训练｜营养师教你关爱自己5：备孕妇女需要注意补充什么营养？

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在如今这个社会中，由于工作、生活压力过大，“过劳肥”的女性也不在少数。不过，如果你有计划要备孕了，那就要把体重调理到适宜的水平，不建议过胖地备孕。今天，营养师KK来和大家聊一下，备孕期间如何控制体重的同时保证充足的营养。

本期指导教练

【如何判断自己是否肥胖？】

目前判断自己是否肥胖有2种比较科学的方法：

1、BMI指数：又称为体质指数，是一种计算身高比体重的指数。BMI能较好地反映人体的肥胖程度。具体计算方法：BMI=体重/身高/身高（kg/m2）。如果数值大于24，就要注意了；

2、腰臀比：腰臀比是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标，对预测女性生育力，也有一定的意义，计算方式为：腰臀比=腰围/臀围。女性腰臀比大于0.8，可诊断为中心性肥胖。

DAY5：居家简易运动

动作1 /画圈开合步

效果：激活全身，提高心率，增强燃脂

要点：站姿状态下垫脚尖侧跨步髋外展，双手配合双腿的节奏从内至外划圈并伴随胸椎的旋转。动作保持轻盈。注意手臂划圈时尽量挺胸，以肩带动胸的伸展。动作熟悉后可逐渐加快节奏，这个动作可以帮助我们激活全身，提高心率。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

动作2 /转体交替弓步

效果：激活下肢，灵活胸椎

要点：站姿状态下双手叉腰，双腿侧向跨出一步，跨步腿略微屈膝，身体屈髋并双手水平外展触碰对侧脚踝。注意屈髋过程脊柱一直保持中立，核心收紧，挺胸收腹，避免弯腰驼背低头。非屈膝腿保持肌肉紧张避免膝超伸。这个动作可以帮助我们灵活胸椎，激活下肢。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

动作3 /摆腿展臂单腿跳

效果：增强心肺，灵活全身

要点：双手叉腰站姿状态下双脚垫脚四下，再通过脚尖过度轻跳下以单腿支撑向外侧轻跳两下，跳动时另一侧腿动态外展。双臂配合双腿节奏，分别叉腰和向外进行肘关节的屈伸摆臂。摆臂手和对侧外展腿部互相配合有节奏地摆动，双侧交替进行。注意跳动过程中下肢肌肉保持收紧，避免因为松懈而增加膝关节损伤的机会。这个动作可以帮助我们灵活全身，高效燃脂。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

健康贴士

【关爱女性】

【有问】备孕为何要控制体重？要如何控制体重？

【必答】控制体重的原因是：脂肪组织除了储存脂肪，同时也是一个内分泌器官，能产生瘦素、雌激素以及一些细胞因子，在调节神经内分泌和生殖功能上起到非常重要的作用。肥胖通过胰岛素抵抗以及雄激素作用会对生殖内分泌造成不良影响，从而导致月经紊乱，闭经，对卵子质量和排卵均有不利影响，甚至会降低受孕的几率。而怀孕期间，为了给胎儿提供营养不能减肥，并且还需要摄取多种食物，这进一步增加了妊娠期女性发生三高疾病的概率。

这样控制体重：对于孕前减肥，药物、节食这些方法都是不适合的。最科学的孕前减肥方法是：提高基础代谢。提高基础代谢是孕前女性最好的减肥方法，可以通过运动来实现。如进行有氧运动一方面燃烧体内的脂肪。

注意，控制饮食并不是节食，因为这样会导致母体的营养不均衡，没有足够的营养也会对受孕和胎儿造成不良影响。在饮食上要增加食品种类，此时不要害怕摄入主食，优先选择粗粮杂粮即可，同时保证优质油脂（如橄榄油，鱼油等）和蛋白质、充足的蔬菜水果，补充体内的维生素，尤其是维生素B族和C族是人体内代谢的必不可少的物质。

【有问】备孕妇女需要注意补充什么营养？

【必答】备孕妇女一定要戒烟禁酒，同时保持健康生活方式。膳食指南在一般人群膳食指南基础上特别补充以下3点内容：

1、常吃含铁丰富的食物。一日三餐中应该有瘦畜肉50～100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25～50g；同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收与利用率。

2、选用碘盐。每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、海鱼等，以增加一定量的碘储备。

3、孕前3个月开始补充叶酸，叶酸能预防胎儿神经管畸形，除了要多吃新鲜叶菜和水果，还有额外服用叶酸补充剂，至少连续服用3个月，让使体内的叶酸浓度达到平衡稳定的水平，备孕期间也应该长期服用叶酸，并持续至整个孕期。

【有问】备孕时间设置多久比较合适？

【必答】一般来说，建议备孕周期为6个月。但对于部分长期工作压力大，饮食不均衡，作息紊乱并且没有运动习惯的女性来说，建议备孕时间延长至一年。在这段时间内调整饮食和作息，并建立运动习惯，让身体持续处于一个更健康的状态有利于增加怀孕几率和产后恢复。

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