训练｜营养师教你关爱自己3：补充什么营养能缓解经前期综合征？

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作为女生，你是不是每个月都有那么几天不在状态，头痛、浮肿、情绪波动大，甚至会痛经。很多女性朋友会认为：大部分女生都这样，这不是正常的现象吗？事实真的如此吗？今天营养师KK化身成为你的好闺蜜，一起来探讨经期综合征，助你安稳舒适地渡过“姨妈期”！

本期指导教练

【什么是经期综合征？】

在经前一到两周，许多女生身体和心理开始出现各种不适，如腹痛、头疼、烦躁易怒、压抑、情绪低落等，并在来潮之后迅速减弱，这些表现在医学里被称之为经期综合征。经期期综合征是一种生理和社会心理等综合因素导致的一种妇女疾病。

DAY3：居家简易运动

动作1 /交替弓步臂伸展

效果：激活臀腿，活动全身

要点：站姿状态下双腿站距略大于肩宽，脚尖方向微微向外。双腿交替屈膝做侧弓箭步，配合腿部的每一下节奏双手分别向上方伸直，屈肘反手轻触双耳、腹前叉腰和垂直于大腿前。注意动作过程肩胛下沉，避免耸肩。双膝始终与脚尖保持同一方向，避免内扣。这个动作可以帮助我们激活臀腿，活动全身。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

动作2 /半蹲交替侧移

效果：激活臀腿，塑造臀型

要点：站姿状态下双腿与肩同宽，保持脊柱在中立位的前提下屈髋臀部向后推。注意屈髋时腰椎依然保持向前微屈状态，避免弯腰驼背。微微翘臀可增加腰椎曲度，但避免腰曲过大，核心始终保持收紧。在此起始动作下双腿侧向平移伴随着双手屈肘在身前摆动。这个动作可以帮助我们锻炼臀肌，塑造臀型。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

动作3 /半蹲侧移小跳

效果：锻炼臀腿，塑造臀型

要点：站姿状态下双腿站距与肩同宽，半蹲并侧向平移两步随即向上跳起两下。侧跨步时双手抱拳保持身体平衡，跳起时双手向后摆增加跳跃能力。注意动作过程核心收紧，脊柱维持在中立位，跳跃过程前掌过度，减缓对双膝的作用力。这个动作可以帮助我们锻炼臀肌，塑造臀型。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

健康贴士

【关爱女性】

【有问】经期综合征与哪些激素有关？

【必答】其实经期综合征的实质就是激素紊乱。对于女性来说，有两个激素很重要，一是雌激素，一是孕激素，它们通常是与PMS紧密关联，一般表现分为三种：雌激素过高，雌激素低，黄体酮（孕激素）低。雌激素过高会出现乳房胀痛、焦虑、情绪波动、抑郁、失眠、痛经、头疼、月经量大等情况；雌激素低主要是因为压力，饮食等生活方式导致的，主要表现为：潮热、抑郁、尿频、失眠等。孕激素低可能是过多的雌激素引起的，也可能是压力太大，令皮质醇分泌过多，导致各种痛症、浮肿、月经不规律、量大等情况。

【有问】营养如何影响经期综合征？

【必答】饮食，直接或间接地，对人体激素有着巨大的影响，你吃的食物不同，激素的反应也不同。当你吃很多高碳水食物（米、面、糖），你的血糖会迅速升高，胰岛素也会过高。当胰岛素升高，就会导致“性激素结合球蛋白”（SHBP）的降低。它和雌激素是相互抗争的关系，一方低另一方就会升高，而雌激素过高就会引起经期综合征，导致不适的情况出现。

【有问】经期补充什么营养能缓解经前期综合征？

【必答】请注意摄入以下食物：

1、富含不饱和脂肪酸的鱼类：鲑鱼和鲔鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，有助于放松身体的肌肉，减少腹部痉挛，让你的子宫感觉舒适。

2、绿色蔬菜：如青花菜、菠菜，不仅对你的新陈代谢有好处，还有助于增加身体的铁和纤维含量。因此，生理期间不要忘了多吃一点绿色蔬菜。

3、新鲜水果：月经期间食用水果可以舒缓子宫，特别是柳橙和柠檬等柑橘类水果，因为它们含有钾和镁，可以减轻腹胀和疼痛。

4、红肉：羊肉和牛肉可以提供身体铁和蛋白质，帮助身体产生更多血液。

5、坚果及乳制品：奶制品和坚果当中的钙镁不仅是骨骼和牙齿健康组成材料，而且钙镁有助于维持人体正常的凝血功能和神经传导功能，使肌肉能够正常收缩和舒张，缓解经期当中不适的症状。

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