水果当饭吃,饱腹又减肥?千万别相信所谓的“秘方”
- 2024-07-16 09:01:58
- 独家
夏日来临,西瓜、葡萄、桃子等水果纷纷上市。很多人听说“水果当饭吃,既可以饱腹又可以减肥”,索性抛弃三餐,顿顿都选择水果。这样吃能否达到理想的减肥效果呢?从营养学的角度告诉您,千万别相信所谓的“秘方”了。
水果不宜当饭吃
■能量摄入超标
新鲜水果富含水分,是人类膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。水果含有机酸和生物活性物质,适量吃可以补充营养,降低肥胖与超重的发生风险,但过量或直接把水果当饭吃很可能会导致能量超标。
比如西瓜,每100克含有能量31千卡,而100克米饭含有能量116千卡。乍一看好像西瓜所含能量低,但一个中等大小的西瓜,重量约为3000克-4000克,所含能量可达930千卡-1240千卡。即使一次仅吃半个西瓜,也远远超出吃一碗米饭摄入的能量。
常见的新鲜水果能量多在20-250千卡/100克之间,很多水果能量含量甚至超过肉类,如椰子为241千卡/100克,牛油果为171千卡/100克,榴莲为150千卡/100克,如果无节制食用上述高能量水果代替正餐,反而会摄入更多能量。
■导致营养不良
我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶和豆类食品,丰富多样的品种选择才能保证摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。水果的营养价值虽然很高,但是缺少人体必需的蛋白质、脂肪以及钙、铁、锌、维生素B等微量元素。
如果长期把水果当饭吃,摄入的营养成分必然过于单一,无法满足身体需求,容易引起营养不良,降低新陈代谢的速率,以致生长发育受限,不利于人体健康。
■损害身体健康
水果中所含碳水化合物在6%-28%之间,主要为果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一种单糖,在体内最主要的代谢场所是肝,其中一部分会变成脂肪储存起来。如果长期大量摄入水果,果糖不能够及时代谢,会增加肝脏负担,导致肝内存储大量脂肪,引起非酒精性脂肪肝。同时,这也会导致体脂代谢异常,增加高脂血症、肥胖的发病风险。长期大量摄入果糖还可能导致胰岛素抵抗,这就意味着胰岛素对血糖变化的敏感性会下降,增加糖尿病的发病风险。
此外,夏天不少人为了清凉解暑,会选择冰镇水果。如果空腹吃太多冰镇后的水果,很容易让胃肠道等消化器官突然受到刺激,出现收缩、痉挛,引发胃痛。长此以往,易患上胃肠疾病。
水果应该这样吃
■控制总量:根据重量自由搭配
虽然不能把水果当饭吃,但每天吃适量水果对健康非常有益。按照《中国居民膳食指南(2022)》的建议,每人每天摄入200克-350克新鲜水果比较适宜,也就是成年人1-2个拳头的大小。
建议每人一天可吃两到三种水果,每天轮换着吃,并根据其重量自由搭配。水果应尽量选择当季的新鲜水果,切记果汁不能代替鲜果。
■吃对时间:根据具体情况调整
吃水果的时间可根据具体情况进行相应的调整。如果早餐营养构成比较单一,比如只有主食和肉蛋奶类,就可以在早餐时吃水果,有利于营养均衡;如果想控制体重,则可以在餐前吃水果,有利于控制进餐总量;如果胃肠功能不佳,宜在饭后少量食用,减轻消化负担。
特殊人群如糖尿病患者应选择升糖指数(GI)较低的水果,如李子、樱桃、柚子、青苹果等,食用水果的时间可选择两餐中间或者运动前、后,当血糖较高或波动较大时,则应暂停吃水果。
总而言之,水果的营养再丰富,也不能把水果当饭吃。应以正餐为主,水果为辅,合理食用水果,均衡饮食才能均衡营养。
相关链接
家中备齐六类食物营养又健康鸡蛋:每天一个鸡蛋,不弃蛋黄。
鸡蛋是蛋白质评分最高的食物,蛋白质是构成免疫系统的物质基础,与免疫系统的组织发生、器官发育有着极为密切的关系。
牛奶:每天饮奶300毫升以上。
蛋白质是牛奶的主要营养成分,其中乳清蛋白占20%左右。乳清蛋白仅存在于乳类中,包括免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白质。免疫球蛋白是人体中发挥免疫力作用的重要组成成分,也是机体对抗病原微生物的物质基础。乳铁蛋白则是免疫调节剂,能同时作用于天然免疫和适应性免疫应答。牛奶中的蛋白质消化吸收率高,可达到90%-100%。
全谷物:每天摄入全谷物和杂豆类总共要求50克-150克。
谷物是中国人餐桌上不可或缺的主角,根据加工程度的不同可分为精制谷物和全谷物。其中全谷物的口感虽然更“糙”,但因其外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来,B族维生素、膳食纤维、矿物质等含量更高,同时还含有一些有益健康的植物化学物。
B族维生素是免疫系统正常运转的最佳“助手”,是参与人体新陈代谢的重要辅酶,能介导免疫调节,辅助免疫系统的正常运作,尤其是维生素B1。而全谷物正是维生素B1的重要来源之一。
西蓝花、胡萝卜等富含维A的蔬菜:每天摄入蔬菜300克-500克,深色蔬菜占一半。
维生素A是免疫系统正常运转的“守护神”,参与人体免疫系统成熟的全过程,能够改善细胞膜的稳定性,可提高细胞免疫功能,促进免疫细胞产生抗体,促进T淋巴细胞产生某些淋巴因子。维生素A缺乏时,免疫细胞内视黄酸受体表达相应下降,影响机体免疫功能。
维生素A只存在于动物体中,在动物肝脏、蛋黄中含量较多。植物中并不含有维生素A,但红黄色及深绿色蔬菜水果含有维生素A原——胡萝卜素,代表性的食物有西蓝花、胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜等。
猕猴桃等富含维C的水果:每天摄入水果200克-350克,以富含维C的水果为主。
维生素C具有增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力,缺乏维生素C将使人体的免疫力和机体应激能力下降,细菌及病毒侵袭成功的几率会提高,容易生病。
维生素C广泛存在于新鲜蔬菜水果中,代表性的常见食物有黑加仑、猕猴桃等,柑橘、柠檬、橙子等橘类水果维生素C含量稍低一些。
贝类食物和牛羊肉等富含锌的食物:每天摄入20克生蚝,或100克扇贝/牡蛎/山羊肉。
锌是免疫系统正常运转的“核心成员”,参加200多种酶的组成,被誉为“生命之花”。人缺锌时,T细胞功能受损,引起细胞介导免疫改变,削弱免疫机制,降低抵抗力,使机体易受细菌和病毒的感染。人体缺锌还会导致味觉迟钝,出现食欲缺乏,影响营养吸收。
人体中所需的锌主要来源于动物性食物,贝壳类海产品含锌丰富且吸收率高,牛羊肉中含锌量也较高。
(作为韩婷为上海市第十人民医院临床营养科副主任医师,李子祥为临床营养科营养师)
本文地址:http://www.cnzhilian.com/dujia/2024-07-16/688432.html
友情提示:文章内容为作者个人观点,不代表本站立场且不构成任何建议,本站拥有对此声明的最终解释权。如果读者发现稿件侵权、失实、错误等问题,可联系我们处理
- 上一篇:如何避免夏季常见病?听听三甲医院中医怎么说
- 下一篇:返回列表
- 水果当饭吃,饱腹又减肥?千万别相信所谓的“秘方”2024-07-16 09:01:58
- 如何避免夏季常见病?听听三甲医院中医怎么说2024-07-16 09:01:25
- 脸部过敏症状有哪些表现2024-07-16 08:47:16
- 血糖低吃什么能提高血糖2024-07-16 08:47:11
- 乳糖不耐受检测2024-07-16 08:47:06
-
国家食品药品监督管理局查询入口
2023-05-11
-
中国四大顶级医院
2023-09-13
-
70岁以上老人核酸检测费用多少 新规定明天起不做核酸了吗
2022-11-07 17:44:38
-
十大不建议买的纯牛奶排行,不能喝牛奶的原因
2023-06-30 14:06:52
-
梅婷现任70岁老公曾剑个人资料(曾剑个人资料)
2022-09-08 09:22:36
-
烟台今天已封闭的小区 烟台现在封闭小区名单有哪些
2022-10-12 09:07:30
-
张家界桑植新娘吴梅婚纱照事件完整版 看女主出轨聊天内容视频
2022-11-11 14:27:00
文章排行榜
- 周排名
- 月排名
- 12024欧洲肝脏研究学会(EASL)召开 艾米替诺福韦一项真实世界研究结果发布
- 2上海医药行业协会盛启皮肤健康与化妆品研发新篇章 花王(中国)双奖加冕 揭秘功能性神经酰胺应用新纪元
- 3粤港澳大湾区高血压防控迎新机遇,百度健康等三方共建联盟中心
- 4达因药业伊可新携手海王星辰共建共育儿童发展,多方位守护儿童身心成长
- 5鲁南制药平欣®缬沙坦片获批上市!
- 6质量先行丨臻和科技再获PQCC权威认可
- 7【肾友交流群】肾病患者必看,低磷低蛋白主食top6
- 8“有氧行动 无痒AD” —— 特应性皮炎关爱日系列公益活动成功举办
- 9从产品力和产能建设的匹配度,看荣昌生物的“精打细算”
- 10零添加酱油哪个牌子最好?打造健康美味的厨房新风尚