老年人要长寿,走路是最佳运动之一,掌握5个要点,健康获益更多

  • 2021-08-25 14:00:06    腾讯健康
  • 陈更
  • 健康

老年朋友想要身体更加健康,活得更加长寿,坚持合理的运动锻炼,就是非常好的一种生活调理方式。运动锻炼对于老年人的健康获益,在世界卫生组织发布的《关于身体活动有益健康的全球建议》中,给出了全面的证据和肯定。

在该文件中指出,对于65岁以上的老年人,规律进行身体活动能够获得重要而且广泛的健康获益,有关于老年人坚持运动锻炼的证据极为充分。相关汇总研究证据显示,与身体活动少的个体相比,积极进行身体活动的老年人在全因死亡率,冠心病,高血压,卒中,2型糖尿病,结肠癌,乳腺癌等方面的患病率均更低,同时积极运动锻炼的老年人,也具有较高水平的心肺和肌肉健康,更健康的体重和体脂率,其生物指标状况也更有利于心血管健康和2型糖尿病,运动锻炼,还有助于增进骨骼健康,长期坚持运动锻炼的老年人,具有更好的认知功能和更低的跌倒风险。

即使是对于已有相关健康问题,运动能力受限的老年人,相关证据仍然显示,规律进行身体活动是安全的,并有改善运动功能的有益作用。对于活动能力差的老年人,相关证据一致表明规律的身体活动它也是安全的,而且可以减少近30%的跌倒风险,大多数证据证明,坚持每周3次平衡能力训练和中等强度的肌肉力量活动的模式,有助于预防跌倒。

基于上述的健康获益证据,世卫组织发布的文件中,对老年人运动锻炼提出了以下6个建议:

老年人每周至少进行150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或采用两种强度活动当量组合的方式。

有氧活动应该每次至少持续10分钟。

为获得更多的健康获益,老年人还可以进一步增加有氧活动量,每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动都是可以的。

活动能力较差的老年人,每周至少应有3天进行提高平衡能力或预防跌倒的活动。

每周至少应有2天进行大肌群参与的肌肉锻炼运动。

健康状况不能达到所建议的身体激活单水平的老年人,应尽可能在能力和调节允许的情况下积极进行身体活动。

关于老年人坚持合理运动锻炼对于身体健康的获益,已经得到了世界卫生组的确认,上述对于老年人运动锻炼的相关建议,也是值得参考的,而很多老年朋友对于选择哪种方式来增强身体活动方面,还比较纠结,到底哪种活动方式适合老年朋友呢?其实只要想运动,各种力所能及的运动方式,都是能够让我们获得健康获益的,而关于这一点,世卫组织的建议是:日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划地锻炼,都是可以选择的活动方式,今天我们就来给大家介绍一种非常适合老年朋友的运动方式――走路运动。

走路是最适合老年人运动锻炼的方式之一

走路是我们的基本技能,但它也同样可以成为一种良好的运动锻炼方式。相比其他的运动锻炼方式,走路运动更适合老年朋友进行身体活动,其优点主要体现在以下2个方面。

首先走路运动简便易行,不需要借助于任何器械或设施,只需要迈开腿,保持一定的活动量就可以。

其次,走路运动的强度可以灵活控制,如果能够保持一定的速率进行走路运动,通常走路是一种中等强度的有氧运动,但对于身体状况不太好的老年朋友,也可以结合自身情况,降低速率,适度运动。

而如果说起坚持走路运动的好处来,那可以说的就更多了。走路运动能够有效地锻炼关节,以及腿脚,手臂等多个部位的肌肉,改善肌肉,骨骼的营养供应和吸收,进一步提升骨骼健康,减低骨质疏松风险;从血管健康获益来说,走路运动能够推动身体至少50%的血液加速流动,尤其在促进下肢静脉回流方面,有着很好的促进血液循环,保护心脑血管健康的作用;除此之外,走路还能够维护改善神经的营养和传导功能,提高身体免疫力,对于身体健康的获益,是多方面的。

老年人坚持走路运动,5个注意事项要了解

走路运动对老年朋友来说是很好的运动方式,但到底如何合理运动,还是有讲究的,今天为大家介绍5个方面的要点和注意事项。

首先是运动场地的问题。老年人步行运动或走路运动,家中有相应器械的,当然也可以在家中进行,但比起在室内进行走路运动,更提倡老年朋友到户外去进行运动锻炼。而在运动场地选择方面,建议尽量选择空气清新的户外地点进行运动锻炼,同时要注意场地的平整性,尽量避免摔倒的安全风险;不建议在交通流量大的马路边步行活动,粉尘,汽车尾气等同样也会影响我们的身体健康

第二点是运动时间的选择。对于运动时间来说,有些老年朋友喜欢晨起后去进行走路锻炼,而有些老年朋友则可能会选择晚间进行走路锻炼,作为运动锻炼的时间选择,当然是可以灵活掌握的,这些时间段也是没有问题的,但相对于这两个时间段,更推荐老年人进行走路运动时选择黄昏时段,这个时间段光线尚好,同时人体的敏感度,平衡性,动作灵活度和协调性,一般都处于一天中的最佳时间,因此,此时进行走路运动,能够更好的保证运动安全。

第三点是运动强度和频次的问题。对于走路运动来说,运动强度是可以比较灵活掌握的,对于身体健康的老年朋友来说,走路运动的步速建议可以达到120步/分钟,每天的运动时间应该至少在30分钟左右,而在运动频率方面,长期坚持走路运动,每周的运动次数应该至少不少于5次,而这样的运动量,也正好符合世卫组织给出的每周不少于150分钟中等强度有氧运动的推荐,而对于身体较弱或有疾病问题的老年朋友,则可以结合具体情况,适度降低运动强度和频次,不必过度强求。

第四点就是走路运动时要注意衣物的选择。首先要强调的是鞋子的选择,老年人走路运动选择的鞋子首先要合脚,其次最好鞋底能够有一定弹性且柔软,对于足弓和脚底有一定的支撑保护作用,而鞋底的花纹最好具有良好的防滑性,能够更好的保护足部健康,减少跌倒风险为宜。除了鞋子以外,外出走路运动时,衣物宜相对宽松,吸汗,不宜过紧,同时也应注意结合气温变化,适度增减衣物。

第五点要注意的是运动安全方面。实际上,随着年龄的增长,身体运动能力平衡能力会有所下降,同时还可能存在高血压,糖尿病,骨质疏松等慢性疾病的影响,老年人的运动锻炼,对于运动的安全保护就值得特别注意。而走路运动也是如此,老年人走路运动锻炼,条件允许的情况下,应当尽量结伴而行,出现意外时能够相互照应。在开始走路运动之前,建议先活动下手脚,做做准备活动,而在走路过程中,应当注意全身放松,注意力集中,注意观察路面,保持清醒,以免出现跌倒摔伤的问题;不建议在饭后或空腹马上进行走路运动,餐后低血压及空腹带来的低血糖风险,以及饭后接着运动带来的消化道不适问题,都是值得注意的。

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