无需出门!一组居家自重训练,帮你强化肌群,促进身体燃脂

  • 2021-08-26 14:00:06    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

长期健身的人,跟不健身的人对比,身材跟体能的差别会越来越大。

生命在于运动,缺乏锻炼,长时间久坐是一个人身体机能老化的主要原因之一,适当的健身锻炼可以让你保持年轻的状态,旺盛的活力。

很多人反映平时忙于工作,没有充裕的时间进行锻炼。时间是挤出来的,只要有心,哪里都可以是健身房。

没有时间出门锻炼的人,可以考虑在家健身,在家健身时间比较自由,可以利用琐碎时间锻炼,不受天气跟场地的影响。

不过,居家健身需要足够的自律跟毅力,才能取得不错的效果。家里健身氛围没有健身房那么浓厚,也容易被打扰,容易打扰健身的专注力。

如何科学地安排居家训练?我们可以先从自重训练开始,只需要一张瑜伽垫就可以开启锻炼了!

新手可以从这几个自重训练动作,一个动作坚持20-30秒钟,休息30秒钟,然后进入一个动作。

整套动作重复4-6组,每次半小时就能提升血液循环能力,同时让你大汗淋漓,强化心肺功能,促进全身燃脂,同时激活身体肌群,提高身材线条感。

动作1、开合跳

动作标准:保持身体自然直立,双手自然垂放,双腿并拢,收紧腰腹肌群,然后跳跃的同时打开双腿双手,手臂向头顶靠拢,双腿向外站,然后再次跳跃恢复原来站姿。

动作2、高抬腿

动作标准:保持站立姿势,挺直腰背,目视前方,收紧腰腹肌群,然后交替高抬双腿,激活臀腿肌群,促进下肢血液循环。

动作3、俯卧开合跳

动作标准:俯卧支持状态,双手直臂撑地,保持身体在一条直线上,收紧核心肌群,然后双腿交替开合。

动作4、交替平板支撑

动作标准:这是平板支撑的动态姿势,保持身体一条直线,然后交替进行曲肘直臂训练,可以强化核心肌群。

动作5、后勾腿

动作标准:站姿状态,保持身体平衡,然后交替后勾腿,尽量让小腿踢向臀部,可以激活腿部肌群。

动作6、弓步蹲

动作标准:站立状态,保持重心稳定,然后向前迈一条腿,大概是2个肩部的宽度,慢慢下蹲,前面大腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖不要碰地。当前大腿跟对面保持平行的时候,稍微停顿一下,再恢复站姿,每侧10-15次左右。

刚开始训练的时候,这6个动作保持隔天训练一次的频率即可,因为第二天你会感觉到肌肉酸痛,需要一定的时间来休息,减缓酸痛感的出现。

坚持训练一个月以上,你的运动能力会提高,肌肉力量会有所强化,训练后的酸痛感会明显下降,这个时候可以每天训练一遍。

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