真有“冬季抑郁症”吗？如何应对季节变化带来的坏情绪？

春节过后，大地回暖，万物复苏，冬季的寒冷终于将成为新一轮的过去时，四季又开始了新的轮回。四时交替中，有些朋友可能会发现随着每年秋冬季节的来临，自己的情绪也会跟着变化，仿佛秋冬的萧条给自己的情绪蒙上了一层凄凉之感。

唐代刘禹锡有诗云“自古逢秋悲寂寥”。古往今来的文人墨客常常会借景抒情，借由秋冬的肃穆萧条传达自己的悲凉之感。

这并不是没有道理的。

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什么是冬季抑郁症？

季节性情感障碍，也叫“冬季抑郁症”，是指因气候变化而产生的一种情绪障碍。该病是情感障碍的一个亚型，指抑郁症或双相情感障碍的发作具有明显的季节性，患者的情绪症状一般于秋冬季节发作，次年的春夏季节自发缓解。（也有部分患者发生于较温暖的春夏季，这里略过不谈）。

除了 典型抑郁症的“三低”症状（情绪低落、兴趣减退、精力不足） 外，冬季抑郁症还具有一些不典型的症状特征，如能量减低、睡眠增加、暴食、体重增加和渴求碳水化 合物等。

总的来说，患者可能涉及以下三方面的临床表现：

1

感到情绪低落、忧郁沉闷；

2

注意力不集中、思维变慢、工作效率下降、焦虑紧张、烦躁、容易被激怒、回避社交；

3

食欲改变、睡眠障碍、精力减退、性欲减退、体重变化、躯体疼痛等。

有些患者症状少而轻微，不影响正常的工作和生活。症状严重的患者可能出现自杀的想法或行为，正常社会功能会受到严重影响。

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冬季抑郁症的易感人群有哪些？

冬季抑郁症的患病率似乎随着不同纬度、年龄和性别而改变。高纬度地区的患病率会增加，年轻人在冬季抑郁发作的风险较高。

研究发现，冬季抑郁症的易感人群主要包括以下几类：

（1）女性，尤其是青年女性和 50 岁以上的中老年妇女；

（2）性格内向、敏感者；

（3）室内工作者，尤其是体质较弱和极少参加体育锻炼的脑力劳动者；

（4）生活不规律者。

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冬季抑郁症的发病原因是？

1.神经递质因素： 血清素、去甲肾上腺素和多巴胺是让我们产生幸福感、愉悦感的神经递质，它们的减少的是抑郁症发病的核心特征，也是目前药物治疗干预的经典靶标，冬季抑郁症也不例外。

2.生理周期节律紊乱：冬季昼短夜长的变化导致松果体褪黑素释放的延迟，从而改变人们的睡眠结构和自身状态，进而影响情绪。

3.维生素D水平降低：冬季日照时间短，维生素D的水平可能降低，这会影响上述神经递质的合成，从而对情绪产生影响。

4.整体运动量下降：冬季室内外健身活动的减少、代谢的降低，都会影响上述神经递质的分泌，从而影响情绪。

5.对环境感知的变化：冬季的寒冷、萧条、肃杀，与春夏的生机盎然、花红柳绿形成了鲜明的对比，有些人会因此感到悲凉郁闷、情绪低落。

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如何应对季节变化导致的情绪问题？

1.做好情绪管理基础“三件套”：

（1）保证规律而充足的睡眠：定时上床和起床，不在床上做与睡眠无关的事情，有助于我们养成正常的睡眠节律，从而调节情绪。

（2）适量的有氧运动：根据自己的兴趣选择如散步、慢跑、游泳、八段锦等运动方式，都可以让我们的身体活跃起来，相应地，那些让我们快乐的神经递质也会增加。

（3）合理膳食：保证营养均衡、粗细搭配、三餐丰富、饮食适度。要知道“We are what we eat（食物塑造了我们）”，神经递质的合成需要我们吃进去的营养。

2.多晒太阳，增加光照时间

在每天日光充足的时段，主动抽出半小时左右的时间把自己的身心晾晒一下，不仅可以增加维生素D的合成，还能提升我们的幸福感。

3.日常的正念练习。通过正念练习，对我们的起心动念、情绪情感都能看到、接纳和允许，不断尝试与我们当下的身体进行链接，这样的正念练习对抑郁情绪的调节和恢复大有好处。

4.如抑郁症状通过个人的调节持续不能缓解，甚至有加重趋势，已经干扰了正常的学习和工作，建议寻求精神科/心理科医生的帮助，根据病情选择相应的药物治疗和/或心理治疗。

在《说文解字》中，冬代表"四时尽也"，也意味着冬天是一年的终点。物有本末，事有终始。四季的轮回变换是自然规律，人作为自然的一部分也会有生存于其中的生理本能。

正如刘禹锡所言“自古逢秋悲寂寥，我言秋日胜春朝。”对秋冬季节感受不同，除了生理的原因，也许也源于我们的认知不同。试着探索内在，也许会发现不一样的自己。

作者：清华一附院 临床心理科 陈慧