便秘？如厕费力？多吃这些食物就对了

　　说到便秘，大多数人耳边最先响起的建议往往是：" 多吃粗粮和蔬菜水果。" 于是，很多朋友特别认真地啃玉米，喝小米粥，嚼红薯，吃香蕉、黄瓜、西红柿……结果，要说一点儿帮助没有吧，有点冤枉了大家的努力，但程度却有限。视厕所如战场、长期遭受便秘困扰的朋友们，希望今天的文章对你能有些许的帮助。

　　在说到具体食物之前，首先需要明白一点：均衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础。无论你是排不出便便来，还是能排出但便便太干硬，动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的，除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。

　　均衡饮食，不可忽略早餐

　　不吃早餐，错过最佳排便时机

　　早餐之所以重要，是因为吃东西能够触发胃结肠反射。这个反射会增加结肠(也就是大肠)的运动，想象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……

　　同时，我们从躺着到下床站立的过程，发生了一个从仰卧位向直立位的体位转变。别小看了这个转变过程，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠蠕动波的传播，形成排便刺激——这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。

　　但是，如果你因为赶着上班，或不吃早饭，或因为化妆、吼娃上学之类的事情，刻意推迟蹲厕所的时间，身体原始的对排便刺激的感知能力就会被动减弱，让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。

　　喝够水是排便通畅的基本保障

　　否则膳食纤维吃够也不一定管用

　　先科普一个重要知识：正常的大便约含 74% 的水、硬硬的大便含

　　长期遭受便秘困扰的朋友们，多喝水是你们首要的也是非常重要的作业，每天 8 杯水(1500-2000 毫升液体)是便便通畅的基本保障。否则，就算膳食纤维摄入充足，也不能充分发挥纤维的通便效果。

　　水对通便的帮助是多方面的：水本身以及水里的离子及无机盐，如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等，它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物，一部分可以从肠壁吸收水分，帮助便便充盈水分并软化;一部分可能会刺激结肠反射;还有一部分可能具有益生元作用……

　　吃对、吃够膳食纤维

　　口感粗糙不等于 " 高纤维 "

　　对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结等原因不能每天排便的朋友们，适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。

　　很多朋友误以为 " 难咀嚼 "=" 高纤维 "，但这其实是个误解，典型例子是芹菜，导致芹菜难吃的并非膳食纤维，而是它作为植物的构造上的 " 维管束 "。而膳食纤维，其实是 " 肉眼不可见的 "，就好比蛋白质一样，虽然是构成肉蛋奶的主要营养素，但只有我们的肠道知道它长成什么样儿。如果还不明白，看看下面膳食纤维的定义就知道了——

　　根据世界卫生组织 WHO 和联合国粮食及农业组织 FAO2010 年对膳食纤维的定义：共性特点是指 10 个和 10 个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体有健康效益。

　　膳食纤维是一个大家族，根据溶解度(可溶于水的程度)、黏度(流动阻力程度)、发酵能力(在结肠内被肠道细菌利用发酵的能力)，这个家族又被分成很细化的六类，这里咱们就不一一详说了，但它们帮助人们愉快如厕的功能，主要来自两个方面：

　　1. 在结肠内被细菌部分或全部发酵，通过增加菌群数量来增加粪便重量，留住水分、产生短链脂肪酸和气体，让便便更松软更容易排出——这个功能主要由可能被适度发酵的可溶性膳食纤维来完成，比如果胶、菊粉等;

　　2. 通过刺激肠道黏膜来增加水分和黏液分泌，从而促进便便在肠道内的运输——这个功能主要由不可溶性膳食纤维来完成，比如颗粒大而粗的麦麸。

　　但要提示大家，无论是加热还是粉碎，加工不会破坏膳食纤维;但相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，对松软便便更有帮助。因为不论是热炒还是烤制，都会改变蔬菜里的某些有益成分(例如维生素、多酚)，从而减弱它们与纤维的协同作用。

　　这些通便 " 特效食物 "

　　被研究证实能够有效帮助排便

　　食物在便秘治疗过程中发挥的作用，不仅与膳食纤维有关，还与其他成分(比如多酚、山梨醇等)的协同作用相关。所以，你会发现：尽管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你认为够 " 粗糙 " 的食物，对于改善便秘的效果依旧不那么让人满意。

　　研究证实，能够更有效帮助我们松软便便的食物包括了下面这些，快拿出小本本重点记录吧!

　　水果组：猕猴桃(尤其是金果)、李子、西梅、百香果、梨、苹果

　　蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物

　　其他：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮

　　膳食纤维不是摄入越多越好

　　反而有可能腹胀、肠胃胀气

　　正如开篇所说，医生们都会建议便秘病人 " 摄入充足的膳食纤维 "。多少算 " 充足 " 呢?

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》，成年人每天应摄入 25-30 克膳食纤维，14 岁以下儿童按照 10 克 /1000 大卡能量计算。

　　成年人这个需求量，通过每天不少于 500 克蔬菜水果，以及全天谷物中不少于 1/3 是全谷类，一般是可以达标的。不过，大多数人的摄入量都不足，平均只达到了推荐量的一半左右。

　　上述被研究证实格外有助于缓解便秘的食物，会因人而异，且不意味着就要吃很多很多。毕竟，我们的胃口有限，且我们需要均衡的、多样化的食物结构来满足身体的多种代谢需求。不能为了软化便便就顾此失彼，也不意味着膳食纤维摄入量越多越好。当膳食纤维摄入量>50 克 / 天，反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等麻烦。

　　对于神经肌肉失调、运动障碍综合症、慢性阿片类药物使用和盆底功能紊乱的患者，大量增加了膳食纤维摄入量却没有喝够液体时，容易有梗阻和排便障碍，要特别注意!

　　正确的做法是：每天食用四到五份水果和 / 或蔬菜(差不多 500 克以上)，并选择富含纤维和微量营养素的全谷物(建议全谷物至少占一天谷物摄入量的 1/3)。

　　不过，无论通过天然食物还是膳食纤维补充剂来调整便便，都请 " 缓慢渐进 "，以避免 / 减少不良反应，如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等。

　　不要盲目相信 " 特效药 " 或 " 特效茶 "

　　症状严重者建议及时去消化科就诊

　　虽说饮食对便秘会有改善，但如果症状严重，还请及时就诊消化内科，以确定没有其他诱因;

　　便秘腹泻交替的朋友，请暂时不要考虑上述建议，还是先去消化内科就诊更对路;

　　进食上文提到的食物后肠胀气或腹痛明显的朋友，请先停止 " 试验 "，及时就诊消化内科(不排除接下来还会要求你们随诊临床营养科);产后女性的便秘，不排除与脊椎或骨盆的生理曲度有关，建议同时就诊康复医学专科;

　　社交媒体及网络自媒体平台上的各种 " 偏方 " 乃至所谓的 " 特效药 " 或 " 特效茶 "，请勿盲信盲入，避免对消化道产生严重的甚至难以逆转的伤害!

　　文 / 刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)