降低体脂率从2个方面入手,2个月甩掉身上多余赘肉!

  • 2021-08-29 14:00:04    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

原创内容,擅自搬运者必究!

怎么才能科学瘦下来,减掉身上赘肉呢?减肥需要选对方法,你要做的是减脂而不是减重。只有减掉身上的赘肉,你才能真正瘦下来。

降低体脂率从这4个方法入手,2个月甩掉身上多余赘肉!你能够坚持下来吗?

第一个方面、调整饮食状态

1、粗细粮结合

减肥期间,要学习聪明的吃主食,主食可以给身体提供碳水化合物,促进血糖上升,让身体有足够的代谢动力。但是,过于精细的碳水化合物会快速升高血糖,促进脂肪的合成,不利于减肥。

因此,我们要减少精细碳水的摄入,适当补充一些粗粮,比如玉米、淮山、红豆、玉米、糙米代替部分的面条、馒头、米饭,这样可以减缓血糖上升速度,还能延长饱腹时间,有效抑制脂肪堆积。

2、先吃蔬菜再吃其他食物

减肥需要控制卡路里摄入,为了减少饥饿感的出现,我们需要调整吃饭顺序,这样可以不知不觉降低热量摄入。

吃饭的时候,可以先吃一些高纤维蔬菜,比如白菜、番茄、冬瓜、芹菜、生菜、西蓝花、黄瓜等食物,可以帮您提升饱腹感,多吃几口低热量的蔬菜,就能少吃几口高热量的肉类食物,这样一顿饭下来热量摄入就会有所下降。

3、三餐规律,饭吃八分饱

养成健康的饮食习惯,不要吃撑自己,要学会细嚼慢咽,一顿饭20分钟以上可以让你及时接收饱腹信号,避免过量进食。

平时三餐要定时,坚持饭吃八分饱,这样可以保持足够的胃动力,保持身体高效消化运转速度,有助于易瘦体质的养成。

第二个方面、提高活动消耗

1、减少久坐,多起来活动

运动锻炼可以提高身体的活动代谢,促进卡路里消耗,我们要争取时间起来活动,减少坐着的时间。坐着1小时起来活动10分钟,多做做深蹲、俯卧撑,这样可以激活身体肌群,促进血液循环,减少久坐疾病。

2、每周保持4-6次有氧运动

想要身材瘦下来,有氧运动必不可少,我们可以从中低强度的有氧运动入手,比如广场舞、乒乓球、慢跑、游泳等运动,每次不低于半小时,这样才更容易坚持下来,还能逐渐提升体能耐力。

3、多做力量训练提高肌肉维度

减肥期间,加入力量训练可以提升肌肉维度,肌肉的生长可以提高身体的基础代谢值,从而提高燃脂塑形速度。

我们可以在有氧运动前加入半小时力量训练,比如:做一组俯卧撑、深蹲、弓步蹲、平板支撑、山羊挺身动作,每个动作30秒,重复3-4组,可以有效带动身体肌群的生长。

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