量越高燃烧脂肪能力越强，人体就不容易发胖。而且，肌肉有“人体第二心脏"之称，肌肉越发达，收缩越有力，而有力的肌肉收缩可促使静脉血液回流至心脏，提高血液循环，促进新陈代谢。

内在：预防疾病，延缓衰老。女性练肌肉，通过肌肉收缩时产生的挤压作用，能增强血管弹性，预防和治疗早期静脉曲张，有利于维持正常的血压水平。因为生理期的存在，女性的钙质流失比男性更快，锻炼肌肉的阻抗运动能增加人的骨密度，延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松和意外跌倒。

【有问】为什么职场女性尤其需要肌肉的锻炼？

【必答】久坐不动，是现代职场人士的“通病”，这样就会导致身姿变形和脂肪堆积的问题。

职场女性锻炼肌肉的理由如下：

1、锻炼肩周肌肉，能预防肩周炎；

2、锻炼背部肌肉，能预防含胸驼背。很多女性都有含胸的体形，这是由于胸部肌肉过于紧张，同时后背肌肉过于松弛导致的。经常做后背肌肉训练的女性，后背肌肉有力量，就能维持良好的背部形态；

3、锻炼腰部肌肉，能预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘脱出；

4、锻炼腹部和臀部肌肉，能紧致腹部、上翘臀部。稳固的核心肌群能帮助我们保持骨盆的中立位，保护我们的脊柱。

5、锻炼腿部肌肉，能预防关节炎。

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