坚持快走3个月，血压降低2毫米汞柱！走多少步最有益？

　　走路锻炼有助健康，不过，你知道走多少步最有益?

　　2021年8月13日，《临床高血压杂志》发布的一项北京大学第三医院的研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3 mmHg左右。①

　　研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想的效果。

　　对于非高血压人群，运动的主要目的是维持好血压水平，每天有效步数在8000~1万步时，收缩压会明显下降。

　　但是，研究不建议超过1.2万步!

　　研究发现，每天快走4000~8000步在降低收缩压方面优于1.2万步，每天快走超过1.2万降压效果反而没那么好。

　　这项研究选了802名长期久坐的办公族，接受了为期3个月的快走干预，最终688人坚持完成了整个研究。他们平均年龄37岁，其中117人(17%)有高血压，49人在接受降压药物治疗。

　　与基线水平相比，干预3个月后，大家的收缩压和舒张压均有下降。不过，每天快走1.2万步以上的人血压并没有显著降低，且收缩压有升高趋势。

　　与每天快走1.2万步以上的人相比，每天快走其他步数的人收缩压降幅更大：

　　4000~8000步平均收缩压降低3.24 mmHg

　　8000~10000步平均收缩压降低2.58 mmHg

　　1~1.2万步的人平均收缩压降低2.19 mmHg

　　在高血压患者中，快走干预后，所有人的收缩压和舒张压水平均明显降低，但仅每天快走4000~8000步者的平均收缩压降幅大于每天快走1.2万步以上者，两者可以相差6.22 mmHg。

　　快走改善心血管健康，早走早受益!

　　1. 白岩松：每天晚上快走一个小时，血压下去了

　　白岩松曾在自己的书籍《白说》中介绍过运动使血压降低的经历。③

　　他介绍，几年前有一段时间，我觉得血压有点儿高，不断头晕，去医院检查，果真血压到了一个临界点。

　　医生说你得吃药了，我问是不是一开始吃药以后就要一直吃下去了，回答是的。我说这样，先给我两个月时间，让我自己做一些调整，两个月以后如果不行，我再吃药。

　　我首先去调整自己的生活方式，每天晚上快走一个小时，后来逐渐发展成跑步。

　　结果是：

　　血压很快控制住了，降回正常区间内。

　　其他指标也在向好的方向转变。

　　血脂从临界高点向中点回落，

　　脂肪肝由中度转为轻度，最近一次体检甚至没查出来。

　　2. 胡大一：万步走20年，走出了健康!

　　著名心血管专家胡大一教授是健走的倡导者，他自己也是一位受益者。

　　每天坚持走一万步，走了近20年，把自己的重度脂肪肝走没了，体重下降了22斤。至今血压正常，血糖保持正常了14。⑤

　　3. 50岁工程师：每天健走30分钟，4年后血压控制良好

　　北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心认识的一位50岁的工程师，由于他长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢性病。有十几年的高血压病史，长年吃药打针，一年中要全休一百多天。

　　后来听从建议，每天30分钟步行，4年后，他找到赵之心说，他血压控制住了。④

　　每天坚持走路，每次走30分钟，这样连续完成的有效步数可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂(尤其甘油三酯)，还有一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

　　健步走注意5个细节!

　　1. 别在马路边走

　　走路的最佳地点：公园

　　不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……

　　《柳叶刀》曾刊发了英国帝国理工学院的一项研究，119名60岁以上志愿者，他们患有各类疾病或身体健康，被随机分配伦敦牛津街(繁华的商业区)与相距不远的海德公园分别散步2小时。

　　研究人员发现，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。⑥

　　运动中人体肺活量会增加，在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响，而且一些物质也会进入血管内，使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。⑦

　　北京师范大学体育运动学教授赵纪生在2011年在健康时报刊文指出，理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。⑧

　　2. 别上来直接走，要热身

　　健走最佳方式：走前热身，走后拉伸

　　很多人觉得健走运动量不大，因此忽视了走前的热身。然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

　　国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。⑨

　　3. 不要大步流星的走

　　健走的最佳步伐：小步为宜

　　很多人觉得健步走就是要走得快，要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

　　健走每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进。

　　天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2014年在健康时报刊文谈到，健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。每个人的能力不一，具体要看健康基础状况，不要“死跟”。⑩

　　4. 不要含胸低头走

　　走路最佳姿势：抬头挺胸收腹

　　含胸低头最容易带来疲劳感，还会影响心肺功能。

　　国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。⑨

　　5. 不要走走停停

　　健步走最佳步数：6000步

　　有些人觉得厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环，比久坐强。但不是连续走的话，其实没有健身价值。

　　最好是健走，一气合成，走够30-40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上。⑪

　　本文综合自：

　　①Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

　　② 2021-08-16 中国循环杂志《每天快走4000~8000步，可降压!北医三院研究》

　　③ 图书《白说》，作者：白岩松

　　④ 2016-09-23 健康时报《每天6000步，竟然走掉三大慢性病!》

　　⑤ 2017-06-08 胡大一大夫(Hu-dayi)《日行万步路 护了心脏 ，伤了关节? ——NO》

　　⑥ 2017-12-06 新华社《英国研究：街头散步无益身体健康》

　　⑦ 2014-11-17 健康时报《住在马路边心脏易受伤》

　　⑧ 2011-04-25健康时报《走路是个技术活》

　　⑨ 2019-03-22 健康时报《健走三字诀： 直、收、慢》

　　⑩ 2014-08-18 健康时报《健步走是大众健身第一项》

　　⑪ 2017-04-13 浙江在线《专家建议：每天健走6000步比较合适》

　　本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明