“三高”人群就该这么吃！

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一般所指的三高指的是「高血糖」、「高血压」以及「高血脂」，这三种疾病很大程度上是跟饮食习惯有关的。

所以应该先从饮食开始入手来干预。

― 目录―

一、高血糖

饮食原则

水果可以吃

选血糖反应低的食物

二、高血压

控制体重迈开腿

限钠

补钾

少喝酒

三、高血脂

少吃“坏”脂肪

补蛋白质吃什么？

鸡蛋能吃吗？动物内脏呢？

控糖，多吃全谷物

高血糖

｜饮食原则

其实饮食原则和一般人没有太大区别，比如每天蔬菜300到500克，深色蔬菜应占一半以上。

经常吃一些鱼虾、蟹贝及禽肉类，畜肉适量，尽量减少肥肉的摄入。

每天保证300克液态奶或者相当量的奶制品的摄入。

烹调上注意少油少盐，每天烹调油25到30克，食盐不超过6克。

｜水果可以吃

大部分新鲜的水果都是可以吃的，只是还是要根据自己的情况来判断，对同样的食物，不同的人不同状态下血糖反应都会存在差别。

一般建议在两餐之间吃水果，对血糖的影响会比较小，量的话大概一天200克左右比较适宜。

｜选血糖反应低的食物

主要是注意选择血糖反应比较低的食物。

主食以全谷物、豆类、薯类代替精米白面，尽量减少添加糖的摄入，比如含糖饮料、奶茶、蛋糕、甜饮料都应当严格限制。

健康的脂肪来源：如橄榄油、鳄梨，还有一些瘦肉、鱼类、豆制品、全谷、薯类、低脂奶这些都是有助于平衡血糖的食物。

血糖指数比较低的水果：樱桃、柚子，包括常见的苹果、梨。

高血压

｜控制体重迈开腿

尽量避免吸烟，肥胖等情况。如果已经超重，应当及时地通过管住嘴，迈开腿来控制体重。每周至少锻炼三次，每次至少30分钟。

一般来说，仅凭生活方式的改善，就可以使收缩压下降4-5mmHg，舒张压下降2-4mmHg，如果还能采取低钠、低饱和脂肪、低总胆固醇的膳食，再加上蔬菜、水果和全谷的摄入，一般可以使收缩压下降11mmHg。

｜限钠

每天的钠的摄入量最好控制在1500毫克以内。增加蔬菜和水果的摄入，选择全谷低脂或者脱脂的乳制品。